1 - Jūsu matu vajadzībām šie uzturvielas
Skaistiem, spīdīgiem matiem ir nepieciešams vairāk nekā labs šampūns un kondicionieris. Veseli matu pamatā ir dažas būtiskas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, dzelzi, cinku, kalciju, biotīnu un vitamīnus A, C, E un D.
Es zinu, ka ir daudz vitamīnu un minerālvielu un tā tālāk, bet veselīgas un sabalansētas uztura uzturēšanai vajadzētu nodrošināt jūs ar visām šīm uzturvielām. Bet, lai pārliecinātos, esmu atradis desmit pārtikas produktus, kas ir īpaši izdevīgi.
2 - zivis
Lasis un tunzivis ir bagāti ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un D vitamīnu, taču, pat ja tie ir bagāti ar omega-3 taukiem, tajos nav daudz kopējo tauku vai kaloriju. Pievienojiet lasi vai tunci svaigiem zaļajiem salātiem vai baudiet tos kā suši. Konservētus tunzivis un laši var turēt pie rokas un izmantot vairākās receptēs. Siļķes, sardīnes un foreles ir arī bagātas ar omega-3.
3 - tumši lapu zaļumi
Spināti, Šveices valrieksti un kašķis ir lieliski A vitamīna, dzelzs, kalcija un C vitamīna avoti. Viņiem ir arī zems kaloriju daudzums, tādēļ tie arī palīdzēs jums saglabāt apdari jostasvietā. Izmantojiet zaļo zaļo kā pamatu saviem salātiem vai sautē tos ar mazu olīveļļu un ķiploku un kalpo kā veselīga puse.
4 - rieksti
Mandeles, pekanrieksti un valrieksti ir bagāti ar augu olbaltumvielām, biotīnu, minerālvielām un E vitamīnu. Valrieksti ir arī labs omega-3 taukskābju avots. Ēdiet neapstrādātus valriekstus kā uzkodus vai salātus ar grauzdētiem pekanriekstiem. Apkaisa nedaudz mandeles uz zaļām pupiņām vai citām gatavotām veggies.
5 - saldie kartupeļi un jams
Saldie kartupeļi un jogas ir pildīti ar vitamīnu A, kā arī tiem ir C vitamīns, dzelzs un kalcijs. Vāra saldos kartupeļus pasniedz kā garšīgu ēdienu vai cepiet saldos kartupeļus un uzlieciet tos ar nelielu melases daudzumu, lai pievienotu vēl vairāk kalcija.
6 - Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu un biotīna avots, un tie satur vitamīnus A un E, kā arī dažus dzelzi un kalciju. Olas, ko ražo vistas, kuras baro īpašas diētas, ko sauc par omega olas, arī ir labs omega-3 taukskābju avots.
7 - pākšaugi
Sausas pupiņas, lēcas un sojas ir bagātas ar olbaltumvielām, cinku, dzelzi un biotinu. Ceptas pupiņas var lietot kā ceptu baltu vai saldo kartupeļu pildījumu. Vai arī želejas zupa ar svaigu zaļo salātu.
8 - austeres
Austeres ir ļoti augstas cinka plus viņi ir bagāts olbaltumvielu avots. Izbaudiet zaļās austeres uz pusi čaulas, kas pagatavotas kā Austeres Rockefeller, vai pagatavojiet austeru sautējumu vakariņās.
9 - Piens un piena produkti
Piena produkti satur daudz olbaltumvielu, D vitamīna un kalcija. Iet ar zemu vai bez tauku saturu pienu un sieru, lai samazinātu daļu no kalorijām. Pasniedziet grieķu jogurtu ar medu, ogām un riekstiem, lai iegūtu garšīgas brokastis vai veselīgu desertu. Alternatīvi piens no mandelēm, sojas vai rīsiem arī ir laba izvēle.
10 - Red Bell Peppers
Sarkanajam paprikam ir augsts vitamīnu A un C daudzums, un tiem ir pārāk zems kaloriju daudzums. Augšā salāti ar neapstrādātiem sarkanajiem pipariem, sagrieziet tos ar veggijas sortimentu vai pievienojiet maigi.
11 - Lean liellopu gaļa
Liellopu gaļa ir lielisks olbaltumvielu un cinka avots. Tas var būt augsts tauku un kaloriju daudzumā, tāpēc izvēlieties mazāku šķēlumu, piemēram, fileja miljonu. Zaļgraudu gaļai ir labāks taukskābju profils. Ievietojiet vieglus steiku šķēles salātos vai samaisiet mazuļu gaļas liesās gaļas gabaliņos.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētniecības dienests Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.