Ceļa ir sarežģīta struktūra, kurai ir daudz kustīgu daļu, kas tiek turētas kopā ar četrām galvenajām saitēm - saistaudu tipu, kas muskuļus pieguļ kauliem. Viena no neaizsargātākajām saitēm celī ir priekšējā krustveida saite (ACL). Saskaņā ar American Council for Exercise (ACE) datiem, ceļgaliem ir aptuveni 80 procenti ķermeņa masas.
Tas ir milzīgs slodze relatīvi mazai ķermeņa daļai.
Krampju lēkmes un asarām ir bieži, it īpaši sportistiem. Basketbola spēlētāji, futbola spēlētāji un futbola spēlētāji ir īpaši neaizsargāti pret ACL traumām, kas dažreiz ir pietiekami smagi, lai pieprasītu operāciju . Pat ja jūs neesat augsta līmeņa sportists, tas ir gudrs darīt visu iespējamo, lai aizsargātu savu ACL locītavu. Protams, jūs nevarat mainīt saišu struktūru locītavā vai arī kaulus, kas veido locītavu. Bet jūs varat darīt daudz, lai palīdzētu stabilizēt un aizsargāt tos. Viens no svarīgākajiem līdzekļiem, lai novērstu ACL traumas, ir turēt muskuļus, kas atbalsta celiņu elastīgu ar stiepjas.
Kas ir uz ceļa?
Trīs kaulus sapulcina, lai veidotu ceļa locītavu: augšstilba kaula apakšdaļa (augšstilbs), augšstilba kaula augšdaļa (stilba kaula daļa) un ceļa kauss. Muskuļi, kas savieno šo trio struktūru, ir četrgalvas (lielie muskuļi, kas veido augšstilba priekšpusi, kurus bieži sauc par kvadrociklu); hamstrings (tikpat lieli muskuļi augšdaļas aizmugurē); un apakšstilba teļa muskuļi.
Ir arī nozīmīgs savienojuma audu garums, ko sauc IT josla, kas savieno gūžas kaulu ar ceļu.
Vingrinājumi, kas vērsti uz ceļa apkārtējo muskuļu veidošanos, ir svarīgi saglabāt to pietiekami spēcīgu, lai droši uzņemtu cilvēka ķermeņa svaru. Vienlīdz svarīgi ir stiept šos muskuļus.
Viņiem jābūt pietiekami izturīgiem, lai kopīga varētu pārvietoties ar pilnu kustības virzienu. Attēls, kas notiks, ja, teiksim, jūs mēģināt iztaisnot savu ceļu, lai bumbu izstieptu, un jūsu muskuļi neļautu jūsu kājām izstiepties līdz galam? Saites varētu saskrāpēt kā stīvu gumijas joslu.
Easy stiepjas ACL
Teļa S tretch
- Stāviet ar abām kājām uz zemes, pirkstiem virzienā taisni uz priekšu, pēdu no gurnu attāluma.
- No jūsu gurniem, noliecieties uz priekšu un sasniedziet rokas uz zemes.
- Vienlaikus salieciet labo ceļgalu, bet turiet kreiso kāju taisni.
- Turpiniet saskarties ar zemi, līdz jūs jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Ja jūsu apakšējā daļa ir cieši vai ievainota, novietojiet rokas uz jūsu augšstilbiem, tieši virs jūsu ceļgaliem.
- Turiet 30 sekundes bez attīšanas vai spiediena; elpot normāli.
- Ieslēdziet kājas un atkārtojiet. Veiciet šo izstiepšanu divas reizes abās pusēs.
Četrgalvu stiept
- Stāviet pie izturīga krēsla vai piesaistiet draugu, kas tev palīdzēs. Novietojiet kreiso roku uz krēsla vai jūsu partnera pleca.
- Izlīdziniet savu labo ceļu aiz jums, lai jūsu papēdi virzītos uz labo sēžamvietu. Sasniedziet labo roku un satveriet labās potītes priekšu.
- Turpinot labo ceļgalu uz leju un blakus jūsu kreiso ceļgalu, uzmanīgi pavelciet papēdi tuvāk jūsu sāniem, līdz jūtat maigu spriedzi jūsu augšstilba priekšā no ceļa līdz iegurņa daļai.
- Turiet 30 sekundes, parasti ieelpojot, tad nolaidiet kāju zemē un ieslēdziet sānus. Dod abas puses divas reizes.
Hamstringa stiept
- Sēdi uz zemes ar labo kāju, kas izstiepta priekšā no jums.
- Izlieciet kreiso ceļgalu un atpūšot kājas apakšā pret labās augšstilba iekšpusi.
- Saglabājot nelielu līkni muguras lejasdaļā, sasniegt krūtīs pret savu ceļu. Iet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez pārspīlēšanas.
- Ja tas ir pietiekami tālu, lai justies ievilkums kājas aizmugurē, apstājieties šeit. Ja jums ir elastība, lai sasniegtu priekšu un satvertu labās kājas pirkstiem abās rokās, nezaudējot līkni mugurpusē, tas nodrošinās mazliet papildus stingrību.
- Normāli elpošana, turiet stieni 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Iekšējā augšstilba stiept (20 sekundes x 3 reps)
- Kamēr jūs joprojām sēdējat uz zemes, pagrieziet abas kājas priekšā no jums, pēc tam paplašiniet tik tālu, cik ērti.
- Turot nelielu līkni jūsu muguras lejasdaļā, sasniedziet abas rokas pret jums pret zemi starp kājām.
- Iet tikai pietiekami tālu, lai justies locītavā jūsu iekšējā augšstilbā.
- Turiet stieni 20 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
Hip Flexor Stretch (20 sekundes x 2 reps)
- No stāvēšanas, solis tālu uz priekšu ar savu labo kāju un nometiet kreiso ceļgalu uz zemi.
- Nolaidiet kreiso ceļgali uz leju.
- Novietojiet abas rokas labā augšstilba augšdaļā un noliecieties uz priekšu, noturat plaukstas plecus.
- Ja jūs varat to izdarīt, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, sasniegt aiz kreiso roku un aizvilkt kreiso potīti, lai paceltu kāju tuvāk jūsu sēžamvietām.
- Turiet 20 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
> Avots:
> American Council for Exercise "Kādi vingrinājumi vislabāk stiprina manu ceļgalu?", Adam Bordes, 2011. gada 16. novembris.