Atkārtotu intervālu pievienošana, lai palielinātu bilanci un darbotos kvadricikli
Ejot atpakaļ vai skrējienā uz skrejceliņu, darbojas muskuļi pavisam citādi. Ne tikai jūs iedegsiet dažādus muskuļus, bet arī strādāsiet līdzsvara nodrošināšanai. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot to par labu intervāla treniņu variāciju.
Iešana ar atpakaļgaitu ar rokām ārpus skrejceļš
Pārejot atpakaļ , jādara ar rokām pie sānu sliedēm, tiklīdz esat pietiekami pārliecināts, ka saglabāsiet līdzsvaru.
Sertificēts personīgais treneris Lorra Garrika saka, ka jūs staigājat bez margām, jūsu posturālajiem muskuļiem ir jādarbojas vairāk, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots. Jūsu kājām, gurniem un muskuļiem, kas kontrolē jūsu potītes, arī jāstrādā vairāk, lai saglabātu koordinētu kustību.
Saskaņā ar Garrick teikto, pastaigas uz priekšu uzlabos jūsu līdzsvaru, pat ja jums jāsāk ar ātrumu 1 mph. Viņa saka, ka jūs varat sagaidīt sporta veiktspējas uzlabojumus, pakāpienu klases un citas darbības, kurās tiek apstrīdēts līdzsvars. Ja esat izmantojis margas pat tad, ja staigājat uz priekšu, vispirms pamēģiniet pirmo noņemšanu izmantot tos jebkurā skrejceliņu treniņā.
Sāciet lēni, skriežiot atpakaļ uz skrejceliņa
Pārejot uz skrejceļš atpakaļ, neizmantojot margas, ir jāsāk ar ļoti mazu ātrumu. Tas jau būs izaicinājums. Jūs varat palielināt ātrumu nākamajās sesijās.
Daudziem treadmills ir sākuma ātrums 0,5 mph vai 1 mph.
Sāciet ar viszemāko ātrumu, lai nokļūtu pareizajā pozīcijā un ritmā. Kad jūtaties pielāgoti, palieliniet ātrumu ar 0,5 m / h pieaugumu. Pirms tā palielināšanas atrisiniet vismaz vienu minūti pie katra ātruma.
Pie ātrākiem ātrumiem, jūs skaidri jutīsieties, ka darbojas muskuļi, kas netiek izmantoti ejot uz priekšu.
Saglabājiet savus atkāpes intervālus īsā laikā, kad pirmo reizi izmēģināt šo tehniku. Vislabāk ir tikai mainīt laiku vai ātrumu. Ja jūs gatavojaties ātrāk, saglabājiet savu atkāpes intervālu tādā pašā ilgumā kā iepriekš. Ja jūs gatavojaties pievienot minūtes, saglabājiet savu ātrumu tāpat kā iepriekš.
Atpakaļgaitas pastaigas intervāli
Jums nav nepieciešams pavadīt daudz laika, ejot atpakaļ, lai gūtu labumu. Vienu minūti vai divus reizes pievienojiet atstarpju intervālus savā skrejceļa treniņā. Sāciet ar mēģinājumu to tikai vienu vai divas reizes tavā skrejceļa treniņā.
Atkarībā no jūsu veiklības jūs, iespējams, vēlēsities apturēt skrejceliņu, pirms jūs atgriežaties, lai staigātu atpakaļ un apturētu to vēlreiz, pirms apgriezties, lai dotos uz priekšu. Lūk, kur ir gudri izmantot margas, lai atrisinātu līdzsvaru, kad jūs pārveidojat sevi.
Atpakaļgaitas vainu variācijas
Trainer Lorra Garrick piedāvā šīs variācijas skrejceļa treniņiem ar muguras kājām un braukšanu atpakaļ uz skrejceļš.
- Atpakaļgaitas kājāmgājiens ar slīpumu: Kad esat iemācījušies atgriezties kājām uz skrejceļš, neuzglabājot turējumus, varat pievienot slīpumu papildu treniņam. Garriks saka, ka no šīs variācijas sajutīsit degšanu jūsu augšstilbās, strādājot četrgalvīšus, kas parasti nedarbojas, regulāri ejot un braucot. Iestatiet slīpumu 15 procentu un 2 mph. Jūs, iespējams, pamanīsit, cik daudz jūsu augšstilbu dara. Ja jums ir ērti palielināt ātrumu, jūs jutīsieties vēl vairāk darba, ko veic četrgalvu pēdu augšstilba priekšā.
- Atpakaļ uz priekšu slīpā treniņa: veiciet īsus intervālus vienā minūtē pie 15 procentu slīpuma un 2 līdz 3 mph, pārmaiņus ar kājām uz priekšu ar zemāku slīpumu (vai līmeni) uz dažām minūtēm. Mēģiniet veikt 15 minūtes līdz 30 minūtes ilgu intervālu.
- Nolaist uz leju: kāpjot ar noliekšanos, pazeminiet savu smaguma centru, lai jūs atrastu vienu ceturtdaļu tualetes pozīcijas. Saglabājiet muguru taisni un nelieciet uz priekšu. Tas pastiprinās uguni jūsu četrgalvu muskuļos.
Braukšana atpakaļ uz skrejceliņu
Lielākā daļa cilvēku braucot atpakaļ, var sasniegt 4 mph, kad viņi pieraduši pie kustības atpakaļ.
Jūs varat īslaicīgi paātrināt ātrāku ātrumu pēc tam, kad esat apguvis atpalicību. Mēģiniet ik pēc 6 līdz 8 mph atpakaļgaitas skriešanas tik ilgi, cik vien iespējams, dažām minūtēm pārmaiņus ar kājām uz priekšu (vai lēnāku skriešanu), kopā 30 minūtes.
Garrick saka skriešanas un darbojas atpakaļ uzlabojumus sportiskas veiktspēju un piebilst spice jūsu ikdienas. Ja jūs esat jautri un var justies priekšrocības, jūs varat sākt jaunu tendenci savā sporta zālē.
> Avots:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Jauns virziens uz atlētiskas veiktspējas: izpratne par akūtu un garenisku atbildes reakciju uz atpalicību. Sporta medicīna . 2018. gada janvāris > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.