Koncentrējieties uz veselīgiem pārtikas produktiem, kas piepilda jūs un izveido muskuļus
Vīrieši saskaras ar unikālām problēmām, kad viņi cenšas mazināties. Viens no šiem izaicinājumiem ir ēdiena lielums. Daudzos restorānos un citos sociālajos apstākļos puiši tiek mudināti ēst "dievbijīgas" garšīgu ēdienu daļas. Lielas maltītes un lielas iestādes bieži tiek svinētas vīriešu žurnālos un televīzijas šovos. Vieglas, maigo ēdienu mazu porciju ēšana var likt puisim justies ... labi, mazāk kā puisis.
Kā izvēlēties svara zuduma pārtiku vīriešiem
Labākais svara zudums pārtikai vīriešiem ir izvēle, kas aizpilda puika plāksni, saglabā savu ķermeni liesainu un muskuļu formu, bet arī palīdz viņam justies pilnīgi un apmierināti. Tāpēc puišiem vajadzētu koncentrēties uz olbaltumvielām , pērkot diētiski draudzīgus pārtikas produktus.
"Viena lieta, ko es ņemu vērā, lai sasniegtu svara samazināšanas mērķi vīriešiem, ir zems olbaltumvielu uzņemšana," saka Jason Ewoldt, RDN, LD, veselības aprūpes diētas ārsts Mayo Clinic Healthy Living programmā. Viņš piebilst, ka viņš ne vienmēr koncentrējas uz olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu, bet gan uz pareizā proteīna veida izvēli. Viņš saka, ka "vīriešiem ir vairāk liesu muskuļu audu," tādēļ ir svarīgi nodrošināt adekvātu aminoskābju uzņemšanu, lai saglabātu liesos audus, vienlaikus palielinot pilnības sajūtu. "
Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas. Neaizvietojamas aminoskābes, tādas kā glicīns un alanīns, tiek izgatavotas jūsu ķermenī, tāpēc jums nav nepieciešams to iegūt no pārtikas.
Taču būtiskas aminoskābes netiek ražotas organismā. Ēdienam, ko ēdat, šīm aminoskābēm jānodrošina vispārējā veselība un liesās muskuļu masas ražošana un uzturēšana.
Pilnas olbaltumvielas ir tās, kuras nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes. Gaļa, zivis, mājputni un piena produkti (piemēram, olas, piens vai jogurts) ir pilnīgi proteīni.
Sojas, kvinoa, chia sēklas, griķi un linu sēklas ir arī pilnīgu olbaltumvielu pārtikas paraugi.
Olbaltumvielu kvalitāti var noteikt arī ar PCDAAS vai aminoskābju koriģēto olbaltumvielu sagremojamības pakāpi. PCDAAS ņem vērā aminoskābju saturu un līdzsvaro to ar citiem faktoriem, kas saistīti ar sagremojamību. Kaseīns, olšūna, piens, sūkalas un sojas olbaltumvielas ir visaugstākais rādītājs 1,0. Pārējie sarakstā iekļautie pārtikas produkti ir liellopu gaļa (0,92), melnie pupiņi (0,75) un zemesrieksti (0,52).
Bet, ja jūs esat vīrietis, kurš vēlas samazināties, jums var nebūt laika pētīt PCDAAS rezultātu par katru pārtiku, kuru redzat pārtikas preču veikalā. Tā vietā skenējiet šos labākos svara zuduma ēdienu sarakstus, kas vīriešiem ēst ēdienreizes laikā, un labāko svara zudumu pārtikas produktiem vīriešiem uzkodas. Jūs pat varat ievietot šo lapu grāmatzīmi un ievietot to tirgū.
Veseli pārtikas produkti, kas jūs aizpilda ēdienreižu laikā
Nesenajā intervijā par svara zaudēšanas problēmām vīriešiem, tauku zaudējumu eksperts Tom Venuto un lielākais neveiksmes čempions Pete Thomas teica, ka vīriešiem vajadzētu mācīties, kā gatavot zaudēt svaru ātrāk . Ja jūs varat uzzināt, kā veidot drosmīgu, bet veselīgu maltīti pār barojošu pārtiku, jūs, visticamāk, paliksit apmierināta un saņemsiet degvielu, kurai jūsu ķermenis vajag iegūt liesu un stipru.
Tātad, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu iemest savā grozā pārtikas preču veikalā? "Viena lieta, ko es ieteiktu, iepērkot svara zudumam draudzīgus pārtikas produktus, koncentrēsies uz visiem pārtikas produktiem," saka Ewoldt. "Tas ietver tādus ēdienus kā augļus un dārzeņus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Pārejot uz veselīgāku pārtikas pieeju, tas parasti nozīmē vairāk augu (augļi un veggies), kas palīdz samazināt svaru, jo tie ir vairāk šķiedrvielu un ūdens, bet zemāk kaloriju daudzumā. Es arī skatos, kā mainīt proteīnu pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu, līdz pat mazu olbaltumvielu veidiem, kas uztur sīrumu, bet samazina kopējo kaloriju daudzumu. "
Šeit ir daži no labākajiem svara zaudēšanas ēdieniem vīriešiem ēdienreizes laikā:
- Gluds grieķu jogurts (meklējiet zīmolus, kuriem ir zemāks cukura daudzums)
- Zivis, piemēram, laši vai tunci, lai nodrošinātu sirds veselīgas omega-3 taukskābes, kas pazīstamas arī kā "labie tauki"
- Mājputni, piemēram, vistas vai tītara krūtiņa (samaziniet taukus un kalorijas, izvēloties bez ādas)
- Liesas liellopu gaļas izcirtņi, piemēram, filejas mignon vai flanku steiks
- Ķiploki un citi gaļas ēdieni, kas ir liesa, bet garšīgi
- Biezpiens (pārbaudiet nātrija saturu uz uztura faktūras etiķetes, ja vērojat sāls uzņemšanu)
- Veseli pupas ( pākšaugi ), piemēram, melnās pupiņas, aunazirņi, melnā ejoši zirņi vai zaļie zirnīši
- Veseli graudi, piemēram, quinoa, mieži, brūnie rīsi vai griķi
- Tumši zaļi, lapu dārzeņi, ieskaitot kašlākus, spinātus vai brokoļus
- Svaigi augļi, lai apmierinātu jūsu saldo zobu
Un kādus pārtikas produktus jums vajadzētu izvairīties, mēģinot samazināties? Sliktākais svara zudums pārtikai vīriešiem varētu būt pārtika, kas visbiežāk tiek pasniegta spēļu dienā bārā. Tie ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām, kuras, iespējams, vajadzēs mazāk ķermeņa. "Vīrieši mēdz pāriet ēst pārtikas produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu. Tas jo īpaši attiecas uz ēdieniem, kad ēdieni ar augstu tauku saturu, piemēram, burgers, frī kartupeļi un vistas spārni, parasti ir cerības," saka Ewoldt.
Veselīgas uzkodas, kas aizpilda jūs uz augšu
Tāpat kā jebkura diēta, cilvēks, iespējams, ēd badu starp ēdienreizēm. Taču uzkodu ēdieni var viegli atcelt pūles, ko jūs varat ielikt veselīgai maltītei. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs tikpat uzmanīgi, kā jūs uzkodas, kad jūs plānojat un sagatavojat barojošas maltītes.
Diemžēl jūsu vietējā tirgus uzkodu ejā, iespējams, ir pilns ar pārtiku, ko izvairīties. Tie ir arī pārtikas produkti, kurus jūs, iespējams, vēlēsities pārēsties. "Manā pieredzē par veselīgu dzīves programmu šķiet, ka vīrieši mēdz vēlēties vai nu sāļu pārtiku, piemēram, šķeldas vai frī kartupeļus, vai saldāku ēdienu, piemēram, cepumus un desertus, kad viņi aktīvi cenšas zaudēt svaru," saka Ewoldt.
Tātad izlaidiet ceptu produktu sadaļu un šķeldas eju un piepildiet pārtikas produktus ar šķiedrvielām. Šķīstošā un šķīstošā šķiedra nodrošina nedaudz atšķirīgu ieguvumu, taču abi palīdzēs jūsu ķermenim justies pilnīgi ilgāk pēc ēšanas. Ja jūs esat mazāk izsalcis, jūs, visticamāk, izvēlēsieties par pārtiku un ēdiet pareizu porciju lielumu .
Šeit ir daži no labākajiem svara zaudēšanas ēdieniem vīriešiem, kuri uzkodas:
- Cieti vārītas olas
- Sasmalcinātas veggie nūjas ar hummu vai citām pupiņu pupiņām, kas nodrošina veselīgus taukus
- Vienkāršs grieķu jogurts un barības vielu iepakotas ogas (domā, ka avenes vai mellenes) papildina ar chia sēklām papildu šķiedrvielām un uzturu
- Citi piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, sausais piens vai šokolādes piens, pēcdzemdību stimulēšanai (nevis ar augstu kaloritāti vai mākslīgi saldinātām sporta dzērieniem)
- Zemas kalorijas, olbaltumvielu iesaiņotas uzkodu bāzes aizņemtiem dienām, kad esat ceļā
- Rieksti, piemēram, mandeles vai Brazīlijas rieksti, kas nodrošina gan poli, gan mononepiesātināto tauku saturu
- Zemesriekstu sviests uz pilngraudu krekeriem
- Turcijas roll-ups (zemas nātrija tītara šķēles velmēti ap plānu kārtiņu ar zemu tauku saturu krējuma siers un plānas veggie nūjas)
Vissvarīgākais - dzert ūdeni slāpes. Izlaižiet super izmēra dārzus, kurus atrodat ērtajā marts. Regulāri kolas un garšas sodas ir pilnas cukura un pat diētas šķirnes bieži satur kofeīnu un mākslīgos saldinātājus, kas var sabojāt diētu.
Kā pagatavot svara zuduma pārtiku vīriešiem
Jūs varat (un vajadzētu) iemācīties gatavot svara zuduma ēdienus, kas izveido muskuļu un palielina jūsu plāksnīti, neievietojot jumta joslā. Vienkārši pievienojot veselīgu svara zudumu pārtikas jūsu plate netiks palīdzēt jums zaudēt svaru, ja jūs izmantojat smart virtuves metodes, lai sagatavotu tos. Koncentrējieties uz šīm gatavošanas metodēm, lai uzturētu maltītes.
- Grils. Ja jums patīk labs steiks, jūs varat to saglabāt savā uzturā, ja jūs grilli, nepievienojot papildu eļļu vai sviestu. Lielākajā daļā liellopu gaļas gabalu jau ir pietiekami daudz tauku, tāpēc vairs nav iemesla to pievienot. Un, ja jūs grilējat liesos mājputnus, marinējiet to citrusaugļos vai mērcējiet ar (tikai nelielu daudzumu) olīveļļu, lai palielinātu sirds veselīgu tauku uzņemšanu. Un atcerieties, ka jūs varat grilēt iekštelpās vai ārā. Aukstā ziemas mēnešos, ieguldot lēti iekštelpu counter-top grils, lai sagatavotu jūsu maltītes.
- Cepta Nekas neizgatavo garšīgu dārzeņu aromātu, piemēram, cepšanas. Un tā ir viena no vienkāršākajām gatavošanas metodēm. Vienkārši sautējiet dārzeņus, piemēram, burkānus, sīpolus vai Briseles kāposti un nogrieziet ar nelielu daudzumu olīveļļas. Sērot ar zaļumiem vai sāli un pipariem un ievietot cepeškrāsnī aptuveni 400 grādu līmenī. Cepšana ir arī gudrs veids, kā pagatavot gaļu un jūras veltes.
- Putns. Daudzi zinoši pavāri vainagu jūras veltes, lai maksimāli palielinātu garšu un samazinātu pievienoto tauku daudzumu, ko lietojat. Lai ievestu lašu , vienkārši uzkarsējiet uz sava žāvēšanas skapja šķidrumu vai ievietojiet zivis siltā ūdenī, lai pagatavotu.
- Sautée Tā vietā, lai apceptu savus iecienītākos ēdienus, kāpēc nevajadzētu mazināt maltīti un sautē? Šī metode ļauj jums izmantot mazāk eļļas un joprojām baudīt aromātu, kuru jūs baudāt, gatavojot gaļu, zivis vai veggies. Patiesībā jūs varat pat sautēt bez eļļas un izmantot vistas vai dārzeņu krājumus. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat augstas kvalitātes virtuves piederumus, lai jūsu ēdiens netiktu piestiprināts pie pannas, un tāpēc jums nav kārdinājuma izmantot vairāk tauku un eļļas.
Ja jūsu cravings par frī kartupeļiem, picu un burgeriem nodrošina labāko no jums, ir arī samazināta kaloriju receptes katram no šiem izlasi. Jūs varat iemācīties padarīt veselīgāku picu , nomainot veggies par tauku gaļu un sieriem. Cepiet saldo kartupeļu kartupeļus, kas jums ir labāki par to tradicionālajiem kolēģiem, un pēc tam grilliet liesu tītara burgeru, nevis uzliekot to no taukskābēm.
Visbeidzot, atcerieties, ka kalorijas vissvarīgākais, kad runa ir par svara zudumu. Pārliecinieties, ka jūs ēdat pareizo kaloriju daudzumu, lai pareizi attīrītu ķermeni un izveidotu kaloriju deficītu, kas nepieciešams, lai mazinātu sāpes.