Ieteikumi no tālsatiksmes staigulīšiem
Staļinieces bieži pavada maratona gājienu vai ultramaratonu, dodoties uz viņu mērķu saraksta. Kāda apmācība notiek, lai varētu pabeigt tālsatiksmi? Runājot par attālumiem, piemēram, maratonu 42K (26,2 jūdzes) un ultramaratoniem 50 kilometru vai vairāk, treniņi un sagatavošana ir atslēgas, lai varētu pabeigt distanci un atgūties no pieredzes.
Marathon Walk Training Soli pa solim : Šis soli-pa-solis mācību plāns sagatavos jums pastaigas maratons, puse maratons vai ultra gājiens. Tas ietver apmācības grafikus, kurpju un zvejas rīku padomu, ko ēst un dzert, un sacensību dienas taktiku.
Papildus maratona apmācības nodarbībām es pajautāju saviem tālsatiksmes pastaigas ekspertiem, kā viņi apmācīja šos ultramaratona pastaigas, ko viņi valkāja un ko viņi ēda un dzēra gar ceļu.
Christina Elsenga Ultramarathon Walk apmācības konsultācijas
- Tātad jūs esat nolēmis darīt 40 vai 50 km gājiena attālumā?
- Tātad jūs vēlaties dzīvot naktī un dienā pēc šī notikuma?
- Tāpēc labāk sagatavoties.
Četri mēneši pirms jūsu Ultramarathon Walk
Ja jūs zināt lielā notikuma datumu, sāciet apmēram četrus mēnešus iepriekš. Ja jūs nekad neesat veicis vingrinājumu, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, jums var būt nepieciešams vairāk laika. Pastaiga ir atšķirīga spēle: tā turpinās un turpinās. Ļaujiet ķermenim kādu laiku pierast pie tā.
Ideālā gadījumā pusotras stundas laikā vajadzētu staigāt apmēram 8 līdz 10 kilometrus vienā braucienā trīs reizes nedēļā. Izmēģiniet šo četru nedēļu laikā. Ja kādu dienu jūs vai jūsu kājas izjūtat neērti, izmēģiniet riteņbraukšanu stundu, tikai pārmaiņām. Varbūt jūs varat staigāt uz savu darbu vai novietot savu automašīnu tikai līdz pusei un staigāt pārējo, vai staigāt, dodoties uz pārtikas precēm utt.
Esi izgudrojums, izvēloties ekonomiskus pastaigu mirkļus. Veiciet kādu izstiepšanos un pareizu sasilšanu un atdzišanu. Mēģiniet kaut ko mainīt darba laikā, ja varat. Dzeriet daudz un novērsiet junku pārtiku. Labāk ir panākt kādu augļu vai jogurtu vai papildus karotīti makaronu izstrādājumiem vai papildu kartupeļiem ar maltīti nekā konfekšu bārā.
Izveidojiet savu Nobraukumu Ultramarathon Training
Tad pagriezieties vienā no 10 kilometriem (6 jūdzes) pastaigām 15 km (9 jūdzes) gājienā, divas līdz četras nedēļas. Esi jūsu tiesnesis. Pastaiga ir jautra, nevis soda. Mēģiniet pievienoties organizētām pastaigām. Iet uz pastaigām, neuzturieties iekšā. Mēģiniet izbaudīt visu veidu laika apstākļus. Iedvesmojiet pavasari gaisā, dzirdiet putnus dziedot, skatieties ziedus, kokus un muļķīgos cilvēkus savās automašīnās, padarot nevajadzīgu satraukumu. Izejiet no ikdienas dzīves, dodieties uz kājām.
Uzrakstiet dienasgrāmatu : pierakstiet, ko jūs darījāt, kad to izdarījāt, kā jūs jutāties pastaigas laikā un pēc tā. Ja jums liekas, ka jūs to pārspīlējat, izmainiet īsāku attālumu, nepalieliniet pārāk daudz. Turpiniet turpināt vēl dažas nedēļas.
Pēc četru nedēļu 15 kilometru pastaigām jums vajadzētu būt gatavam veikt 25 kilometru pastaigas (15,5 jūdzes). Vislabāk to izdarīt kā organizētu pasākumu. Ja tuvumā nav nekas cits, organizējiet savu notikumu.
Padariet to īpašu. Sagatavojiet maršrutu, piemēram, skaitli 8, ar savu māju vai savu automašīnu centra punktā, lai jūs varētu atpūsties (maksimāli pusstundu) pa pusi. Tas prasīs četrus ar pusi līdz piecas stundas. Mēģiniet noturēt ātrumu. Nav nepieciešams skriebt pirmo bitu, tikai lai sabrukt beigās.
Neaizmirstiet sevi atlīdzināt, ja tas ir pašnodarbinātais notikums. Nākamajā dienā daži stiept, pārvietojas (maigi) par. Dienu pēc tam jūs varētu darīt tikai 5 kilometrus, bet tad ir laiks 10 kilometriem (un 15) vēlreiz.
Joprojām bauda sevi?
- Nē? Esiet apmierināti ar 10 un 15 kilometru pastaigām, neuztraucieties. Lielie attālumi nav ikviena mīļākie.
- Jā? Nemēģiniet apstāties, bet arī nederiet to.
Dalieties pieredzē ar citiem. Dažreiz jūtat, ka esat vai nu vienīgais muļķītis, vai vienīgā persona, kas redzējusi gaismu.
Vieglās nedēļas, pēc tam ilgāk nedēļas Ultra apmācībā
Ir divas viegli nedēļas (10 km, varbūt 15, ja jums tas jūtas). Tad mēģiniet vēl 25 kilometru pastaigas. Attālumi no 20 līdz 25 kilometriem ļaus jūsu ķermenim gatava nākamajam solim. Tas prasīs vairāk nekā trīs stundas. Man šķiet, ka tas ir kritisks punkts. Tagad tas sāk kļūt nopietni. Tas vairs nav tikai pastaigas parkā. Jūs jūtaties noguris. Daļa no jums vēlas apstāties, bet, ja jums nav nekas, kas jūs cieš, un jūs joprojām zināt savu vārdu, zinu, kur jūs dzīvojat u.tml., Vispār nav iemesla apstāties. Turpiniet turpināt.
Vienu nedēļu pēc tam, kad esi izdarījis šo 25 km, ņemiet to viegli. Varbūt jums ir nepieciešama papildu divu / trīs nedēļu sesija 10, 15 un 25 km. Tagad varat izvēlēties starp diviem 20 km. divas dienas pēc kārtas vai arī jūs varat veikt 30 līdz 35 km. vienā virzienā.
Personīgi es uzskatu, ka divu vai trīs dienu laikā pēc kārtas gājiens ir nedaudz īsāks, nekā garākā attālumā. Vienmēr ir divas samērā klusas dienas pēc tam, kad esat "salauzis savu personisko ierakstu".
- Dzeriet, dzeriet, dzeriet, ēdiet sviestmaizi un dažus augļus, pastaigājoties garāk nekā 15 vai 20 km (atkārtoti jūties tiesā!) Vairāk: degvielas uzpildīšana maratona vai Ultra
- Vai pārtraukums ir vismaz 10 minūtes un ne ilgāk kā pusstundu (ja jūs sēdējat ilgu laiku, tas parasti ir nostiprināts). Ja laika apstākļi ir slikti, ņemiet tikai ļoti īsus paliktņus, ēst un dzert, kamēr jūs staigāties (lēnām).
- Centieties staigāt ātrāk vienā no šiem 10 km. pastaigas notiek starp jums (piemēram, vienu stundu divdesmit minūtes, vienu stundu un ceturtdaļu).
Neuztraucieties, ja kādu dienu jūtaties noguris, neuztraucieties, kad kādu dienu jūs gājāt lēnāk. Nav problēmu, ja jūs nevarat veikt kādu no šiem 10 km. pastaigas, jo ir citas lietas, kas jums jādara. Nemēģiniet to izdarīt, veicot dubultklikšķi nākamajā dienā. Neveidojiet stresu, ejot: atbrīvojoties no tā.
Ultramaratona taku pastaigu apmācības padomi no Marijas
Es iegūstu (kopā ar savu vīru Riku) gatavo Potomac Apalahas taku klubu džuga puse simt pārgājienu. Tas ir 50 kilometru pārgājiens / brauciens, kas atrodas uz diezgan nelīdzenām takām, izmantojot ASV meža dienesta teritoriju, kura pārsniedz 8000 pēdas augstuma pieaugumu / zaudējumu. Mūsu pieeja var nebūt piemērota tiem, kas gatavojas ilgi pastaigās / iet uz bruģētiem apstākļiem.
Mēs esam konsultējušies ar citiem draugiem, kas to ir izdarījuši, un konsultē tos, katru nedēļas nogali pavadot trasi, kur notiks pasākums. Mēs uzskatām, ka, zinot reljefu, mēs palīdzēsim mums justies pārliecināti, veicot faktisko notikumu. Vēl viens pāris ir nolēmis pārgājiens ar mums, tāpēc mēs ceram koordinēt dažas no mūsu nedēļas nogalē notiekošajām nodarbēm, lai mēs varētu turpināt braucienus ar automašīnām, lai sekotu vadītājiem un veiktu garākus maršrutus, nevajadzīgi pagriezoties pa pusei un pārgājoties atpakaļ.
Mēs ceram nokļūt līdz 20 jūdzēm trīs nedēļu laikā, pēc tam stabilizēt mūsu apmācību šajā brīdī (ņemiet vērā, ka mēs visu laiku pārcēlosies uz 10-15 jūdžu kāpnēm visu ziemu laikā). Trešdienas vakarā pēc darba mēs arī veicam īsākus pārgājienus, sasniedzot apmēram 5 jūdzes.
Esmu bijis laiks, kad mans attālums ir pārgājienā, un tieši tagad tas ir gandrīz 3,5 jūdzes stundā, bet Rick pārspēj savu ātrumu virs 4 mph, tāpēc es gribētu panākt. Tomēr mans temps ir krietni virs ātruma, kāds man jāpaspiež, lai kontrolpunktos veiktu pārtraukšanas laiku.
Es nevaru teikt, ka mēs vilcienā izmantosim daudzus īsus attālumus un pilsētas ceļus. Viņi vienkārši nedara to par ļoti piemērotu praksi, jo jūs patiešām izmantojat citu muskuļu komplektu. Liela daļa no tā, šķiet, ir panākt, ka potītes un ceļgali ir stipri un priecīgi rīkoties ar slīpajā reljefu, akmeņiem un stāvošām lejupslīdes sekcijām (katru vakaru es daru daudz svārstīgu ceļgala pacelšanas vingrinājumus). Tomēr es zinu, ka vēl viens pāris mūsu reģionā izmanto velosipēdu, lai piedalītos pasākumā.
Klaus: Ātrums arī skaita
Ir svarīgi palielināt pastaigu attālumu lēnām, lai viens varētu pierast pie šīm tālsatiksmes pastaigām. Mana pieredze ir tāda, ka pirms distances palielināšanas ir jāspēj staigāt pa 25-30 km bez problēmām. Ja ne 40-50 km pastaigas būs ļoti neērti.
Arī ir nepieciešams zināms ātrums: ja ātrums ir mazāks par 5-5½ kilometriem stundā, staigāšanai vajadzīgs pārāk ilgs laiks, kas arī novieto ķermeni. Personīgi es uzskatu, ka ātrums ir apm. 6 km / h (3.2 jūdzes stundā). Pastaigu kalkulators