1 - Pirmais solis - pārskatīšanas gads
Apskatiet, kāda ir jūsu diēta un veselība pēdējo 12 mēnešu laikā. Padomājiet par šiem jautājumiem un pierakstiet savas atbildes piezīmjdatorā, lai jūs atkal varētu atgriezties pie viņiem gadu pēc brīža:
- Kā jūsu svars salīdzinās ar gadu pirms?
- Vai jūtaties veselīgi un ir daudz enerģijas vai esat noguris visu laiku?
- Vai lietojat vitamīnus vai citus uztura bagātinātājus?
- Vai jūs lielāko daļu laika ēdat mājās? Ja jā, kāda veida pārtikas produkti? Viss svaigs pārtikas produkts, iepakojums vai TV vakariņas?
- Vai jūs bieži vakariņojat? Kādi restorāni jums patīk un kāda veida ēdienus izvēlaties?
- Cik fiziski jūs esat aktīvs? Vai jūs regulāri trenējat?
- Vai jūs ēdat veselīgas porcijas vai arī jūs ēdat sev ar katru ēdienu?
- Vai jūs smēķējat?
- Cik daudz alkohola jūs dzert katru nedēļu?
Ir svarīgi godīgi izskatīt jūsu veselības un uztura paradumus, lai jūs varētu noteikt mērķus nākamajam gadam.
2 - Otrais solis - mērķu izvirzīšana
Vai jūs vēlaties zaudēt svaru ? Vai jūs vēlaties, lai jūs varētu palaist uz augšu un uz leju jūsu kāpņu, nezaudējot? Vai vēlaties samazināt holesterīna līmeni vai pazemināt asinsspiedienu? Izlemiet, ko vēlaties sasniegt nākamajā mēnesī un nākamajā gadā.
Viens no iespējamiem mērķiem jūsu pirmajā mēnesī varētu būt izšķirtspēja, lai jūs varētu pavadīt pusdienas, lai strādātu četras dienas nedēļā katru nedēļu šajā mēnesī, nevis katru dienu ēdot pusdienas restorānos. Cits ikmēneša mērķa piemērs būtu staigāt 30 minūtes četras dienas nedēļā katru nedēļu šajā mēnesī.
Sāciet ar savu statistiku. Veikt ķermeņa sastāva mērījumus un sasniegt savus mērķus. Tad pierakstiet savus mērķus piezīmju grāmatiņā vai pārtikas dienasgrāmatā, kuru jūs gatavojaties izveidot septiņās pakāpēs.
3 - Trešais solis - Jūsu diētas vajadzību noteikšana
Šeit ir dažas idejas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt:
- Vai Jums ir paaugstināts asinsspiediens? Ja tā, tad jūs varat samazināt nātrija saturu jūsu uzturā, izvairoties no konservētiem un iepakotiem pārtikas produktiem.
- Vai jums ir liekais svars? Jums jāsamazina kaloriju patēriņš vai jāpalielina fiziskās aktivitātes apjoms. Jūs varat izvēlēties zemu carb diētu vai diētu ar zemu tauku saturu, vienkārši pārliecinieties, lai skatītos savas kalorijas un porciju lielumus.
- Vai jums ir diabēts? Ja tā, tad jums jāsamazina cukura patēriņš.
- Vai jums ir augsts holesterīna līmenis? Palieliniet šķīdināmās šķiedras devu, piemēram, šķiedra, kas atrodama auzu. Tas palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni.
Samaziniet piesātināto tauku devu un palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu no zivīm, liniem, valriekstiem un rapšu eļļu .
4 - Ceturtais solis - uztura bagātinātāji
Veselīgam uzturam vajadzētu dot jums visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, taču daudzi cilvēki to veic tikai tāpēc, lai pārliecinātos. Pieejami vairāki formulējumi, bet viss, kas jums nepieciešams, ir vienkāršs multivitamīns un vairāku minerālvielu papildinājums. Pirms lietojat papildu papildinājumus vai ja jums ir kādi veselības apstākļi, runājiet ar savu veselības aprūpes speciālistu.
5 - Piektais solis - veidojiet veselīgu jaunu diētu
Lūk, kas jums jāzina, lai izstrādātu savu jauno diētu:
- Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, lai sasniegtu svara pieaugumu vai svara samazināšanas mērķi?
- Kā jūsu ēšanas modeļi atbilst jūsu dzīvesveids?
- Vai jūtaties labāk trīs lielu ēdienu dienā vai piecas mazākās ēdienreizes dienā?
- Vai jūs turpināsiet ēst restorānos bieži?
- Kāda veida augļi un dārzeņi jums patīk?
Veselīgam uzturs jums vajadzētu dot no piecām līdz deviņām augļu un dārzeņu porcijas dienā, no 25 līdz 38 gramiem šķiedrvielu dienā, piecas vai sešas unces olbaltumvielu dienā un nelielu daudzumu omega-3 neaizstājamās taukskābes. Lai saglabātu savu jauno uzturu, jūs vēlaties iekļaut pārtiku, kas jums patika. Ja jums patīk hamburgeri, tas ir labi. Padariet tos mājās ar pilngraudu rullīšiem un sagrieziet burgeru pīrāgu izmērus vai izmantojiet grunts turkey. Pievienojiet daudz salātu, sīpolu un tomātu. Pasniedziet savu burgeru ar salātiem, nevis kartupeļiem.
Vairāk padomu
- Izvēlieties kraukšķīgas neapstrādātas zaļās pupiņas, nevis mikroshēmas, un pasniedziet tās ar mazliet mīļāko mērci.
- Aizstājiet augsta tauku karstmaizi ar sojas suņiem.
- Izvēlieties pilngraudu maizi un makaronus, nevis baltmaizi un baltus pastas.
- Izlaist saldos desertos un mazu ēdienu ar svaigām oglēm ar vārītu putukrējumu vai putukrāsas pārslu, tad pievieno sasmalcinātu sasmalcinātu valriekstu.
- Kā salātu mērci izmantojiet eļļas vietā citronu sulu.
- Tīras zemādas tauku satura tītaru vietā izmantojiet augsta tauku slīpētu liellopu gaļu, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu (lasīt marķējumu - ne visas tītara zeme ir tauku saturs).
- Man ir arī daži padomi, kā atrast veselīgu pārtiku restorānu izvēlnē .
6 - sestais solis - iepirkšanās un gatavošana
Pirms došanās iepirkties, izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Pārliecinieties, ka, pērkot veikalā, turiet prom no uzkodu pārtikas ejām un fasētiem pārtikas ejām. Izvēlies svaigus augļus un dārzeņus, pilngraudu maizes, liesu gaļu, zivis un pākšaugus. Izvairieties no pārtikas, kas satur daudz piesātināto tauku, nātrija, trans-tauku un cukura.
Labākās ēdiena gatavošanas metodes ir būtiskas arī veselīgam uzturam:
- Sautéing ir labāka par cepšanu. Cepamais ēdiens pievieno taukus un kalorijas un nepievieno ēdienu.
- Iztīriet dārzeņus, nevis tos vāra, lai uzbudinātu. Tvaicēšana saglabās dārzeņos atrodamos vitamīnus.
- Kad jūs gatavojat savas veselīgas maltītes mājās, nākamajā dienā pārliecinieties, ka nedaudz pāriet pie darba vai skolas.
7 - Septītais solis - Darba sākšana ar pārtikas dienasgrāmatu
Ja jūs nopietni domājat mainīt uzturu, zaudēt (vai iegūt) svaru un uzlabot savu veselību, jūs atradīsiet, ka, sekojot lietām, ir būtiski, lai jūsu panākumi būtu vienkārši ēdienu un fizisko aktivitāšu dienasgrāmatā. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un palīdzēs jums atgriezties uz jūsu diētu, ja jums ir pagaidu kavēklis.
Noteikti ievērojiet porciju lielumus un pierakstiet katru dienu ēdamo kaloriju. Pievienojiet kaloriju skaitu dienā un kopsummu par nedēļu. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, samazināt kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu ēst katru nedēļu, par 500. Lielākajai daļai cilvēku tas palielina līdz vienam sterliņu mārciņām nedēļā.
Jūs varat izveidot savu pārtikas dienasgrāmatu vai sekot veselīgam jaunam uzturam tiešsaistē.
8 - astotais solis - treniņi, fitnesa un vispārējie veselības mērķi
Laba uzturs ir tikai daļa no veselīga dzīvesveida. Vēl viens veselības un fiziskās sagatavotības elements ir fiziskā aktivitāte. Ja jūs novedat mazkustīgu dzīvesveidu, jums vajadzētu izkļūt un pārvietoties. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ir svarīgi palielināt aerobos pasākumus, piemēram, staigājot vai braukšanas. Ja jums ir nepieciešams palielināt savu spēku, tad jums ir nepieciešams uzsākt pretestības apmācību, piemēram, pacelšanas svaru.
Ir pieejami veselības klubi, sporta zāles, personīgie trenažieri, kā arī mājas aprīkojums, lai jūs būtu piemēroti un veselīgi.
Vai jūs smēķējat? Ja tā, tad jūs pamēģināsiet sev labu, atstājot. Smēķēšana ir saistīta ar daudzām hroniskām slimībām, un nākamajā gadā jūs ietaupīsiet daudz naudas, ja atmirsit smēķēšanu.
Cik daudz alkohola jūs dzerat? Viens dzēriens dienā ir izrādījies izdevīgs. Tomēr vairāk nekā viens dzēriens dienā var kaitēt jūsu veselībai. Ja sev katru dienu dzer vairāk nekā četras unces vīna, divas unces dzērienu vai divpadsmit unces alus , tad jums var būt nepieciešams samazināt alkohola patēriņu.
- Uzdevums iesācējiem
- Rīki atmest smēķēšanu
9 - devītais solis - samazina stresu
Stress ir kaitīgs jūsu veselībai. Stress ietver ikdienas notikumus, piemēram, pastāvīgus termiņus darbā; ilgi braukšanas laiki ar lieko satiksmi; vairāk laika, nekā to darīt; un emocionāla trauma, piemēram, nāve vai laulības šķiršana.
Samazināt stresu
- Pieci grozījumi bez stresa
- Seši lieliski veidi, kā sākt savu dienu
- Stresa vadīšana
- Dabiskas izturības pret stresu un trauksmi
- Vingrojumi un stresa mazināšana
10 - desmitais solis - motivācija un apkope
Vienkārša ir iespēja sākt jaunu veselīgu uzturu un fitnesa plānu. Daudzi no mums saskaras ar neregulāriem bloķēšanas gadījumiem aizņemto grafiku dēļ, motivācijas zaudēšanas dēļ, un dažreiz mēs saskaramies ar svara zudums.
Tie ir laiki, kad mēs jūtamies kā mēs darām visu pareizi, bet mērogs, šķiet, nav vērsts uz priekšu. Kad tas notiek, nepadodies. Šeit ir daži raksti un resursi, kas jums motivēs.