Vai tu zini, kā pārvaldīt savu badu, kad tu centies zaudēt svaru? Griešana atpakaļ uz kalorijām var padarīt pārtikas centienus gandrīz neiespējamu ignorēt. Tieši tāpēc gudrie dieters ēd daudz šķiedrvielu. Pārtika ar šķiedrvielu var palīdzēt jums justies pilnīgi ilgāk, lai jūs nejūtat vēlmi ēst tik bieži. Bet ir divu šķiedru veidi, no kuriem izvēlēties: šķīstošs un nešķīstošs.
Katrs šķiedras veids ir ieguvums, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Dažāda veida šķiedra
Fiber ir viegli sagremojams ogļhidrāts, kas nāk no augu izcelsmes pārtikas produktiem. Mūsu ķermeņos nav fermentu, kas nepieciešams šķiedru šķelšanai, ko mēs ēdam. Tātad tas iet caur mūsu sistēmu bez pilnīgas šķelšanas. Diētiskās šķiedras ir šķiedra, kas dabā rodas ēdienā, ko mēs ēdam, piemēram, pupās vai veselos graudos. Funkcionālā šķiedra ir šķiedras veids, ko ražošanas laikā pievieno pārtikai vai ko mēs pieņemam kā papildinājumu. Šķiedra var būt arī šķīstoša vai nešķīstoša.
Šķīstošā šķiedra svara zudumam
Šķīstošā šķiedrviela izšķīst ūdenī. Piemēram, auzu milti ir populārs pārtika, kas satur šķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra saista ar ūdeni, lai izveidotu viskozes gelu jūsu kuņģī. Daudzas šķīstošās šķiedras formas sauc arī par augsta viskozitātes šķiedrvielām. Jūs atradīsiet šķīstošās šķiedras daudzos citrusaugļos, miežos un pākšaugos.
Tātad, kāpēc ēst šķīstošās šķiedras svara zudums? Pārtikas produkti, kuros ir šķīstoša šķiedra, palīdzēs justies ilgākam laika periodam. Tas ir tādēļ, ka tas iztukšo no vēdera lēnāk nekā pārējie pārtikas produkti. Šķīstošā šķiedra arī palīdz palēnināt ātrumu, kādā cukurs tiek izlaists jūsu asinsritē, lai pēc ēšanas saglabātu vienmērīgu enerģētisko līmeni.
Nešķīstošs šķiedra svara zudumam
Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, un mūsu ķermeņi to nesadalās. Tātad tas iet caur ķermeni neskartu un tās kalorijas nesaņems. Nešķīstošās šķiedras sauc arī par zema viskozitātes šķiedrvielām. Pārtikas produkti, kuru sastāvā ir nešķīstoša šķiedra, ir veseli graudi, klijas un daudzi dārzeņi.
Tātad, kāpēc ēst nešķīstošas šķiedras? Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šis pārtikas produkts palielina jūsu uzturu un piepilda vēderu (un jūsu šķīvi!), Nepievienojot jūsu jostasvietai kalorijas. Dietes, kas ēd pietiekami daudz nešķīstošās šķiedras, var gūt labumu no uzlabotas regularitātes un mazāk aizcietējumiem.
Labākā Fiber Foods svara zudums
Abu šķiedru veidi sniedz labumu veselībai un var padarīt svara zudumu vieglāku. Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izvēlieties ēdienu no abām grupām, lai katru dienu iegūtu pareizo šķiedru daudzumu . Bet paturiet prātā, ka dažiem pārtikas produktiem ar šķiedrvielām ir arī daudz kaloriju un tauku.
Piemēram, granolā ir daudz šķiedrvielu, bet parasti tajā ir arī daudz cukura un tauku, kas palielina kopējo kaloriju daudzumu. Viss graudu graudi ir vēl viens bagātināts ar šķiedrvielu pārtika, kas var būt diētas katastrofa. Kaut arī viena graudaugu porcija var būt brokastīs piemērota uzturam, tā ir viena no vispopulārākajām pārtikām, ko mēs ēdam, tāpēc ir svarīgi kontrolēt daļu.
Avokado ir daudz šķiedrvielu, bet tajos ir arī daudz kaloriju.
Labākie šķiedrvielu pārtikas produkti svara zudums ir tie, kas ir mazāk kaloriju un tauku. Tādā veidā jūs varat ēst vairāk pārtikas, lai pārvaldītu savu badu un kontrolēt savas cravings, bet saglabāt savu kaloriju skaita kontroli.
Avoti:
Medline Plus. Šķiedra. Nacionālā medicīnas bibliotēka, nacionālie veselības institūti. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Šķiedrvielas. Nacionālā medicīnas bibliotēka, nacionālie veselības institūti. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Pamata Uzturs un Gremošana. American Council for Exercise Health Coach rokasgrāmata. 2013. gads.