Kā jūs varat apmācīt pārgājienā, izmantojot skrejceliņu ? Ja jums ir liels pārgājiens nāk uz augšu jūs vēlaties apmācīt, lai risinātu pauguri un slīpumi. Tas var būt grūti izdarāms, ja dzīvojat plakanā apgabalā, piemēram, Floridā, kur vislielākais kalns ir tik tikko virs jūras līmeņa. Tas ir arī problēma, ja jums ir jādara savs treniņš, kad laika apstākļi ārā ir nožēlojami.
Skrejceliņu izmantošana ir vienkāršākā atbilde uz šo problēmu.
Šajā skrejceļa treniņā jūs izveidojat izturību pārgājienos. Lai iegūtu papildu kondicionēšanu, nēsājiet 10 pēdu (vai vairāk) mugursomu un valkājiet pārgājienu zābakus. Tāpat ir laba ideja izmēģināt jūsu pārgājienu bikses, kreklu, zeķes, apakšveļu utt. Tādā veidā jūs visu savu trenažieri padarīsiet par treniņbraucēju. Jūs iemācīsieties, pirms atrodaties uz kores, ka jūsu zābaki tērē mazo pirkstu neapstrādātu, lai jūs varētu būt sagatavoti un ieeļļot pirms pārgājiena.
Minētie ātrumi un slīpumi ir tikai paraugi, un tie paredzēti starpposma treniņiem (tiem, kuri ir bijuši treniņi 3 vai vairāk mēnešus).
Palieliniet vai samaziniet ātrumu atbilstoši savam fitnesa līmenim. Lai noteiktu, cik smagi jūs strādājat, izmantojiet uztvertās darbības skalu.
30 minūšu treniņbraucēju pārgājienu treniņš
| LAIKS | Instrukcijas | Beigu ātrums / slīpums |
|---|---|---|
5 minūšu sasilšana | 3,0 mph / 1% slīpums | 3,0 mph / 1% slīpums |
5 minūtes | Palieliniet slīpumu 1 pieaugumu katru minūti | 3,0 mph / 5% slīpums |
1 minūte | Palielināt slīpumu līdz 10% | 3,0 mph / 10% slīpums |
5 minūtes | Sākot no 10%, samazināt slīpumu 1 pieaugumu katru minūti | 3,0 mph / 5% slīpums |
1,5 minūtes | Palieliniet slīpumu ik pēc 15 sekundēm | 3,0 mph / 12% slīpums |
| 30 sekundes | Paliekot virs ātruma / slīpuma | 3,0 mph / 12% slīpums |
1,5 minūtes | Samazināt slīpi ik pēc 15 sekundēm | 3,5 mph / 1% slīpums |
5 minūtes | Ātrums pie 4,0 mph, slīpums 1% | 4 mph / 1% slīpums |
| 5 minūtes atdziest | Ātrums pie 2,5, slīpums 0% |
Kopējais treniņa laiks: 30 minūtes
Lai pārtrauktu treniņu, pagaidiet dažas minūtes!
Kalnu trenažieris trenažierī
Šajā treniņā tiek pieņemts, ka jūsu skrejceliņam ir tikai slīpuma funkcija, un tam nav lejup / lejup. Ja iespējams, atrodiet skrejceliņu, lai to izmantotu, un tas ir samazinājies, un pievienojiet to treniņam.
Jūs atklāsiet, ka jūs strādājat ar saviem muskuļiem dažādi lejup. It īpaši ir izglītojošs, lai noskaidrotu, kā jūsu kājas pārbīdās jūsu zābakos vairāku minūšu laikā. Jūs vēlaties uzzināt, kā pareizi nošaut jūsu zābakus, lai jūsu kājas nespētu uz priekšu, un jums var nākties izmantot dažādas zeķes, lai labāk pielāgotu jūsu zābakus.
Ja nevarat atrast skrejceļš, kuram ir arī lejupslīdes funkcija, jums vajadzētu meklēt rampu vai kalnu, uz kuru varēsiet pastaigāties, lai lektu kalnā un redzētu, kā jūsu rīks darbojas lejup pa kalnu.
Vai jums ir jāvalkā jūsu pārgājieni?
Iespējams, ka trenažierī būs treniņu zābaki un trenažieru zāle. Tas var nebūt izskatās, ka esat gatavs klintis, un var pat būt noteikumi pret valkāšanu ielu kurpes jūsu sporta zālē. Jūs iegūsiet ieguvumu no kalna darba, ja jūs to vietā nomērīsit sporta kurpes, bet tas nebūs īpašs treniņš, un jūs nevarat sacietēt kājām un muskuļiem jūsu takas apavus vai zābakus. Bet, ja tas tikai nedarbosies, lai to izdarītu uz skrejceļš, plānojiet pastaigas brīvā dabā kā daļu no jūsu apmācības.