Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 258
Tauki - 9g
Carbs - 29g
Proteīns - 18g
Kopējais laiks 60 min
Pagatavošana 30 min , Cook 30 min
Porcijas 6 (katra 2 tases)
Uzmundrināt ziemu ar šo Marokas garšvielu zupas recepti. Viena vai pūļa gatavošana, šī zupa var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām ēdienkartēm. To var viegli pagatavot iepriekš un vienkārši atdziest pirms pasniegšanas.
Ķimenes un koriandra zupai piešķirts tīkams aromāts, un Ziemeļāfrikas čili pasta, harissa, papildina perfektu iespaidīgu siltumu un saldumu. Zirņieni ir lielisks šķidrumu un olbaltumvielu piemaisījumu avots - tie kopā ar vistas un garšvielu garšu padara par atbilstošu maltīti. Jūs nekad nevarētu uzminēt, ka tas ir mazāks par 300 kalorijām uz porciju un zemu carb!
Sastāvdaļas
- ¾ mārciņas neapstrādātas vistas krūtiņas bez ādas (apmēram 1 liela krūts)
- 1 ēdamkarote visu koriandru sēklas
- 1 lauru lapa
- 1/2 mazs citronu
- 1 liela sprigu pētersīļi
- 2 tases ūdens
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 2 krūzes nelielu kubiņveida sīpolu (apmēram 1 liela sīpols)
- 5 ķiploku krustnagliņas, sasmalcinātas
- 2 tases mazu kubiņos sagrieztu burkānu (apmēram 3 lieli burkāni)
- 2 krūzes mazu sakņu selerijas (apmēram 4 kātiņus)
- 2 tases mazu kubiņu fenheli (apmēram 1 liela spuldze)
- 2 tējkarotes košerīna sāls
- 2-4 ēdamkarotes vieglas salvijas (var atšķirties atkarībā no Harissa spiciness)
- 2 tējkarotes zemes ķimenes
- 2 tējkarotes zemes koriandra
- 2 1/2 glāzes vārītas aunazirņi, nesālīti (2 15-oz bundžas, nosusināti un izskaloti)
- 4 tases nesālīta dārzeņu krājumus
- 4 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas piparmētras
- 4 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas pētersīļi
Sagatavošana
- Lai pagatavotu vāverīti, ievietojiet vistas krūtiņu un aromātisko vielu (koriandra sēklas, lauru lapas, citronu un pētersīļus) mazā podiņā. Pievienojiet 2 glāzes aukstā ūdens (vajadzētu būt pietiekamam, lai pārklātu vistu ar apmēram 1 collu), un tikai uz lēnas uguns vidēji augstu siltumu līdz vietai, kur burbuļi sāk veidoties pot potītes malā. Samazināt siltumu vidēji zemam, lai uzturētu pareizu temperatūru. Pavārs, kamēr vistas krūtiņa sasniedz iekšējo temperatūru 165 F, apmēram 10 līdz 15 minūtes, atkarībā no vistas krūtiņa biezuma. Pēc vārīšanas nekavējoties izņemiet vistu no pot, pārnesiet uz šķīvi vai griešanas plati un ļaujiet atdzist. Kad tas ir pietiekami atdzisis, lai to apstrādātu, sagriež gabalus, kas tiks pievienoti gatavotajai zupai. Saglabājiet aptuveni 2 tases sasmalcinātas vistas.
- Tajā pašā laikā, kamēr vistas ēdienu gatavo, sāk gatavot zupu. Pievienojiet olīvu eļļu vidējai barībai virs vidēja siltuma; Pievienojiet sīpolus un ķiplokus un sautē 5 minūtes līdz caurspīdīgam.
- Pievienojiet burkānus, selerijas, fenheli un sāli; samaisiet un pārklājiet, turpina gatavot, līdz dārzeņi sāk mīkstināties (apmēram 10 minūtes).
- Kad dārzeņi ir sākuši mīkstināt, samaisiet harissā, ķimeņu un koriandru, un pagatavojiet vienu vai divas minūtes, līdz tie kļūst aromātiski.
- Viegli sajauciet pagatavotos zirņus un dārzeņu krājumus un uzvāra. Samaziniet, lai vārītu vāri un vāra vēl 10 minūtes.
- Pievienojiet sasmalcināto vistu pie pot un labi samaisiet. Vajadzības gadījumā pāru minūtes laikā zupa atkal sasilda līdz temperatūrai, lai sildītu vistas gaļu; tomēr uzmanieties, lai pārtiku nesagatavotu pārāk ilgi, lai novērstu dārzeņu pārkrāsošanu.
- Ja nepieciešams, noņemiet no karstuma, garšas un pielāgojiet garšvielas.
- Sadaliet traukos un topi ar sasmalcinātu piparmētru un pētersīļus.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Šī zupa ir ļoti daudzpusīga! Padariet šo ēdienu veģetāro / veganu, vienkārši izlaižot vistas gaļu, un tam nav garšas aromāta.
Sirdīgākai maltītei uz gatavās zupas (vai 1/2 tase vārītas bulgur uz katras atsevišķas bļodas) pievieno 3 tases vārītu bulgāru kviešu, lai vairāk sajauktu sautējumu.
Paturiet prātā, ka tas nedaudz palielinās ogļhidrātus, bet tas ir lielisks papildinājums zirnīšiem, un, ja jūs izvēlēsieties šo ēdienu padarīt veģetāro, bulgur padara to par sabalansētāku ēdienu, pievienojot olbaltumvielu un šķiedrvielu. Ja jūs vēlaties pārbaudīt ogļhidrātus, samaziniet zupas daļu līdz 1 1/2 tases, sajaucot to ar bulgur.
Harissa ir karstā čili piparu pasta, ko parasti lieto Ziemeļāfrikā. Ja jūs vēl neesat izmēģinājis Harissa agrāk, jūs drīz atradīsit to lietojat ar visu, ko jūs veicat! To var lietot kā garšvielu kečups vai karstā mērcē vai kā sastāvdaļu gatavotā traukā, piemēram, šajā zupā.
Harissa var iegādāties tiešsaistē, bet tā ir pieejama arī daudzos pārtikas preču veikalos. Ir dažādas versijas, no kurām katra ir atkarīga no garšvielu intensitātes, tādēļ pārliecinieties, vai esat nobaudījuši to, kuru jūs iegādājaties, un sāciet, pievienojot šajā receptē mazāku daudzumu un pēc tam palieliniet, cik vēlaties. Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat atrast harissa, varat pievienot sarkanās čili pārslas vai izmantot citu uz čili bāzes pastas, taču, iespējams, vēlēsities palielināt ķimenes, koriandra un sāls daudzumu, lai pārliecinātos, ka aromāts joprojām nāk.
Šī recepte prasa nesālītu dārzeņu krājumus. Veikala nopirktais krājums ir pilnīgi jauks, vai arī izveidojiet savu, uzpildot pot ar ūdeni un pievienojot atlikušo dārzeņu apdari no sasmalcināšanas sīpoli, ķiploki, selerijas, burkāni, fenheļa uc kopā ar pētersīļu kātiem, 1-2 lauru lapām un melnie pipari. Cepiet 30 līdz 45 minūtes un celms.
Kosher sāls ir mazāk nātrija pēc tilpuma nekā galda sāls, lai samazinātu sāls pusi, ja izmanto smalkas galda sāls .
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Ja jūs gatavojat šo zupu no sākuma līdz beigām, vislabāk ir sākt burkānus cāļu nedaudz iepriekš vai arī zupa gatavo, lai ietaupītu laiku.
Ja vēlaties veikt kādu iepriekšēju sagatavošanu iepriekš, zupu var pagatavot pilnīgi bez cāļa, un pēc tam atkārtoti silda ar sasmalcinātu vistu pirms pasniegšanas.
Alternatīvi vistu var pagatavot dienu pirms, sasmalcināt un uzglabāt ledusskapī, gatavi pievienot zupai kā pēdējo soli.
Kaut arī šī recepte prasa tikai 1 vai 2 vistas krūtiņas, jūs varat viegli noķert vairāk un izmantot sviestmaizi vai salātus, kas ir palicis vārīti.
Ja jūs izvēlēsieties izveidot savu dārzeņu krājumu, sagatavojiet visus zupas dārzeņus iepriekšējā dienā un izmantojiet jebkuru atlikumu (ieskaitot sīpolu un burkānu miziņas), lai padarītu savu krājumu.