Lai gan jūs nekad to nevarat nogādāt Tour de France, šīs desmit apmācības stratēģijas palīdzēs jums kļūt par labāku, ātrāku un efektīvāku riteņbraucēju neatkarīgi no ātruma vai attāluma, ko jūs braucat.
1 - vilciens kardiovaskulārai izturībai
Tālsatiksmes velosipēds prasa sirds un asinsvadu izturību. Tas attiecas uz jātnieku spēju radīt enerģiju strādājošajiem muskuļiem intensīvas fiziskās aktivitātes stundām ik pēc dienas. Lai palielinātu izturību, ir daudz dažādu veidu apmācīt. Dažas no vispazīstamākajām izturības mācību programmām ir:
- Ilgi lēna distances apmācība
- Pace / Tempo apmācība
- Intervāla apmācība
- Circuit Training
- Fartlek treniņš
2 - veidot spēku Sprints
Lai gan elitārie riteņbraucēji parasti specializējas kādā izjādes zonā, labi noapaļotais riteņbraucējs varēs ilgi un grūti braukt, un sacensības beigās joprojām ir pietiekami daudz "kick" vai sprinta. Sprāgstoša treniņa apmācības kārtība ir viens no veidiem, kā palielināt jaudu, un, cerams, palielinās izredzes uzvarēt grupu sprintam.
Sāciet darbu ar šādiem treniņiem:
- Squat : tas ir labākais celšanas vingrinājums velosipēdistiem.
- Kāpņu trases : Kāpnes ir vēl viens lielisks veids, kā veidot spēku.
3 - Ēd pareizo ēdienu pareizajā laikā
Ir svarīgi ēst un dzert, lai spēlētu sportu un atjaunotu. Tas var būt sarežģīts process, un daudzi sportisti strādā ar dietologiem un treneriem, lai atrastu ideālu to kaloriju un barības vielu līdzsvaru, kas tiem vislabāk darbojas. Tomēr pat vissarežģītākie pārtikas plāni ir šādi:
- Ūdens vs sporta dzērieni : kas ir labāks sportistiem?
- Pirmsdzemdību milti : uzziniet, kā degt sevi, lai iegūtu lielisku treniņu.
- Pēcdzemdību milti : uzziniet, kā ēst, lai iegūtu optimālu atgūšanu.
4 - Pārliecinieties, ka jūsu velosipēds ir piemērots jums
Neatkarīgi no tā, kāds jūs esat riteņbraucējs, jājam ar velosipēdu, kas jums labi atbilst, ir būtiski gan komfortam, gan efektivitātei. Ja jums ir sāpes kaklā, mugurā vai ceļgalos, seglu čūlas vai roku vai kāju nejutīgums, iespējams, ka jūsu velosipēds jums nederēs pareizi. Labs velosipēdu aprīkojums var arī uzlabot jūsu pedāļu efektivitāti un aerodinamiku, kā arī uzlabot ātrumu. Ir svarīgi arī pārliecināties, vai jūsu ķivere der pareizi un ka viss jūsu velosipēds ir darba kārtībā, pirms sākat ride.
5 - neaizmirstiet stiept
Ieteikumi, lai katru gadu mainītu vai neizstieptu izmaiņas, un no eksperta uz ekspertu. Tomēr velosipēdistu atkārtojošā rakstura dēļ velosipēdistiem ir svarīgi saglabāt elastīgumu un muskuļu līdzsvaru noteiktās muskuļu grupās. Riteņbraucēji parasti attīstās muskuļu sasprindzinātājos gurnu locītavās, gūžas locītavas un krūtīs, ja šie muskuļi regulāri nav izstiepti.
6 - Uzlabojiet savu velosipēdu lietošanas prasmes
Pro velosipēdistiem ir pārsteidzošas braukšanas prasmes. Tie ir gludi caur stūriem, stabili nolaižas, apzinās ceļa apstākļus un satiksmi. Apmācīti velosipēdisti braukt pareizi un ievēro ceļa noteikumus.
Laba velosipēda izmantošana ir būtiska, ja plānojat braukt paceline, kur braucēji izpilda centimetru attālumā viens pret otru, lai izmantotu aerodinamiku. In paceline, vadošais braucējs cīnās ar pretestību pret gaisa plūsmu un rada iegrime, kas ļauj citiem braucējiem saglabāt līdz pat 30 procentiem no viņu enerģijas. Šis izjādes veids prasa milzīgu velosipēdu pārkraušanu.
Ja vēlaties uzlabot savu velosipēdu izmantošanu, brauciet ar kvalificētiem braucējiem, velosipēdu drošības kursu vai pievienojieties noteiktā vietējā klubā un uzdodiet jautājumus par velosipēdu apstrādes prasmju uzlabošanu.
7 - nelietojiet to vienatnē
Apmācība tikai dienu no dienas var kļūt par mazliet apmācību trenažieru. Lai uzlabotu savu riteņbraukšanu un rezultātus, apsveriet iespēju pievienoties vietējai klubu vai velosipēdu sacīkšu komandai, kas atbilst jūsu prasmēm un mērķiem.
Ir svarīgi piedalīties komandā, ja vēlaties sacensties konkurences līmenī. Komanda stratēģijas un taktika ir liela daļa no katra motociklu sacīkstes.
Atrodiet vietējo velosipēdu klubu ASV riteņbraukšanā.
8 - Iegūstiet atpūtu
Neaizmirstiet atpūtu dienu vērtību un pārcelt apmācību no motocikla. Atpūtai un atveseļošanai ir būtiska nozīme, lai panāktu maksimālu sniegumu jebkurā sporta veidā. Izstiepšanās, masāža, gulēšana un vispārīgas dīkstāves bieži izmanto profesionāli sportisti, lai atgūtu no prasīgajiem treniņiem .
Pārmācība var viegli notikt sportistiem, kuri bieži un ļoti intensīvi apmāca. Ir svarīgi vērot pārtveršanas pazīmes un klausīties savu ķermeni, kad tas prasa atpūsties.
9 - Velobrauciens
Ja jūsu galvenais sporta veids ir riteņbraukšana, ir svarīgi izbraukt ar velosipēdu un dažkārt veikt pārrobežu treniņu. Tas ir vissvarīgākais ārpus sezonas, taču saglabājot elastīgumu un baudot citu formu izmantošanu visa gada garumā, jūsu muskuļi var būt līdzsvaroti un palīdz izvairīties no pārmērīgas traumas.
Apmācība tādā pašā veidā ikdienā bieži noved pie noturības, noguruma, garlaicības un padara jūs vairāk pakļauti ievainojumiem vai izdegšanai. Galu galā jūs varat saskarties ar plato un neredzat papildu uzlabojumus. Elites sportisti izmanto starp sezonu, lai to sajauktu un katru nedēļu vai mēnešu laikā pārveidotu treniņus.
10 - valkāt riteņbikses apģērbu
Ratiņkrēslu apģērbs var izskatīties nedaudz dīvains, bet specializētās drēbes kalpo mērķim.
Apģērbi : cieši piegulošais apģērbs samazina vēja pretestību, kā arī palielina redzamību. Šorti ir aprīkoti ar īpašu polsterējumu, lai novērstu traipu un palielinātu komfortu seglos, un jā, tie jālieto bez apakšveļas.
Velosipēdu apavi: lielākā daļa velosipēdistu tagad valkā īpašas apavus ar rāvējslēdzējiem, kas piestiprina pie pedāļa ar klikšķi un atbrīvo ar vērpjot. Tas ne tikai palielina velosipēdu efektivitāti (jūs varat uzvilkt, kā arī nospiest pedāli), bet arī palielina drošību.
Velosipēdu ķivere : velosipēdu ķivere ir obligāta drošības aprīkojuma sastāvdaļa. Nav atļauta velosipēdu sacensības, kas ļaus braucējam sacensties bez ķiveres.