Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 330
Tauki - 3g
Carbs - 59g
Proteīns - 18g
Kopējais laiks 60 min
Pagatavošana 15 minūtes , gatavot 45 min
Porcijas 4 (1 glāze dal + 1/2 kafijas kvinoa)
Pākšaugi ir ēdamās augu sēklas pākšu ģimenē, ieskaitot lēcas, pupas un zirņus. Daudzi diētas visā pasaulē paļaujas uz impulsiem kā olbaltumvielu avotu. Šajā dal receptē pāri dzelteni sadalīti zirņi ar quinoa, augstu olbaltumvielu sēklu, ko var pagatavot un ēst kā graudu.
Ēst diētu, kas ietver pākšaugus un citus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī palīdzēt ķermeņa svara pārvaldībā, kas visi ir sirds slimību riska faktori.
Regulāra pākšaugu un pākšaugu patēriņš var arī samazināt risku dažiem vēža veidiem to augsta šķiedrvielu un antioksidantu satura dēļ . Veicot vismaz vienu vai divas ēdienreizes, kuras katru dienu ēdat galvenokārt no augiem iegūtiem avotiem, jūs piešķirat sev vairāk vietas uz plāksnes, lai izbaudītu lielo un garšīgu dārzeņu, augļu, pupiņu, pākšaugu, riekstu un sēklu pasauli.
Sastāvdaļas
- 1 glāze dzeltenā splita zirņi vai lēcas
- 1/2 vidēja sīpola, sagriezti 4 lielos gabaliņos
- 1 tējkarote svaigi sarīvētu ingveru
- 1,5 tējkarotes zemes kukurūzas
- 1 tējkarote zemes ķimenes
- 1 tējkarote zemes koriandra
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1 vidēji ķiploku krustnagliņas, presēts vai smalki sarīvēts mikroplaknē
- 3/4 tase ķiršu tomātus, uz pusi
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātu baziliku vai cilindro, pēc izvēles
- 2 tases vārītas kvinoa
Sagatavošana
- Noskalo un sakārtojiet dzeltenos split zirņus. Pievienojiet lielam potam ar sīpolu gabaliņiem, ingveru, garšvielām, sāli un 4 tases ūdens.
- Uzliek līdz vārīšanās temperatūrai, laiku pa laikam maisot. Pēc viršanas samaziniet siltumu, lai tos uzkarsētu un gatavotu 30 līdz 40 minūtes, līdz sadalīti zirņi ir maigi. Pievienojiet presēto ķiploku pēc maisīšanas 20 minūtes.
- Kad tas ir izsmalcināts, izslēdziet siltumu un izmantojiet iegremdēšanas maisītāju, lai apmēram biezinātu maisījumu, atstājot dažus šķeltus zirņus un citus tīru, līdz tiek izveidota biezāka tekstūra. Alternatīvi uzmanīgi marķējiet maisījumu maisītājā un impulsā dažām sekundēm, līdz tiek sasniegta vēlamā tekstūra.
- Samaisiet ķiršu tomātu pusītes un svaigos sasmalcinātos augus. Pievienojiet papildu sāli pēc garšas.
- Pasniedziet ar vārītu quinoa.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Tā vietā, lai ķiršu tomātus, jūs varat pievienot smalki sasmalcinātu sarkano vai zaļo papriku krāsas pārslodzes un svaigas kraukšķas. Gan ķiršu tomātiem, gan sarkanajam paprikas dzērienam ir zems kaloriju daudzums, un abos to sastāvā ir līdzīgi antioksidanti, jo to sarkanais nokrāsa.
Tā vietā, lai iegūtu quinoa, izmēģiniet to ar prosūnu. Prosa ir cits augstu olbaltumvielu saturs, kas nesatur lipekli un kas ir sagatavots un patērēts kā graudi. Prosa, piemēram, quinoa, var pagatavot sēklu attiecība pret šķidrumu 1: 2. Uzkarsē uz plīts virsmas, tad samaziniet līdz vārīšanās karstumam un pavārs 15 minūtes. Vāks, paceliet siltumu un ļaujiet tam nostāvēties 10 minūtes, tad pūka ar dakšiņu un pasniedz.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Šim receptam varat izmantot dzeltenas lēcas vai dzeltenus split zirņus. Lai gan abus uzskata par pākšaugiem, split zirņi un lēcas nāk no dažādām pākšaugu šķirnēm.
Parastie zirņi ir lauka zirņu tips, kas ir zirņi, kas audzēti speciāli žāvēšanai, bet lēcas tiek novāktas kā augu sēklas un žāvētas. Split zirņi ir vairāk noapaļoti trīsdimensiju forma, tā kā lēcas izskatās gludākas. Abi ir augsti olbaltumvielu, šķiedrvielu un svarīgāko vitamīnu un minerālvielu sastāvā, un tajos ir zems tauku līmenis.
Katra kārba ir 1/2 tase dal ar 1/2 tase kvinoa.