Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 195
Tauki - 4g
Carbs - 25g
Proteīns - 15g
Kopējais laiks 15 min
Pagatavošana 15 min , Cook 0 min
4. porcijas (katra 3/4 tases)
Šī recepte ir smagāka par svaigām augu izcelsmes sastāvdaļām un kā akcents izmanto tunzivju dzīvnieku olbaltumvielas. Tunzivis ir zemas kaloritātes, lielas olbaltumvielu zivis, kas satur sirds veselīgas omega-3 taukskābes . Saglabājiet tunzivju konservus savā pieliekamajā vietā, lai tūlīt pamanītu ātras pusdienas vai uzkodas.
Tā kā zivīm ir tik daudz uztura priekšrocību, ieteicams lietot taukainas zivis divas reizes nedēļā . Dārzeņus tomēr ir jālieto katru dienu, lai gūtu labumu no uzturvielām. Šī recepte izpaužas veggie pastiprināt ar šķiedrvielām bagātas baltas pupiņas, kraukšķīgas selerijas, un tīkams sasmalcinātu šalotes un svaigas pētersīļi. Saglabā lietas svaigu ar citronu un olīveļļas mērci.
Sastāvdaļas
- 1, 15 unce var baltas pupiņas, nosusinātas un izskalotas
- 1, 5 unci var ar ūdeni iepakotu gabalu gaismas tunzivis, nosusināti un pārslās
- 2 vidēji rētas selerijas, smalki sagrieztas
- 1 mazs šalotes gabals, plāns šķēlēs
- 1/4 glāzes sasmalcinātas plakanas lapas Itālijas pētersīļus
- 3 ēdamkarotes citronu sulas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- sāli un piparus pēc garšas
- romiešu salāti, krekeri vai grauzdiņi, lai pasniegtu
Sagatavošana
- Apvienot pupiņas, tunci, seleriju, šalotes, pētersīļus, citronu sulu un olīveļļu vidējā traukā.
- Garšo ar sāli un pipariem.
- Pasniedziet ar lielām romiešu salātu lapām, krekeriem vai grauzdiņiem.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Vēlaties padarīt šo veģetāro? Vienkārši sauciet tunča zivis. Jūs varat sasmalcināt pupiņas ar aizmugurējo dakšiņu, lai iegūtu vairāk "kaļķainu" tekstūru.
Dažām veggijas variācijām izmēģiniet sasmalcinātu zaļo vai sarkano papriku nevis selerijas vietā vai papildus tiem, vai maisot ar dažiem smalki sagrieztiem burkāniem vai redīsiem.
Sajauciet garšaugus un izmēģiniet baziliku, nevis pētersīļus. Visi šie veggie un herb variācijas ir salīdzināmi uztura.
Nevar klauvēt krēmveida tunzivju salātus? Mēģiniet lietot vienkāršu grieķu jogurtu vai pat krēmveida hummu, nevis majonēzi, lai iegūtu svaigāku garšu.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Iepazīsti savu tunci. Garneles tunzivīm ir vairāk omega-3 tauku par unci, bet, tā kā tas nāk no lielākām tunzivju sugām, tajā ir arī vairāk dzīvsudraba . Krūmāju tunzivis nāk no mazākām zivju sugām un tajā ir mazāk dzīvsudraba un omega-3 tauku. Gan ūdenī iepakotas, gan eļļa pildītas tunzivis var būt daļa no veselīga uztura. Ar tunzivīm, kas iepildīta ūdenī, ir mazāk kaloriju un kopējā tauku, un tas var būt nedaudz lētāk nekā tunzivis ar eļļu.