Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai arī vienkārši nelūdzi doties uz sporta zāli, neuztraucieties. Jūsu svara zuduma plānam nav jācieš tikai tāpēc, ka jūs izvēlaties dīvānu pār veselības klubu. Televīzijas skatīšanās laikā ir vingrinājumi. Savās iecienītākajās programmās varat sadedzināt 300 kalorijas vai vairāk . Un tev pat nav nepieciešamas dārgas iekārtas.
Papildus degšanas kalorijām ir arī citi priekšrocības, kas jums patiks, ja izmantojat, skatoties televizoru. Ja jūs strādājat komerciālo pārtraukumu laikā, jūs, visticamāk, neatpaliksiet uz virtuves uzkodām. Bezmiega nakts snacking ir liels veicinātājs svara pieaugumu. Tātad paņemiet tālvadības pulti, pieskaņojiet savu iecienītāko šovu un sagatavojieties dažiem taukiem.
1 - Kā izmantot televīzijas skatīšanās laikā
Kad jūs trenējat, kamēr skatāties TV, jums nav jāpārvieto visu laiku, lai sadedzinātu daudz kalorijas. Treniņa ir izveidota, lai jūs aktīvi pārvietotos komerciālu pārtraukumu un atpūtas laikā, kamēr jūsu izrāde ir ieslēgta.
Tātad, kā kalorijas veido? Saskaņā ar nesenajiem Nielsen datiem, lielākajā daļā televīzijas pārraižu katrā televīzijas stundā ir 15 minūtes un 38 sekundes reklāmas laikos. Ja trīs stundas vakarā skatāties televizoru un veicat mini treniņu katra komerciālā pārtraukuma laikā, jūsu vingrinājumu laiks pārsniegs 45 minūtes. 150-sterliņu matu veidotājs šajā laikā sadedzina apmēram 300 kalorijas. Jūs arī uzlabosit spēku, izveidosit muskuļus un uzlabosiet elastību.
Pirms sākat vingrinājumu, pārliecinieties, ka esat pietiekami veselīgs, lai veiktu smagu treniņu. Jums arī būs jāiztīra zona, kas ir pietiekami liela, lai jūs varētu pilnībā pagarināt rokas un soli uz priekšu un atpakaļ, neko neiejaucot. Protams, jūs varat padarīt savas kustības mazākas, lai pielāgotos mēbelēm, bet jūs sadedzināt vairāk kaloriju, ja izmantosiet visu savu ķermeni un padarīsiet savas kustības lielas un enerģiskas.
Ja jums ir pāris svaru, satveriet tos. Pirmo reizi, kad veicat TV treniņu, dariet to bez svariem. Tad, ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, pievienojiet svarus augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumiem.
2 - sasilda taukus
Jebkurš gudrs treniņš tauku sadedzināšanai sākas ar iesildīšanu . Jūsu TV treniņš nav atšķirīgs. Bet jūsu sasilšana nav intensīva. Faktiski, ja esat bijis aktīvs lielākajā daļā dienu, kad jūsu ķermenis jau var būt gatavs pārvietoties. Bet, lai pārliecinātos, ka jūsu muskuļi ir gatavi, piecas minūtes sākat savu izrādi, lai veiktu vieglas ķermeņa kustības. Jūs varat pastaigāt vietā, augšup un lejup pa kāpnēm vai pat veikt mājokļa darbus, kas sadedzina papildu kalorijas.
Kad jūsu muskuļi ir silti, jūsu ķermenis ir gatavs degt taukus un kalorijas.
3 - ķermeņa apakšējās vingrinājumi
Vai esat gatavi veidot kājas ar zemāku ķermeņa treniņu? Pirmajā komerciālajā pārtraukumā jūs veicat vairākas variācijas. Šis vingrinājums pastiprinās un tonizēs jūsu augšstilbus, lūpas (jūsu muca), teļus un pat jūsu abs. Lunge uzdevums palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vairāk tauku un kaloriju. Sāciet, veicot uzdevumu bez svariem, pēc tam pievienojiet tos, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums.
Pirmajā komerciālajā sēžot uz priekšu (sk. Attēlā), tad atkāpieties un slēdziet kājas. Dariet to visu pirmās komerciālās darbības laiku. Tas, visticamāk, ilgst 30-60 sekundes. Otrajā tirdzniecības posmā uz sāniem, nevis uz priekšu. Jūs pamanīsiet, ka jūsu iekšējā un ārējā augšstilba muskuļi strādā smagāk. Ja rodas jauna komercija, soli uz muguras, nevis uz sāniem. Ja pārtraukuma laikā ir vairāk nekā trīs reklāmas, sāciet ar priekšējo slēpju sēriju un atkal strādājiet ar katru komplektu.
Katrā komplektā, kurā tiek veikta ķēžu atkārtošana, pārliecinieties, ka jūsu pleciem paliek kaudze augšstilbā, lai jūs nekad nejutosit, ka esat noliecies pret kustīgo kāju. Un mēģiniet turēt priekšējo ceļgali pār pirkstiem, nevis priekšā.
4 - augšējā ķermeņa vingrinājumi
Lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu, komerciālu pārtraukumu laikā vari veikt izmaiņas. Domāju, ka push-ups ir pārāk grūti? Neuztraucieties. Ir daudz variāciju, kas palīdzēs jums stiprināt, lai jūs galu galā varētu veikt pilnīgu atslodzi ar perfektu formu.
Ja jūs nekad neesat veicis ķermeņa augšdaļas treniņu, sākumā veiciet spiedpogas uz sienas. Uzstādiet aptuveni divas kājas no izturīgas sienas un novietojiet rokas uz sienas pie pleca augstuma. Tad salieciet rokas, lai jūsu krūtīs pie sienas. Šī ir pamata atslēgšanās, kas tiek veikta pastāvīgā stāvoklī. Pabeidziet vingrinājumu, spiežot ķermeni prom no sienas. Mēģiniet izdarīt vismaz 10 atkārtojumus.
Kad esat apguvis sienas atslodzi, jums vajadzētu iziet uz slīpa spiedpogu . Izmantojiet savu dīvānu vai izturīgu galdu kā savu pamatni, pēc tam spiediet ķermeņa svaru uz augšu un uz leju no pamatnes. Slīpi atspiedumi stiprinās plecus un sāk iesaistīties vēdera muskuļiem.
Kad jūs varat izdarīt vismaz desmit labās formas spiedpogas, tad mēģiniet pilnīgi nospiest uz grīdas (attēlā iepriekš). Lai iegūtu šo ķermeņa augšdaļas treniņu, veiciet vismaz desmit atkārtojumus, veicot dažādas izmaiņas katrā tirdzniecības posmā.
5 - saņemt stingru abs
Protams, jūs vēlaties iegūt saspringtu abs, kamēr skatāties TV. Šī būs vienkāršākā televīzijas treniņa daļa, bet ne visvieglāk. Lai iegūtu liesu, stingru, spēcīgu abs, jūs veicat pamata planku vingrinājumu un dažas variācijas.
Jūs varat veikt pamatdēles vingrojumu ar savu svaru, kas tiek atbalstīts uz rokām (attēlā), vai ar plakstu ar svaru uz elkoņiem. Turiet nospiestu stāvokli, neļaujot gurniem sagrūt grīdas. Veikt pārtraukumu, kad forma sāk mainīties.
Tā kā lielākā daļa reklāmu ilgst 30-60 sekundes, jūsu ab workout mērķis ir noturēt dēļa pozīciju komerciāla laika periodā. Sākumā jūs varēsiet turēt planku tikai 15 sekundes. Ir labi. Ar kādu praksi un konsekvenci, jūs drīz varēsiet turēt dēlus uz visu komerciālo pārtraukumu - trīs minūtes vai ilgāk.
Nepieciešams papildu izaicinājums? Izmēģiniet dažas planku variācijas, lai strādātu dažādās jūsu vidusdaļas daļās.
6 - Burn vairāk tauku
Atkarībā no jūsu iecienītākās TV pārraides ilguma, iespējams, jums ir beidzies tirdzniecības pārtraukumi. Tas ir labi! Jūs jau esat strādājis augšējā ķermeņa, jūsu apakšējā ķermeņa un jūsu abs. Jūs esat arī paaugstinājis savu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vairāk tauku. Ja jums ir vēl viens komerciāls pārtraukums jūsu izstādē, šajā laikā veiciet kādu ātru sirds darbību. Palaidiet kāpnes vai gājienu, lai paliktu aktīvi. Ja tev ir vieta, tu vari pat lecēt virvi.
Lai sadedzinātu pilnu 300 kaloriju, kamēr skatāties TV, atkārtojiet šo secību vēl divas reizes. Lielākā daļa no mums skatās 2-3 stundas televīzijas naktī, tāpēc būtu vienkārši pabeigt treniņu vēl divas reizes. Vai tas ir viegli? Nē. Vai šis treniņš var būt efektīvs? Jā!
7 - Mājas treniņi, lai apdegtu taukus un kalorijas
Tāpat kā jebkurā fiziskās aktivitātes programmā, jūs redzēsiet rezultātus, kad jūs veicat treniņu 2-3 nedēļas ilgi. Ja jūs regulāri lietojat un ēdat veselīgu uzturu, jūsu rokas kļūst stiprākas, jūsu vēders stiprinās un jūsu kājas kļūs mazākas par šo plānu. Jūs arī tuvināsiet svara zuduma mērķu sasniegšanai.
Ja vēlaties variāciju, nedēļas laikā izmēģiniet citu mājas treniņu citās naktīs. Pastāv vienkāršs darbs, ko varat paveikt savā dzīvojamā istabā, un lieliski tiešsaistes treniņi, kas ir lēti vai bez maksas.