Plānojot veselīgas maltītes, nav grūtāk plānot mazāk veselus ēdienus. Jums vienkārši nepieciešams uzlabot savas sastāvdaļas un izvēlēties veselīgākas gatavošanas metodes.
Apsveriet uzturvērtību, garšas, pārtikas daudzumu, laiku un grūtības, kā arī sastāvdaļu izmaksas, kad plānojat ēdienus. Ja neesat pieredzējis pavārs, iespējams, vēlēsities sākt ar receptēm, kuras ir viegli sagatavojamas un neaizņem pārāk ilgu laiku.
Es izsekoju visas savas iecienītākās receptes lietotnē Real Recipes, ko var piekļūt no sava viedtālruņa (ideāls, ja es esmu pārtikas preču veikalā, un jāpārbauda sastāvdaļu saraksts). Ja jums nav nepieciešams apkalpot lielas ģimenes stila ēdienus, es varu palīdzēt ar saviem padomiem, kā plānot maltītes vienu vai diviem cilvēkiem .
Padomājiet par katru ēdienu, jo tas tiks pasniegts uz plāksnes. Viena ceturtdaļa ir jūsu olbaltumvielu avots, viena ceturtā daļa ir graudiem, bet puse - dārzeņiem.
Izvēlies savu olbaltumvielu avotu
Sāciet ar savu primāro olbaltumvielu avotu, parasti mājputnu, zivju vai jūras veltes, liellopu gaļas vai cūkgaļas šķēlēs vai veģetāro proteīnu, piemēram, sausu pupiņu vai tofu. Saglabājiet savu olbaltumvielu veselīgi, izmantojot labākās ēdiena gatavošanas metodes - sautējiet, cepiet, cepiet vai sajauciet olbaltumvielas, un tvaicējiet vai sagrieziet jūsu veggies.
Pievienojiet Veggies, daudz Veggies
Puse no katras plāksnes ir paredzēta dārzeņiem, jo tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, un tajās parasti ir diezgan zems kaloriju daudzums, kamēr jūs tos nenokļūstat ar smagām mērcēm.
Kā jūs zināt, kuri dārzeņi vislabāk atbilst jūsu olbaltumvielu avotam? Tas patiešām ir personīgās izvēles priekšmets, un jo vairāk ēdienu jūs plānojat, jo labāk jūs varēsit izvēlēties pārtikas produktus, kas papildina viens otru. Dārzeņi pievieno garšu, krāsu un tekstūru jūsu maltītei.
Jums nav jāspēj pagatavot tikai vienu dārzeņu.
Jūs varat sagatavot divus dažādus dārzeņus; tikai pārliecinieties, ka vismaz viens ir zaļš vai krāsains dārzenis - nepalīdziet uz starchier pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem, rīsiem vai polenta.
Neaizmirstiet visus graudus
Viena ceturtā daļa plāksnes ir rezervēta graudiem, kas parasti ir maizes vai rullīša šķēle. Jūs varat arī pasniegt mazliet makaronu vai kastroli, piemēram, makaronus un sieru. Izvēlieties 100 procentu pilngraudu produktus papildu šķiedrvielām un barības vielām.
Pabeigt veselīgus dzērienus
Sniedziet veselīgu dzērienu kopā ar maltīti. Vienmērīgs ūdens vienmēr ir laba izvēle, un jūs varat arī pasniegt ar zemu tauku saturu pienu, 100% augļu sulu, dzirkstošo ūdeni vai pat nelielu glāzi regulāras vai dekolozētas vīna .
Kas par izmaksu bažām?
Ja jūs uztraucas par izmaksām, jūs jau zināt, cik dārgs ceļojums uz pārtikas veikalu var būt. Plānojiet maltītes nedēļu, izmantojiet sastāvdaļas vairāk nekā vienu reizi vai iekļaujiet atlikušos ēdienus pusdienās vai citās pusdienās. Jūs varat arī uzkrāt lielāko daļu pārtikas produktu, kad tie tiek pārdoti. Paņemiet žāvētu garšaugu un garšvielu sortimentu uz rokām un, kad tie ir nepieciešami, iegādājieties svaigus augus. Arī svaigi zāli var sasaldēt.
Daži padomi
Jums var būt nepieciešams ņemt vērā laiku, kas nepieciešams ēdienreizes sagatavošanai un prasmju līmenim.
Receptes parasti izskaidro, cik ilgi nepieciešams ēdiens, tāpēc salīdziniet katra trauciņa laiku - sāciet katru ēdienu, lai viņi vienlaicīgi tiktu gatavoti. Jūs varat ietaupīt laiku gataviem pārtikas produktiem no pārtikas preču veikala nodaļas vai arī iegādāties saldētas dārzeņus, kas ir gatavi tvaikot mikroviļņu krāsnī.
Padomājiet par pārtikas daudzumu. Vai jums un jūsu ģimenei ir lielas apetītes vai mazas? Ja jums liekas, ka jūsu maltīte atstās tevi izsalkušu, pievienojiet dārza salātus vai dārzeņu zupu papildu tilpumam bez daudz papildu kaloriju. Nepievienojiet pārāk daudz mērci saviem salātiem un izvairieties no krēmveida zupām.
Ja esat saglabājis telpu desertam, izvēlieties augļus vai ogas, nevis augstas kaloriju saldējumu, sīkdatnes vai kūku.