Kā veikt palīglīdzekļus un dipas

Atkārtota uzkrāšanās vai krišanās var būt reāls izaicinājums, ja jums ir slikta ķermeņa augšdaļas spēks vai mazliet pārāk zems ķermeņa svars. Iespējams, ka jūsu sporta zālē ir mašīna, kas palīdzēs jums veikt šos vingrinājumus. Tas ir labs risinājums iesācējiem vai ikvienam, kurš strādā pie izturības stiprināšanas.

Uzvilkšana darbosies uz muguras un rokām, bet iegremdēšana nodrošinās šiem tricepsiem labu treniņu. Abi vingrinājumi var tikt veikti vienā un tajā pašā mašīnā. Ja jums ir jauna šāda veida treniņa, ir ieteicams iegūt pamatinformāciju par svara mācību vingrinājumiem, pirms mēģināt to izmēģināt.

1 - Atbalstīts palielinājums

Pakauša (vai zoda augšdaļa) ir treniņš muguras un roku muskuļu darbā. Paceļot-up prasa, lai jūs paceltu ķermeni uz augšu, lai jūsu zoda līmenis būtu gandrīz līdzenams ar bāru, kas iepriekš bija virs jūsu galvas.

"Atbalstītajam" pacelšanai tiek izmantota sporta zāle, kas palīdz jums, pacelšanas laikā nodrošinot pretsvaru uz augšu. Tas nodrošina spēku, lai attīstītu spēku, pirms pāriet uz nepiesaistīto pulcēšanu.

1. Uzstādiet mašīnu apakšējā pakāpē un satveriet leņķveida rokturus augšpusē.
2. Plejiet uz spilvena, vienlaikus satverot lielos rokturus, lai pārbaudītu spiedienu.
3. Pielāgojiet augšupvērsto spiedienu uz spilvena (lielāks svars ir lielāks atbalsts) līdz vietai, kur var veikt uzkrāšanos , ieskaitot vismaz 8 atkārtojumus.
4. Laika gaitā jūs pakāpeniski samazināsiet atbalstu, ko esat iestatījis ceļa spilventiņai, līdz jūs varat bez palīdzības veikt vienu vai vairākus pacelšanas darbus.

Tavs uzdevums ir panākt, ka netiks sniegts ne vairāk kā 8 uzkodas.

2 - Palīdzība Dip

Dipas ir tricepsa muskuļa treniņš augšdelma aizmugurē. Jūs saņemsiet arī mazu plecu un krūšu kurvja darbu.

Pielāgotie palīglīdzekļi izmanto to pašu mašīnu kā pull-ups, bet ar dažādām roku pozīcijām iemērkšanai.

1. Uzkāpjiet uz apakšējā soli un satveriet rokturus uz pusēm līdz rāmim ar pārklājumu.
2. Uzvelciet uz spilvena, bet satveriet rokturus, lai pārbaudītu spiedienu.
3. Pielāgojiet augšupvērsto spiedienu (lielāks svars, kas vienāda ar lielāku atbalstu) spilventiņā līdz punktam, kurā varat veikt vismaz 8 līdz 12 atkārtojumu kopu.
4. Kad jūs stiprināsiet, pakāpeniski samaziniet augšupvērstu atbalstu, līdz jūs varat veikt 8 līdz 12 kritumus komplektā ar samazinātu atbalstu.

Tavs mērķis ir veikt 3 komplektus no 8 līdz 12 vingrinājumiem bez palīdzības.