1 - Kāpēc jums vajadzētu sākt savu dienu ar jogu
Rīt ir rupji. Brīdīšanās un aiziešana ir divas no vissmagākajām lietām, ar kurām jūs visu dienu skarat. Rītdienās arī ir vērojama drudžains piepildījums ar uzdevumu sarakstiem un pēdējā brīža snafus, kas praktiski ir izstrādāts, lai iztīrītu jūsu sajūtas.
Labas ziņas - tur ir labāks veids. Ja jūs varat izgriezt tikai 15 minūtes laika, lai baudītu 10 minūšu CorePower jogas plūsmu, kam seko trīs minūšu sēdes meditācija, jūs vienkārši varētu būt vairāk garīgi un fiziski sagatavoti, lai izjustu visu dienu ar gusto. Tikai dažas minūtes zemas intensitātes vingrinājumi var palīdzēt iegūt asins sūknēšanu, savukārt pētījumi, tostarp 2005. gada Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnālā publicētās sērijas, norāda, ka jogas elpošana un metodes veicina pozitīvus garīgās veselības rezultātus, tostarp labāku izturību pret stress un garīgo uzmanību.
Heather Peterson, CorePower Joga vecākais programmēšanas viceprezidents, izveidoja šo pielāgoto 10 minūšu plūsmu par perfektu rīta pick-me-up, beidzot ar vienkāršu, trīs minūšu sēdētu meditāciju. Saskaņā ar Petersona teikto: "Ir pierādīts, ka trīs minūtes meditācijas ir atkarīgas no garastāvokļa regulēšanas un kritiskās domāšanas uzlabošanas, tādēļ dienas sākums ar īsu klusu laiku palīdz noteikt skaidru domāšanu, saskaroties ar dienas izaicinājumiem."
2 - pielāgota saule B
Sāciet lejupvērstu suni , nospiežot pa plaukstām un kājām, kā jūs izmantojat vēdera dobumus, lai paceltu gurnus uz griestiem, tā, it kā jūs veidotu "V" otrādi, prioritāri piešķirot garu mugurkaulu taisnām kājiņām. Sasniedziet labo kāju aiz muguras, ieejot trīs kāju suns , pēc tam veiciet lielu soli uz priekšu ar savu labo kāju, stādot to starp plaukstām, lai ieietu zemā kauliņa pozā.
Pārliecinieties, ka priekšējie pirksti ir vērsti uz priekšu un ka jūsu priekšējā papēdis ir saskaņots ar muguras papēdi vai muguras pēdas arku. Pagrieziet muguras kāju uz nelielu priekšu. Novietojiet priekšējo ceļgali tā, lai tas būtu novietots tieši virs jūsu priekšējā papēža 90 grādu leņķī. Pievelciet savu kodolu un turiet kājas, kas ir nostiprinātas, kad pacelat rokas no paklāja un nonākat stāvoklī Warrior II . Pielāgojiet plecus uz gurniem un saspiediet plecu lāpstiņus, pirms sasniedzat vienu roku uz istabas priekšpusi, bet otru - līdz istabas aizmugurē.
Novietojiet rokas atpakaļ uz paklāja, pirms pacelat labo kāju atpakaļ uz leju suni. Atkārtojiet uz pretējās puses, turot katru pozīciju sērijā divas līdz trīs reizes.
3 - apakšdelma plankums
Saskaņā ar Petersonu teikto: "Plaukstas apakšdelms ir viens no" perfect " pamata vingrinājumiem, kas toņos visus galvenos muskuļus, ieskaitot abs, muguru un gurnus, vienlaikus arī veidojot plecu un ķermeņa augšdaļu. Turiet šo pozu 10 sekundes līdz sāciet, pēc tam izveidojiet vienu minūti, kad kļūsti spēcīgāki. "
Uzvelciet uz paklāja un saduroties ar rokām, kad novietojat elkoņus zem pleciem, un apakšdelmi uz paklāja. Soli savu kāju atpakaļ, lai jūsu gurni ir saskaņoti ar jūsu papēži un galvu, jūsu ķermenis veido taisnu līniju. Nogrieziet gurnus zemāk un velciet savu vēderpogu pret mugurkaulu, lai aizdedzinātu jūsu kodolu. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, ar labu formu.
4 - četras figūras
Pētersons saka: "Šī balansējošā pose atver jūsu gurnu sānu un aizmuguri un tonizē jūsu kāju un glute muskuļus. Turiet pozu divas līdz trīs elpas."
Stāvēt garas, jūsu pēdas stāda gurnu attālumu no vienas puses, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Novietojiet savu svaru pa kreisi un nedaudz atspiediet jūsu gurnus, lai pazeminātu smaguma centru. Paceliet labo kāju no grīdas un izmantojiet rokas, lai vadītu labās potītes augšup un pa kreiso augšstilbu, izveidojot "4" ar kājām, ļaujot labajam gurnam atvērt ārpusi. No šī stāvokļa nospiediet gurnus atpakaļ, kad saliekat kreiso ceļgalu, nolaižot sevi modificētā kājāmgājienā. Ja jūtat dziļu izstiepšanos pa labo gurnu un lūpu, turiet pozīciju, un, ja varat, palmas paliek uz lūgšanas pozīciju pie krūtīm. Pēc diviem līdz trim elpas, uzmanīgi mainiet kustību, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet uz pretējās puses.
5 - Bridge Pose
Ja jūs kādreiz esat prātojies, kāpēc tilts rada, ir vērts darīt, Peterson diezgan daudz to summē, "Bridge Pose ir inversija, kas palīdz no jauna kalibrēt savu nervu sistēmu, atverot plecus un muguras augšējo daļu. Turiet pozu divas līdz trīs elpas , un, kļūstot stiprākam, veidojiet līdz 10 elpas. "
Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektu, jūsu pēdas stāda uz grīdas hip-distances no vienas puses. Izmantojiet savus glutes un kodolu, lai paceltu gurnus, nospiežot tos griestu virzienā. "Paceļiet" jūsu plecu lāpstiņus tuvāk viens otram zem ķermeņa, piesprādzējiet rokas zem jums, lai uzsvērtu muguras muskuļu iesaistīšanos. Turiet pozīciju, lēnām elpojot, un pēc tam atlaidiet.
6 - klasisks Supine Twist
Ja jūs nekad neesmu izmēģinājis klasisku guļammainu , jūs izlaižat. "[Šis vingrinājums] atbrīvo mazos muskuļus starp mugurkaula segmentiem, kas pārveido jūsu nervu sistēmu un atbrīvo ārējās gūžas un muguru," paskaidro Petersons.
Lie uz muguras, jūsu kājas ir pagarinātas, rokas ir izstieptas katrā pusē, plaukstām uz grīdas. Uzzīmējiet abus ceļus pret krūtīm, ceļus kopā, kā arī izdariet labo roku pāri ķermenim, novietojot plaukstu kreisajā augšstilbā. Pārliecinieties, ka jūsu kreisā pleca saskaras ar paklājiņu, uzmanīgi salieciet ceļus pa ķermeni pa labi, izveidojot mugurkaula pagriezienu, kad izmantojat labo roku, lai palīdzētu virzīt kustību. Tas ir labi, ja jūsu ceļgali nepieskaras grīdai. Kad esat savīti cik vien iespējams, pagrieziet galvu, lai skatītos pa kreiso plecu. Turiet divas līdz trīs elpas, pirms atkārtojiet pretējā pusē.
7 - Savasana
Jūsu pēdējā 10 minūšu jogas plūsma rada savas vai ķermeņa uzvedību. Saskaņā ar Petersona teikto, šis vienkāršais izskats "Vilcieni aktīvi atpūšas un strādā, lai nomierinātu jūsu prātu, jo jūsu ķermenis apvieno plūsmas kustības modeļus un izmaiņas, ko tikko radījāt savā praksē."
Viss, kas jums jādara, ir gulēt uz muguras, jūsu kājas pavirzās uz āru un jūsu plaukstas atrodas uz augšu un atvērtas. Elpojiet dabiski un 30 sekundes baudiet mieru.
8 - 3 minūšu sēta meditācija
Pēc atbrīvošanas no savasanas, ir pienācis laiks jūsu vienkāršai trīs minūšu meditācijai. Sāciet, iestatot taimeri, lai jūs nevarētu skatīties pulksteni. Kad tas ir paveikts, sēdēt pie spilvena vai salocīts dvielis ar muguru un gurniem pret sienu. Savā kājā krustojiet sēžot viegli, tad palieciet rokas uz augšstilbiem un aizveriet acis. Lai fokusētu savu prātu, Petersons iesaka: "Ievērojiet savu elpu un klusu skatiet līdz četriem ar katru ieelpu un izelpu. Paliek trīs minūtes vai līdz brīdim, kad atslēdzas taimeris, tad sagatavojies par lielisku dienu!"
> Avoti:
> Brown RP, et al. "Sudarasana Krijas joga, kas elpošanu stresa, trauksmes un depresijas ārstēšanā: I daļa - neirofizioloģiskais modelis" Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (2005. gada februāris). 11, Nr.1, 189.-201. Lpp.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic elpošana stresa, trauksmes un depresijas ārstēšanā: II daļa - Klīniskie piemēri un vadlīnijas" Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (2005. gada augusts): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Joga trauksmei: sistemātiska pētījumu apskats", British Journal of Sports Medicine (2005. gada decembris): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.