Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 172
Tauki - 12g
Carbs - 6g
Proteīns - 12g
Kopējais laiks 25 min
Sagatavošana 15 min , Cook 10 min
Porcijas 4
Ja jūs esat tāds pats kā es un liels ventilators, kurš pieskaras atlikšanas pogai, tad jūs zināt, ka ēdiena gatavošana un uzkodu brokastis var būt izaicinājums. Nedēļas nogalē sagatavojiet šo veggie iepakoto frittata un baudiet šķēle brokastu pagatavošanai un atpūtai. Jūsu kuņģis pateiks tevi!
Sastāvdaļas
- 8 olas, sakaut
- ¼ tējkarotes sāls
- ¼ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- ½ dzeltenā sīpola, mizoti un sasmalcināti
- 1 lielais tomāts, sasmalcināts
- 2 tases saldētas brokoļu ziedlapiņas, atkausētas
- 1 unces kazas siers
Sagatavošana
- Uzkarsējiet olas kopā ar sāli un pipariem lielā bļodā, līdz tās labi apvieno. Novietojiet plauktu ar krāsni un uzkarsējiet broileri.
- Sildiet olīveļļu lielā, karstumizturīgā vāciņā uz vidējas siltuma. Sīpolus pievieno un saute līdz caurspīdīgai, apmēram 3 minūtēm. Samaisiet tomātu un pagatavojiet līdz apmēram 2 minūtes. Samaisiet brokoļus.
- Ieliet sakušo olu un pārvietojiet, līdz tā pilnībā pārklāj pannu. Pagatavojiet frittata, līdz tā sāk apiet malas, un tad pārkaisa ar kazas sieru. Novietojiet frittata zem broileri, lai pagatavotu cauri. Tam vajadzētu pagaidīt tikai vienu minūti un uzmanīgi to turēt, lai pārliecinātos, ka tas nedeg.
- Ar cepeškrāsns roku noņemiet no cepeškrāsniņas, nedaudz atdzesējiet, pēc tam invertējiet uz apkalpojošās plāksnes, sagrieziet četrās šķēlēs un kalpojiet vai ledusskapī, līdz tās ir gatavas ēst.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Es mīlu padarīt frittatas par vienkāršu un atbilstošu brokastīm visu gadu un mainīt lietas, pamatojoties uz to, kas dārzeņi ir sezonā . Mēģiniet relikvijas tomātus, baziliku un mocarellu vasarā, kāpostu un čederu rudenī, ziedkāpostu un fetu ziemā, kā arī sparģeļus un kazas sieru pavasarī.
Ja jūs vēlaties samazināt holesterīna daudzumu šajā receptē, nomainiet dažas veselas olas ar olu baltumiem. Jums būs nepieciešami baltumi katrai olai. Varat arī nomainīt 2 olas ar ½ tasi piena vai nesaldinātas, nepiesātinātas augu piena.
Lai atbrīvotu šo piena produktu, vienkārši atstājiet kazas sieru.
Ja jums patīk jūsu olas ar karstu mērci, iemaisiet tējkaroti saputotajā olšūna vai lieliski dozējiet ar savu iecienīto karstu mērci, lai pasniegtu.
Man arī patika tas, ka tas papildināts ar svaigiem augiem, piemēram, zaļajiem sīpoliem vai pētersīļiem.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Vēl viens jautrs variants ir pārvērst šo recepti mini-frittatas, kas ceptas mīklu skārda formā. Viņi ir ideāli piemēroti uzkodām vai iesaiņotiem starp veselu graudu angļu mafīnu vai mini-bagel, lai padarītu brokastu sviestmaizi.
Lai pagatavotu, ielejiet olu 8 iedobēs, kas apretizētas ar eļļu, sajauciet ar sāli un pipariem, tad noslaukiet kopā ar dakšiņu. Sadaliet sautētos sīpolus, tomātus un atkausētu brokoļu starp urbumiem, pēc tam cepiet 350 grādu krāsnī apmēram 20 minūtes.
Lai pievienotu veselīgu ogļhidrātu ar šo ēdienu, pasniedziet to ar šķēlēs vai diviem pilngraudu grauzdiņiem vai angļu mafīniem, svaigu augļu pusi vai pievienojiet kubiņus vai šķēles no tvaicētiem saldajiem vai baltajiem kartupeļiem uz frittata.
Šis frittata arī padara gardu vakariņas. Pasniedziet ar pilngraudu maizi vai grauzdētus kartupeļus un sānu salātus, kas apreškināti ar ātru izlīdzināšanu ar vienādām daļām citronu sulas, olīveļļas un tējkarotes sinepju, lai emulsētu.
Šī frittata ilgst 5 dienas, kas iekļauti ledusskapī. Pasniedziet siltu, atdzesē mikroviļņu krāsnī 30 sekundes vai istabas temperatūrā.