Vai jūs domājat par vegānu diētu svara zudumam? Ar pieaugošo uzsvaru uz uz augu balstītu uzturu, lai uzlabotu veselību, un ar filmu popularitāti, piemēram, "What's Health", vairāk patērētāju kļūst par veganu ēšanas stilu, lai mainītu viņu ķermeņus. Bet vai veselība ir labāka, ja jūs sasniedzat gaļu un piena produktus? Ne vienmēr, saka eksperti. Ir svarīgi zināt, par ko tu esi, pirms tu iet uz visu ar šo ēšanas plānu.
Kas ir Veganas Diēta?
Raksturīgi, ka vegānu diēta ir tāda, kas satur augļus, dārzeņus, graudus, sēklas, eļļas, pākšaugus. Kad jūs ejat veganu, jūs neēdiet gaļu, piena produktus, zivis, vēžveidīgos, olas, mājputnus vai jebkuru pārtiku, kas satur šīs sastāvdaļas (ieskaitot noteiktus olbaltumvielu pulverus, zivju eļļas piedevas, želatīnu, taukus, margarīnu, kas ražots ar sūkalām). Daži vegāni arī izvairās no bišu produktiem.
Ir dažādi veganu diētas veidi. Piemēram, daži vegāni patērē tikai veselus pārtikas produktus vai pārtikas produktus, kas ir sākotnējā veidā. Visu ēdienu vegāns neēd visus pārtiku, kas ir apstrādāta, pat ja tā ir ražota bez gaļas, piena vai zivīm. "Forks pār naži" ir populāra veselīga ēdiena vegāns. Ir arī neapstrādāti pārtikas vegāni, zemu tauku satura vegāni, un daži cilvēki to sauc par "nevēlamiem ēdieniem vegāniem" vai "laiskiem vegāniem", kuri paļaujas uz apstrādātām gaļas un siera alternatīvām.
Cilvēki izvēlas veganu uzturu dažādu iemeslu dēļ un bieži vien vairāku iemeslu dēļ.
Viens pētījums parādīja, ka vispopulārākais vegānu diētas izvēles iemesls ir atbalstīt humānāku dzīvnieku ārstēšanu. Šie vegāni var arī izvairīties no apģērba vai citiem produktiem, kas izgatavoti no dzīvniekiem, mājputniem, zivīm vai bites. Vienā starptautiskā izpētes pētījumā, kas publicēts žurnālā Appetite, atklājās, ka cilvēki, kuri ētikas apsvērumu dēļ izvēlējās veganu uzturu, dzīvei ilgāk paliktu ilgāk nekā tie, kas sekotu programmai citu iemeslu dēļ.
Cilvēki var arī izvēlēties vegānu dzīvesveidu, jo viņi uzskata, ka tas ir labāks videi. Vairāki pētījumi liecina, ka vegāns uzturs ir labāks par planētu nekā citas diētas, ieskaitot populāro Vidusjūras diētu.
Bet daudzi cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu veselības apsvērumu dēļ. Pastāv pārliecinoši pierādījumi tam, ka uz augu bāzes uzturs ir labāks, lai uzturētu liesu ķermeni, uzlabotu sirds veselību un ilgmūžību. Bet pētījumu rezultāti atšķiras. Un ne katra diēta ir piemērota katram ēdienam.
Vai Veganas Diēta ir veselīga?
Pārslēdzoties uz veganu diētu, izmantojot standarta amerikāņu uzturu, jūs, visticamāk, iegūsiet veselību tikai tādēļ, ka jūs ieguldāt vairāk laika un pūles, plānojot ēdienus un izvēloties pārtikas produktus. Daudzi no mums, kas patērē tipisku amerikāņu diētu, ēd pārtikas produktus, kas nodrošina vairāk tauku un olbaltumvielu, nekā mums nepieciešams. Un, ja jūs patlaban neizmantojat ieteicamo augļu, dārzeņu un pilngraudu devu, jūs, iespējams, jutīsieties labāk, ja sākat iekļaut vairāk šo uzturā esošo pārtikas produktu savā uzturā.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT ir Massachusetts licencēta integrēta reģistrēta dietologa uztura speciāliste. Viņa ir arī svina uztura speciālists Kripalu Joga un veselības centrā.
Kā centra parakstītā svara samazināšanas programmas daļa, viņa veicina veselīgu uzturu, uz augu balstītu uzturu, ar izmaiņām, kas atbilst katra dalībnieka dzīvesveidam. Viņa saka, ka pat īsā piecu dienu laikā viņa saskata pozitīvas pārmaiņas, kad klienti pāriet uz ēšanas stilu. "Viss par to fizisko izskatu mainās labā veidā," viņa saka, piebilstot, ka cilvēki bieži ziņo, ka jūtas skaidrāk. "Burvīgums ir svaigi augļi un dārzeņi, kas ir barības vielu blīvie ēdieni pārtikas apgādē. Pat ja viņi turpina ēst mazliet gaļas, bet mazāk un vairāk dārzeņu tas darbojas."
Neatkarīgi no tā, vai vegana diēta ir veselīga (vai vismaz veselīgāka nekā pašreizējā diēta), tas var būt atkarīgs no veģetatīvās diētas veida, kuru sekojat.
Vienā pētījumā, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā, tika salīdzināta liela daļa sieviešu, kas ēda veselīgu veganu uzturu (ieskaitot veselus graudus, augļus, dārzeņus, riekstus, pākšaugus, eļļas, tēju un kafiju) tiem, kuri ēda mazāk veselīga vegana diēta (ieskaitot sulas, saldinātus dzērienus, rafinētus graudus, kartupeļus, kartupeļus un saldumus). Pētnieki secināja, ka veselīgāka vegana diēta izraisīja ievērojami zemāku sirds slimību risku, savukārt mazāk veselīga vegana diēta bija saistīta ar lielāku risku.
Citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus konstatējumus. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vegana uzturs var samazināt vai pat mainīt risku attiecībā uz koronāro artēriju slimību, mazināt 2. tipa diabēta risku un nodrošināt citu labumu veselībai, izvēloties kvalitatīvus augu izcelsmes pārtikas produktus.
Daži pētījumi ir piesardzīgi, lai cilvēki, kas pēc vegana uzturs ievērotu, vajadzības gadījumā apsver iespēju izmantot atbilstošus piedevas. Dažos gadījumos galvenajām barības vielām, piemēram, dzelzs un cinka, var nebūt. Kay iesaka, ka, ja jums ir veselības vai medicīnas jautājumi (piemēram, pirms diabēta, diabēts vai vēzis) vai arī jums ir sporta veids, tad laika uzņemšana ar reģistrētu diētas speciālistu palīdzēs nodrošināt, ka jūsu vegana diēta ir piemērota jūsu individuālajām vajadzībām.
Vai Veganas diēta palīdz man zaudēt svaru?
Daudzi cilvēki izvēlas vegānu diētu zaudēt svaru. Kay saka, ka, palielinot augus jūs ēdat, tas ir ātrākais un vienkāršākais pirmais solis, lai sasniegtu veselīgu svaru. Un daži pētījumi atbalsta vegānu diētas izmantošanu svara zudumā.
Liela pētījuma analīze, kas publicēta žurnālā General Internal Medicine, norāda, ka vegānu uzturs varētu izraisīt svara zudumu, kas ir pat lielāks par veģetāro diētu. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, ziņots par lielāku svara zudumu ar veganu ēšanas stilu, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu. Un pētījums, kas publicēts žurnālā " Nutrition", arī ziņoja, ka vegānu uzturs ir efektīvāks svara zudums nekā citi uztura veidi.
Bet uztura pētījumi var būt sarežģīti. Vienīgi tādēļ, ka pētāmie dalībnieki kontrolētajā vidē zaudē svaru vegānas diētā, nenozīmē, ka tas darbosies jums. Jūsu dzīvē var rasties problēmas vai šķēršļi, kas pētījumu vidē neatrodas. Piemēram, ja kvalitātes nodrošināšana veseliem pārtikas produktiem ir sarežģīta, jūs varat izvēlēties pārstrādātus produktus un neizmantot visas veganas diētas priekšrocības.
Vēl viens jautājums ir saistība. Neatkarīgi no tā, vai jūs varat piesaistīt plānu, tas var ietekmēt priekšrocības, ko jūs gūstat no vegānas. Kad zinātnieki pētīja, ka ir ievēroti ziņojumi, kas publicēti ēdināšanas uzvedībās , viņi atklāja, ka uztura uz veganu uzturs nebija grūtāk nekā uz cita diēta. Kaut arī viņi piebilda, ka pat tad, ja dalībnieki pilnībā neievēro vegānu uzturu, viņi joprojām zaudēja vairāk svara nekā pārējo diētu studējošie.
Tomēr joprojām lielākā daļa uztura pētnieku piekrīt, ka vislabākais diēta jums ir uzturā, ko jūs varat pielipt uz mūžu. Un ne visi diētas pētnieki vienojas, ka vislabāk ir vegana uzturs. Ja pilnīgi novēršot gaļu, piena produktus, olas un zivis, izraisa stresa izraisītu pārēšanās vai sliktas kvalitātes pārtikas izvēli, tad jūs, visticamāk, neuztraucat.
Kaut arī svara zudums ir jūsu mērķis, Kays saka, ka nevajadzētu pieņemt, ka notiekošais vegāns izraisīs svara zudumu. "Šajās dienās ir viegli kļūt par vegānu un sekot ļoti neveselīgai diētai, kas ir piepildīta ar zemu kvalitāti rafinētiem ogļhidrātiem (piemēram, aromatizētiem popkorniem, kartupeļu čipsiem, baltmaizītai un saldajiem ceptiem izstrādājumiem) un apstrādātiem sojas un gaļas aizstājējiem." Tā vietā viņa ierosina, ka jūs "dari tieši veganu, koncentrējoties uz dārzeņiem un svaigiem augļiem, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielām no sēklām, pupiņām, riekstiem un veseliem graudiem."
Kā uzsākt veganas diētu svara zudumam
Ja novērtēsiet vegānu diētas priekšrocības un mīnusus un izvēlies to izmēģināt, veltiet laiku, lai novērtētu veganu maltīšu plānu paraugus . Identificējiet ēdienus un ēdienus, kas izskatās pievilcīgi, tad aizpildiet savu virtuvi ar šīm sastāvdaļām. Ja jūs varat ēst pārtikas produktus, kas ir garšīgi, apmierinoši un veselīgi, jūs, visticamāk, turpināsit programmu.
Ja atrodat vegānu receptes un ēdienu plānus, ir pārāk sarežģīti vai nepazīstami, tad izvēlieties vienu vai divas dienas nedēļā, lai ēst augu ēdienu. Vai katru dienu izvēlieties vienu ēdienu, lai eksperimentētu ar veganu pārtiku un receptēm. Nelieliem soļiem var būt liela ietekme. "Atcerieties, ka pat tad, ja jūs ēdiet mazāk gaļas un uzņemiet veggijas, jūs joprojām gūsiet labumu no augu izcelsmes uztura," saka Kay.
Vārds no
Veganu diēta svara zudumam ir gudra izvēle dažiem, bet ne visiem. Pirms slēdzis, uzdodiet sev dažus svarīgus jautājumus. Vai jums ir pieejams veselīgs veganu ēdiens? Kā tas ietekmēs jūsu iknedēļas ēdināšanas izmaksas? Vai jūs ēdat bieži, vai jums būs veganas izvēle jūsu iecienītā restorāna izvēlnē? Vai varat apmeklēt reģistrētu dietologu, lai palīdzētu izveidot veselīgu veganu ēšanas plānu, kas sniegs ne tikai svarīgus makroelementus (olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus), bet arī būtiskus mikroelementus (vitamīnus un minerālvielas), lai palīdzētu jūsu ķermenim pareizi rīkoties?
Ja veganne ēšanas nešķiet, ka jums nav izdevies, veiciet nelielas izmaiņas, lai gūtu labumu no augu izcelsmes uztura. Šie nelielie pasākumi uzlabos jūsu uzturu un varēs sniegt jums labumu veselībai, tostarp svara zudumu un mūža veselību.
> Avoti:
> Bennett W, Appel L. Veģetārie diētas svara zudumam: cik stiprie ir pierādījumi?. Vispārējās iekšējās medicīnas žurnāls . 2015, 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Veģetārie diētas un svara samazināšana: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Vispārējās iekšējās medicīnas žurnāls . 2015, 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Diētiskās uzturs un pieņemamība piecām dažādām diētām, ieskaitot veganu un veģetāro diētu, svara zudumam: pētījums par jauno diētu. Ēšanas traucējumi . 2015, 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Veselīgas un nekaitīgas augu izcelsmes diētas un koronāro sirds slimību risks ASV pieaugušajiem. Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Divu gadu randomizētā svara zaudēšanas pētījums Veganas diētas salīdzinājums ar vidēji zemu tauku diētu *. Aptaukošanās . 2007; 15 (9): 2276-2281.