Sajūtiet skrejceļš garlaicīgi ar šo jautri un ātri treniņu
Fartlek , kas nozīmē "ātruma spēle" zviedru valodā, ir nestrukturēta fiziskās sagatavotības forma, kurā jūs burtiski spēlējat ar treniņu ātrumu un intensitāti. Lai gan šis termins visbiežāk ir saistīts ar treadmills un tālsatiksmes kustību, tā ir metode, kuru var izmantot arī jebkura veida nepārtrauktās kardiovaskulāro nodarbību laikā, ieskaitot airēšanas un pakāpju mašīnas.
Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa fartlek treniņš var apvienoties ar skriešanu vai braukšanu ar skriešanu. Tas daļēji ir paredzēts, lai izjauktu skrejceliņu stila darbību monotoni, sniedzot jums līdzekļus, lai mainītu apmācību, pamatojoties uz pašiem izvirzītajiem mērķiem.
Piemēram, skatot televīziju trenažierī pie vingrošanas zāles, jūs varat izlemt spēlēt televīzijas šovā un sprinta laikā reklāmā. Vai arī, kad ārā, jūs varat izmantot gaismas stabi kā marķierus un jog starp pirmo, palaist starp otro, jog starp trešo un sprinta starp ceturto.
Fartlek apmācības priekšrocības
Fartlek apmācības mainīgā intensitāte un nepārtrauktā daba dod priekšrocības gan aerobās, gan anaerobās formās. Turklāt tas jūs izved no "kāmja riteņa" domāšanas, kurā mašīna vai taimeris nosaka tempu un intensitāti.
Un, atšķirībā no shēmas un intervāla apmācību , kurā temps parasti tiek standartizēts, fartlek nestrukturētais raksturs ļauj jums iestatīt savus mērķus, pamatojoties uz to, cik daudz vai maz vēlaties apstrīdēt sevi tajā pašā dienā.
Ar fartlek, jūs parasti ir vairāk "klāt" savā treniņā un mazāk ticams, ka tie iekritīs skrējienā vai būs iestrēdzis tajā pašā rutīnas / fitnesa līmenī.
Paraugs Fartlek Treadmill treniņš
Kamēr fartlek apmācība var šķist vienkārša izeja cilvēkiem, kas nevēlas sevi piespiest, nepieļaujiet terminu "nestrukturētas" par nevēlētiem.
Pirms sākat jebkuru Fartlek treniņu, uzstādiet sev mērķi laika vai distances ziņā, kā arī plāns, kā jums mainīsies ātrums vai intensitāte.
Galvenais piemērs ir šāds skrejceļa treniņš, ko izstrādājis Mike Simon, NSCA sertificēts personīgais treneris, kā arī visurgājējs / trenažieris, kas atrodas Westchester, New York. Attālums un ātrums vislabāk ir vidējiem skrējējiem, bet jūs varat mainīt ātrumus atkarībā no skriešanas līmeņa.
- Lai iesildītos, staigātu vai palēninātu braukšanu piecas minūtes 3,5 jūdzes stundā pie septiņu procentu slīpuma.
- Pēc tam brauciet uz vienu jūdzi sešas jūdzes stundā pie viena procentuālā slīpuma.
- Nemainot slīpumu, ir jāuzstāda atpūta, palēninot jūsu ātrumu līdz piecām jūdzēm stundā trīs minūtes.
- Paredzētajam darbam 30 sekundes paātriniet līdz 6,8 jūdzēm stundā.
- Turi vēl vienu atpūtu, atkal piecas jūdzes stundā trīs minūtes.
- Turpiniet šo ātrumu, paātrinot 30 sekundes un palēninot trīs minūtes, līdz jūs sasniedzat 25 minūtes.
- Tagad palaist vienu papildu jūdzi sešas jūdzes stundā.
- Visbeidzot, atdziest, skatoties lēni 3,5 jūdzes stundā pieci līdz septiņiem procentiem slīpuma.
Pēc atdzist, pabeidziet dažus posmus vai jogas pozas .
Vārds no
Fartlek treniņu mērķis nav pašiem noteikt rutīnu un palikt pie tā.
Faktiski tam nevajadzētu būt par rutīnu. Jums vajadzētu sākt ar sākotnējo treniņu un jācenšas pielāgot ātrumu, laiku, distanci vai slīpi, kad jūtaties mazāk apzināti.
Citas personas izmantos intuitīvāku pieeju un piedāvā dažādas lejupielādētas mūzikas kopas dienām, kad tās ir pilnā apmācību režīmā, vai citiem, kad tās ir vairāk balstītas. Galu galā, fartlek ir viss, kas izaicina sevi, izklaidē un svaigas lietas.
> Avoti:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max apmācības un augsta intensitātes intervāla apmācība cilvēkiem: meta-analīze." PLoS Viens. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek apmācības ietekme uz izturības spējas attīstīšanu sportistiem". Starptautiskais fiziskās audzināšanas, sporta un veselības žurnāls. 2015; 2 (2): 291-293.