1 - Kāpēc tas ir labs jūsu mugurai
Sānu plāksne ir lielisks vingrinājums, stāvoklis vai pozija (tas atkarīgs no jūsu pārvietošanās sistēmas veida, bet jebkurā gadījumā tas ir diezgan daudz tāds pats), lai stiprinātu slīpas vēdera muskuļus. Spēcīgi slīpumi var būt diezgan noderīgi kā galvenie stabilizējošie muskuļi. Ne tikai to, bet sānu plāksne, pēc vismaz viena MD pētījuma, faktiski var būt galvenā loma, lai mainītu pieaugušo skoliozi.
Pamazām samazinot sānu plakni, pirms tas pilnībā iekrauj jūsu ķermeņa svaru, iespējams, palīdzēs izvairīties no locītavu un / vai muskuļu celmiem. Tas tiek darīts ar iesildījumiem un modifikācijām. Tad tā pati secība var kalpot kā karte, lai laika gaitā virzītu sevi.
Šī slaidrāde pavada tevi cauri, tādēļ ieslīdiet.
2 - sasildiet savu slīpā vēdera muskuļus
Sildiet savus slīpās vēdera daļas ar mazām lokām, kas iet uz sānu.
Lai sāktu, gulēt uz grīdas ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājām plakaniski. Veikt pāris taisni uz curl-up tikai, lai iegūtu notiek. Kad esat gatavs, dariet mazo cirli uz vienu pusi, lēnām pārejiet uz augšu un uz leju, lai iegūtu vislielākās stiprināšanas priekšrocības.
Vai vismaz 5 katrā pusē.
3 - attaisnojiet savainojumus ar sānu ritināšanu
Pirms pievienojat izaicinājumu savām obliques, pavadīt dažus mirkļus uz muguras ar saviem ceļiem saliekts un jūsu kājas plakanas. Viegli nolaidiet vai velciet abus ceļus uz vienu pusi, bet pēc tam pāris reizes.
Pievieno Ab Challenge
Ja jūs vēlaties pārvērst šo kustību slīpajā izaicinājumā, kad jūs pacelat kājas atpakaļ uz sākuma stāvokli (pēdu uz grīdas), to izdariet tikai no jūsu gūžas kaula un ļaujiet kājām savīties kā mirklī. Galvenais padarīt šo darbu ir nevis "apkrāptu". Minūtes, kad jūs ļaujat savām kājām palīdzēt, ab izaicinājums, visticamāk, būs pagājis. Tāpēc esiet modrs, kad atgriezīsieties kājās.
4 - apgūstot savu slīpumu, kas sasilda vieglu izaicinājumu
Tagad pabeidziet iesildīties nelielu izaicinājumu, sēžot vienā gūžā ar savām kājām, kas salocītas aiz jums. Palīdzi uzturēt ķermeņa svaru, pagarinot roku, kas atrodas tajā pašā pusē, kur gūžas, uz kuras tu sēdi, un novieto roku uz grīdas. Turot gūžas uz grīdas, noliecieties rokā. Tas dos jūsu slīpajiem muskuļiem mazliet izometrisku darbu.
Palieciet tur apmēram 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otrā pusē.
5 - Uzņemsim aizsardzības stāvokļa plānu
Tagad ir pienācis laiks izdarīt sānu plāksni. Ja jūs atgūstat no muguras stāvokļa, vai arī tie nav ļoti spēcīgi, tas var būt jūsu līnijas beigas. Ir labi. Korekcijas sānu plāksnes stāvoklis ir ideāli piemērots vieta, lai attīstītu savu slīpa spēku.
No sēžamās pozīcijas, kas aprakstīta iepriekšējā slazdā, mazliet nedaudz, lai jūsu gurnu un augšstilba pusi atbalstītu, kas ir vistuvāk grīdai. Šī kājiņa ir nedaudz saliekta, lai veicinātu drošu un precīzu pozicionēšanu. Jūsu ķermeņa masa jāatbalsta arī apakšdelmiem vienā pusē.
Centieties saglabāt labu formu un izlīdzināt, paturot augšējo gurnu un plecu tieši virs apakšējās daļas. Izmantojiet savu abs. Jūsu augšējā roka var atpūsties jūsu pusē vai arī jūs varat novietot savu roku uz jūsu gūžas (parādīts iepriekš). Turot līdz 1 minūti šajā pozīcijā, pēc tam pārslēdziet malas.
6 - Tu esi tagad slīpa Abodminal krustcelēs
Tagad jūs esat krustcelēs. Jūs varat palikt kopā ar iepriekš aprakstīto korektīvo darbību, vai arī jūs varat izvēlēties no divām citām iespējām (vai arī veikt abas šīs darbības).
Ja jūs izmantojat koriģējošo iespēju, strādājiet pie labas formas saglabāšanas, kamēr esat stāvoklī, un mēģiniet katru reizi pievienoties 1-2 sekundes.
Jaunā izvēle ir:
- Pabeidziet pilnu sānu plāksni. Šajā pozīcijā jūs atbalstat savu svaru jūsu rokām un kājām, un, protams, saglabājot savu izlīdzināšanu. Lai vēl vairāk palielinātu izaicinājumu, paceliet augšējo roku uz augšu. Visu izaicinājumu karalienei arī paceliet augšējo kāju.
- Stick ar korekcijas stāvokli, bet pievienojiet dinamiskās stabilitātes izaicinājumu stāvoklī (skatiet nākamo slaidu.)
7 - Pievienojiet dinamiskās stabilitātes izaicinājumu savai labošanas pusei
Ja jūs izvēlaties palikt stāvokļa labošanai, jūs varat attīstīt muskuļu līdzsvaru un nedaudz vairāk iesaistīt muskuļus riņķos, ievietojot piemērotu lodi vai bosu bumbu zem jūsu malas.
Bumba apstrīdēs jūsu izlīdzināšanu un vispārējo ķermeņa līdzsvaru. Tas ir jūsu uzdevums, lai uzturētu augšējo gurnu un plecu tieši virs apakšas. Ja konstatējat, ka jums ir problēmas ar to izdarīt, paplašiniet savu atbalsta bāzi, liekot augšējo kāju priekšā no otra uz grīdas.