Kad tas atkal samazināsies, skolas visur atgriežas sesijā. Atpakaļ uz klasi, atgriežoties mājasdarbā, un atpakaļ uz aizņemtiem grafikiem, kas plūst mūsu kalendārus. Fall ir atjaunošanās sezona, mērķu iestatīšana un ideāls laiks, lai atgrieztos pie jums un jūsu spēka apmācības rutīnas .
Kāpēc spēks ir svarīgs
Kardiovaskulāro vingrinājumu parasti vieglāk veikt, jo īpaši vasarā. Daudzi no mums pavada daudzas vasaras pastaigas, braucot apkārt bērnu vaigiem, peldēšanai vai varbūt zāliena pļaušanai un dārzkopībai. Iespējams, šī vasarā kustība nebija jums problēma. Tomēr izturības mācību programma prasa tīšu plānošanu un plānoto izpildi. Jums ir jāzina, ko jūs plānojat darīt un kādas iekārtas jums būs nepieciešams. Bet kāpēc uztraukties, ja jūs dedzat kalorijas citādā veidā?
Nepietiekami mazina ķermeņa izturības un ēnas muskuļu ieguvumus. Cilvēki ar vairāk muskuļu sadedzina vairāk kaloriju, labāks kaulu blīvums un mazāk pakļauti ievainojumiem. Fakts ir tāds, ka tauku mārciņas ķermenī aizņem daudz vairāk par muskulatūras mārciņu. Tas nozīmē mazāku džinsu un vairāk aprīkotu topi. Tomēr, pat ja jūs jau esat jūsu ideālā lielumā, ņemiet vērā: pēc 35 gadu vecuma jūsu ķermenis sāk zaudēt muskuļu masu, ja neesat apzināti strādājis, lai to saglabātu.
Tas izklausās diezgan vienkāršs.
So let's get to it. Apņemsimies, ka šogad rudenī tiksies ar spēku. Šeit ir daži pasākumi, lai jūs sāktu. Zemāk ir divi apakšējie ķermeņi, divi augšējie ķermeņi un divi galvenie kārti, lai jūs varētu sākt ar. Sajauciet un sakārtojiet tā, kā vēlaties. Vienkārši izveidojiet savu spēku trenažieru spēkos trīs reizes nedēļā vismaz 20 minūtes katru reizi. Šajā treniņā jums ir nepieciešams hanteļu komplekts, kas jums palīdzēs. Iesācēji varētu vēlēties apsvērt 8-10 mārciņas, bet citi, iespējams, varēs apstrādāt tikai mazliet vairāk.
Modificēts pīkstiens
Ķermeņa augšdaļa
Jebkura izturības apmācības rutīnas pamats ir labs push-up . Tas nostiprina jūsu ķermeņa augšdaļu vairāk nekā jebkuru citu uzdevumu, bet tas arī vērš uzmanību uz sirdi kā traks. Vienkārši ejiet lēni un savādāk par savu veidlapu. Šis apraksts sākas jūs uz ceļgaliem, bet, palielinot spēku, sākat iekļaut dažus pilnas pirkstu spiedpogas ar katru sesiju, kamēr visi no tiem ir pie ceļiem! Skatiet, vai varat veikt 10-12 atslodzes.
Plecu virsvadu nospiediet
Ķermeņa augšdaļa
Spēcīgi pledi izskatās lieliski, bet vēl svarīgāk, peļu preses preses kalpo ļoti funkcionāla loma. Padomājiet par to, cik bieži jums ir nepieciešams pacelt smagās lietas! Šis pārvietojums palīdzēs arī izvairīties no ievainojumiem jūsu rotācijas aprocei. Atkal skatīties savu formu un saglabāt savu abs velk, lai labu mugurkaula izlīdzināšanu. Atkarībā no svara, kuru izvēlaties, mērķē 12-15 preses.
Pamata svīšana
Apakšķermenis
Pamata, bet spēcīgs, labs pamata treniņš ne tikai stiprina jūsu kājas un glute, bet arī palīdz uzturēt jūs jaunībā. Kā? Izstiepjot savus gurnu elastīgos un sniedzot tev labu kustības spektru. Vecie cilvēki sajaucas, jo tie ir stingri un neelastīgi. Saglabājiet krūtis un acis uz priekšu, bet iet dziļi. Jūs varat turēt hanteles, lai padarītu šo vienu grūtāk. Mēģiniet veikt 12-15 dziļās squats.
Atpakaļ nogurums
Apakšķermenis
Atpakaļgaitas lunge dod jums visu spēku uz priekšu vai stacionāru lunge, bet ir maigāka par ceļiem un atpakaļ. Rūpīgi izlasiet aprakstu un pievērsiet uzmanību tam, kur jūsu ceļgali novieto gurniem un kājām. Jūs varat turēt hanteles, lai padarītu šo vienu grūtāk. Alternatīvā labajā un kreisajā pusē kopā ir aptuveni 8 uz katru kāju-16 kopā.
Dēla plankums
Core
Dēļi vienmēr ir pirmā izvēle, kad runa ir par to, lai kaut kas tiktu paveikts kodolā. Viņi strādā pie visiem jūsu vēdera muskuļiem un palīdz stiprināt jūsu muguras lejasdaļu. Izvairieties pazaudēt savu muguras lejasdaļu un izspiest savus glutes un kājas, kamēr turat. Izmēģiniet 30 sekundes un pabeidziet vienu minūti!
Krievu Twist
Core
Kad runa ir par jūsu jostasvietas darbu, tad jūsu viltība - krievu grozīšana ir triks. Tas attiecas arī uz taisno un šķērsenisko vēderu. Saglabājiet savas kājas uz zemes, lai sāktu, un paceliet tās, kad kļūst spēcīgāka. Izmēģiniet 16-20 kopējās izgriezumus.