Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 218
Tauki - 8g
Ogļhidrāti - 22g
Proteīns - 17g
Kopējais laiks 45 min
Pagatavošana 15 min , Cook 30 min
Porcijas 9 porcijas (katra 1 katra)
Lai saglabātu veselību un iegūtu visas svarīgās uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, ir svarīgi patērēt dažādas pārtikas grupas no visām pārtikas grupām . Es iesaku veidot maltītes, kas sastāv vismaz no liesa olbaltumvielām, veseliem graudiem vai cieti, un augļiem vai dārzeņiem. Šīs sastāvdaļas ir svarīgas, lai nodrošinātu visu dienu enerģiju un palīdzētu kontrolēt asinsspiedienu.
Tas ir viegli vizualizēt, ja jums ir atsevišķas porcijas olbaltumvielu, graudu un dārzeņu, bet var būt grūtāk pateikt, vai jūs saņemat labu dažādu pārtikas produktu jauktos ēdienos, piemēram, sautējumos. Šī siera vistas, brokoļu un savvaļas rīsu sautējumus pilda dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un piena produkti. Tā ir viegla un gardas maltītes, kurā ir visas ēdienu grupas vienā un vienā, ko mīlēs jūsu ģimene!
Šī recepte garšo kā komforta ēdiens, bet tas ir piepildīts ar šķiedrām bagātiem dārzeņiem un veseliem graudiem. Tas ir pat vieglāk sagatavot ar saldētiem brokoļiem, lieko vistas gaļu un paliekošajiem savvaļas rīsiem.
Sastāvdaļas
- 12 unces bez kauliem, bez ādas, vistas krūtiņa
- 1/4 tējkarotes jūras sāls
- 3/4 tējkarotes svaigi krekinga melnie pipari, sadalīti
- 2 ēdamkarotes olīveļļas, sadalīta
- 1/2 vidēji dzeltens sīpols, kubiņos
- 2 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 3 tases saldētas brokoļu puķes
- 1 ēdamkarote piln-kviešu miltu vai universālie milti
- 1 1/2 glāzes piena
- 3/4 glāzes glāzi čedaras siera, svaigi sarīvētu, sadalīts
- 2 tases vārītas pilngraudu savvaļas rīsu maisījums
- Vārīšanas spray
- 1/4 tase pilngraudu panko rīvmaizes
Sagatavošana
- Sildiet cepeškrāsni līdz 350 F. Cāļus sagrieziet 1/2 collu kubiņos. Pagatavo ar sāli un 1/4 tējkarotes piparu.
Lielā vāciņā sakarsējiet 1/2 ēdamkarotes eļļas virs vidējas siltuma. Pievienojiet vistas gaļu un pagatavojiet, maisot, līdz vistas gaļa tiek pagatavota. Noņemiet vistu lielā bļodā.
Tajā pašā pudelītē sildiet vēl 1/2 ēdamkarotes eļļas. Pievienojiet ķiplokus, sīpolus un brokoļus. Pavārs, maisot, līdz sīpols ir mīksts un brokoļi ir spilgti zaļš. Ieliet bļodā ar vistu.
Nogrieziet siltumu uz leju un pievienojiet atlikušo ēdamkaroti eļļas pankūka. Apkaisīt miltus pa eļļu un noslaucīt, lai padarītu pastas. Lēnām pievienojiet pienu, iemērcot tos kopā. Samaisiet sieru un paliekiet 1/2 tējkarotes melno piparu. Noņemiet no karstuma.
Lielajā bļodā pievienojiet rīsus vistas un brokoļiem. Maisīt, lai apvienotu. Viegli samaisiet siera mērci.
Izsmidziniet 9x9 collu cepšanas trauku ar vārīšanas aerosolu. Izlieto rīsu maisījumu cepšanas traukā. Apkaisīt ar atlikušajiem 1/4 glāzi siera un rīvmaizes.
Cepiet 15 līdz 20 minūtes, vai arī, līdz siers ir izkusis un kastrolis ir burbuļš. Noņemiet no cepeškrāsns un karsējiet
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jūs nevarat atrast pilngraudu savvaļas rīsus, vietā izmantojiet brūnos rīsus.
Lai iegūtu veģetārus, atstājiet vistu.
Pievienojiet visus dārzeņus, piemēram, burkānus, ziedkāpostu, spinātus, kukurūzas vai paprikas.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Pusdienas ir lieliski atdzesētas. Uzkarsē cepeškrāsnī, pārklāj ar foliju un cep 350 F temperatūrā, līdz tā sasilda.
Pasniedziet ar papildu dārzeņiem salātu.