Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 112
Tauki - 3g
Carbs - 5g
Proteīns - 15g
Kopējais laiks 55 min
Pagatavošana 15 minūtes , gatavot 40 minūtes
Porcijas 4
Parasti tiek piegādāti veseli graudi un veggie kopā ar vistu. Šajā receptē tie ir iesaiņoti tajā. Tikai 112 kalorijas vienā porcijā jūs saņemat 15 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un 3 gramus tauku, padarot vieglu, bet uzpildot grēmas draudzīgas maltītes. Fetas siers papildina tvaicētās veggies un liesās vistas krūtiņas, pievienojot krējuma uzkrītošu norādi uz kopējo ēdienu, bet ne pārāk spēcīgi, un citronu miziņa padara patīkamu sitienu bez citrusu zināma dedzinoša dedzinātāja.
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes quinoa, sauss
- 1/2 vidēja burkāna, julienned
- 1/4 tase brokoļu stublāji, julienned
- 2 vidēji bez kauliņiem, bez ādas, vistas krūtiņas, izgrieztas līdz 1/4 "biezumam
- olīveļļas izsmidzinātājs
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes oregano, sauss
- 1/2 glāze spinātu, sasmalcināti
- 2 ēdamkarotes feta siera, sabiezējis
- Zest no 1/2 citrona
Sagatavošana
- Iestatiet quinoa gatavot saskaņā ar lietošanas instrukcijām.
- Tvaicējiet burkānus un brokoļu stublājus, līdz tie nedaudz kūpina.
- Uzkarsē krāsni līdz 350 F.
- Uzlieciet vistas krūtiņu uz izklāta cepšanas loksnes un viegli izsmidziniet ar olīveļļu (vai nonstick vārīšanas aerosolu) un no abām pusēm berziet ar sāli.
- Sadaliet dārzeņus, oregano un quinoa starp vistas krūtiņām kopā ar spinātiem, citronu mizu un fetas sieru. Karote viss vidū, saglabājot pildījumu prom no malām, tad sāciet roll no viena gala krūts, līdz jūs galu galā ar pilnu roll. Tie ar auklām vai ievietojiet zobu bakstētājus abos galos, lai tie būtu slēgti.
- Pārnesiet vistas ruļļus uz mazu, apsildāmu pannu, gatavojot līdz zeltaini brūnai no visām pusēm, apmēram 5 minūtes.
- Pārvietojiet ruļļus atpakaļ uz cepešpannas un turpiniet gatavot cepeškrāsnī, līdz krūtiņas ir pagatavotas aptuveni 15 minūtes.
- Pirms 5 grādu sagriešanas un pasniegšanas atdzesējiet vistas gaļu.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Kaut arī vistas roulades ir biežāk sastopamas, jūs varat padarīt šo ēdienu arī ar tītara krūtiņu. Izpildiet tos pašus soļus, lai saņemtu mierīgu, pateicības veida stili. Gatavs produkts izskatās skaisti uz galda, un uztura profils ar šo olbaltumvielu apmaiņu nebūs ievērojami atšķirīgs.
Ārstniecībai draudzīgas receptes bieži izmanto citronu vai apelsīnu miziņu, lai iegūtu citrusveida aromātu bez jebkādas skābuma, ko varētu nodrošināt citrona vai apelsīnu sula. Ja vēlaties, šajā receptē varat izmantot apelsīnu zest citrona vietā.
Esiet radošs ar jūsu veggie pildījumu. Sparģeļi ir parastā izvēle roulādēs - tikai diviem šķēpiem būtu pietiekami daudz par katru krūtiņu.
Ja tas ir sezonā , izmantojiet to nevis brokoļu stublājus.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Tvaika grozs ir vieglākais veids, kā tvaicēt veggies - vienkārši uzlej ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, un pēc tam ielieciet grozu pāri ar podu ar veggies iekšpusē. Pavārs pārklāj dažas minūtes.
Ir arī viegls veids, kā iztīrīt vistas krūtiņu: gaļas mīkstinātājs.
Šo āmura tipa instrumentu bieži lieto dažādu liellopu gaļas un mājputnu gaļai. Vienkārši ielieciet vistas krūtiņu plastikāta maisiņā vai starp divām skaidru plastmasas pārklājumu loksnēm un meklēt to vēlamajā plānā. Nepārsmērējiet uzmanību vienai vietai - pārliecinieties, ka tas vienmērīgi ir sadalīts.
Šī roulade pati par sevi ir aromātiska un spēcīga. Nepieciešams ekstravagants trauks; vienkārši pasniedziet kopā ar viegliem salātiem. Jūs varat arī to pasniegt ar medus sinepju lietus. Apvienot vienu ēdamkaroti grieķu jogurta ar vienu tējkaroti medu, vienu tējkaroti dzeltenu sinepju un vienu tējkaroti ūdens. Sadaliet maisījumu starp divām krūtīm (katra no tām saņems vienu ēdamkaroti mērces).