Apmācības padomi sava maratona laika uzlabošanai
Kad esat vadījis savu pirmo maratoni , domājat, ka vēlaties uzlabot savu nākamo maratona laiku. Ja jūs cerat uz ātrāku maratona palaišanu, izmēģiniet dažus no šiem padomiem:
Veikt vairāk treniņu Marathon Pace
Iesācēji mēdz strauji vadīt savus garus braucienus, tādēļ tie ir labi ilgi, lēni jādodas. Bet, ja jūs fotografējat noteiktu maratona laiku , jums vairāk jāpievērš uzmanība jūsu mērķa sacensību tempam. Jūs noteikti nevēlaties palaist visus savus garus braucienus maratona gaitā (MP), bet tas palīdz palaist pēdējo 1/3 līdz 1/2 no jūsu ilgstošā laika jūsu paredzamajā maratona gaitā. Braucot pie MP uz beigām jūsu palaist ir laba apmācība, jo jūs pacelsieties temps, kad jūsu kājas jau ir noguruši. Un, ja jūs varat palaist pie MP (vai ātrāk) pēdējo pāris jūdžu garumā, tas ir labs rādītājs tam, ka jūsu mērķa laiks ir reāls.
Palieliniet nedēļas mēnesi
Katru nedēļu vairāk nekā jūdžu gaita pastiprina jūsu sirdi un palielina kapilārus, lai jūsu muskuļiem piepildītu vairāk asiņu, uzlabo jūsu kāju spēku un stiprina garīgo spēku - tas viss palīdzēs jums darboties ātrāk un ilgāk. Vienkārši uzmanieties, lai nepalielinātu kopējo nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem nedēļā. Lielāki lēcieni nobraukuma dēļ var izraisīt pārmērīgu traumu skaitu.
Mile atkārtojas
Mile repeats ir viens no labākajiem ātruma treniņiem, ko varat darīt, lai palaistu ātrāku maratonu. Izmēģiniet jūdžu atkārtojumus reizi nedēļā, sākot no diviem līdz trīs atkārtojumiem un strādājot savu ceļu līdz sešiem atkārtojumiem. Jums vajadzētu palaist tos apmēram 10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistisku mērķi maratons tempu un atgūt (viegli tempā) par pusi jūdžu starp atkārtojumiem.
Izvēlies pareizo sacīkstes
Tas var šķist veselais saprāts, bet, ja jūs vēlaties vadīt ātrāku maratons, izvēlieties maratonu, kas ir pazīstams kā ātrs . Daži dalībnieki izvēlas gleznainos maratonus, piemēram, Honolulu, un pēc tam uzzināsiet, ka šis ceļš nav ātrs, gan kalnu, laika apstākļu dēļ, gan pārpildītu apstākļu dēļ. Veiciet savu pētījumu un uzziniet par kursa augstumu, tipisko sacensību dienas laika prognozi un to, vai pūļi var palēnināt jūs.
Praktizējiet savu uzturu un mitrināšanu
Iespējams, ka jūsu pirmais maratons ir sagrauts daudzās apstāšanās vietās ostas-jonas. Lai izvairītos no izšķērdēšanas laikā, kad pietrūkst, pārliecinieties, ka jūsu apmācības laikā jūs ēdat un mitrinat pareizi , lai jūs sacensību dienā nemēģinātu ko jaunu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuri, kā zināms, izraisa skrējēju bailes un nezina tik daudz, ka jums nepārtraukti jāpārtrauc urinēt. Noteikti zināt, kā sagatavot dienu pirms maratona .
Iepazīstieties ar kursu
Izmēģiniet kursa profilu maratona vietnē un uzziniet, cik kalnos jūs saskarsieties un kādās no tām. Ja jūs zināt, kad gaidīt kalnus uz kursa, jūs būsiet sagatavojies garīgi un jūs varat viņiem pareizi rīkoties. Ja jūs izmantojat vietējo maratonu, mēģiniet veikt kādu ilgstošu treniņu maratona gaitā. Papildus tam, ka esat labi fiziski sagatavojies sacensībām, braucot ar faktisko kursu, jums būs jūtama vairāk garīgi sagatavota .
Palaist Yasso 800s
Yasso 800s ir populārs treniņš starp skrējējiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi. Ideja ir tāda, ka jūs lietojat savu maratona mērķa laiku stundās / minūtēs un pārvēršat to minūtēs / sekundēs (tāpēc 3 stundu 10 minūšu maratons būtu 3 minūtes 10 sekundes), un pēc tam mēģiniet palaist 800 metru atkārtojumus šajā pārveidotajā laikā .
Palaidiet tangentus kursā
Lai gan sacensību kursi tiek mērīti precīzi, daudzi sacīkšu braucēji ceļ lielāku attālumu (un līdz ar to arī lēnāku beigu laiku), sekojot katrai līknei ceļā. Tangenss ir taisna līnija, kas vienkārši pieskaras līknei, tāpēc jēdziens "tangentu vadīšana" ir iespējami īsākais attālums, braucot taisni no vienas līknes uz nākamo.
Palaidiet pusmaratonu no četrām līdz sešām nedēļām pirms maratona
Dažas nedēļas pirms maratona ir labs veids, kā noteikt reālistisku laiku savam maratonam. Jūs varat pieslēgt savu pusmaratona laiku sacīkšu laika prognozētāja kalkulatorā un uzzināt, kas ir sasniedzams sacensību ātrums. Zinot, kādā tempā jums vajadzētu darboties maratona laikā, tas palīdzēs jums izvairīties no pārāk ātras izkāpšanas un izbalēšanas vēlākajās jūdzēs.
Nepārtrauciet atpūtas dienas
Daudzi braucēji, kuri šaušanas ātrākai maratona laikam, pieņem, ka braukšana gandrīz katru dienu padarīs tos ātrākus. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu profilakses darbībām, tāpēc neaizmirstiet vismaz vienu brīvdienu katru nedēļu. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā . Tātad, ja katru dienu grūti strādāt, neizmantojot atgūšanas dienas laikā no smagiem treniņiem, jūs nesniedzat ķermenim iespēju atgūt sevi un veidot sevi kā spēcīgāku.
Fit Tempo darbojas jūsu apmācībā
Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni , kas ir būtiski ātrākai darbībai. Lai palaistu tempu, sāciet palaist piecas līdz desmit minūtes vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".