Nepareiza uztvere apdraud veselību un var radīt traumas
Iedeguma priekšrocības ir daudzas. Jūs varat saglabāt veselīgu svaru, nostiprināt locītavu un muskuļus, uzlabot garastāvokli un koordināciju, kā arī novērst vai vadīt daudzus nopietnus veselības traucējumus (ieskaitot sirds slimības un diabētu). Bet, lai to izdarītu, jums ir jārunā gudri.
Un tieši šeit izglītība ir svarīga. Pastaigāšanās, tāpat kā jebkura cita fitnesa forma, ir vairāk nekā daļa no mītiem, kas ne tikai grauj šos mērķus, bet arī cilvēkus tieši kaitē.
Daudzi no šiem uzskatiem ir tik populāri, ka bieži vien ir grūti pateikt, kas ir patiesi un kas nav.
Ir pienācis laiks pārvarēt dažus no visbiežāk sastopamajiem mītiem un nepareiziem uzskatiem.
1. Running Burns vairāk kaloriju uz milu nekā pastaigas
Kaut arī enerģiska aktivitāte apgādā vairāk kaloriju nekā mērena aktivitāte tajā pašā laika periodā, ātruma spēlēm ir tikai nozīme, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt vienā jūdzē. Patiesībā, ja jūs staigājat brīnišķīgi uz jūdzi, jūs sadedzināsiet tādas pašas kalorijas kā tad, ja jums būtu jūdze.
Mēs to varam izmērīt, izmantojot mērogu, ko sauc par metabolisma ekvivalentu (MET), kas mums parāda, cik daudz kaloriju uz kilogramu sadedzina stundā. Vidēji kājām nozīmē, ka no diviem līdz astoņiem ir MET, atkarībā no ātruma. Running, salīdzinot, sasniedz MET no jebkuras vietas no astoņiem līdz 18.
Lai gan tas var izklausīties kā liela atšķirība, variācija galvenokārt ir saistīta ar attālumu, uz kuru attiecas tikpat daudz laika.
Skriešana vai ātra pastaiga vienkārši jūs ātrāk nokļūst; tas nemaina nobraukumu. Tas, ko mums saka, ir tāds, ka skrējējs un ātrās gājējs, kuri pārvietojas ar vidējo ātrumu piecas jūdzes stundā, sasniegs astoņu TET.
Tas, ko tas neliecina, ir tas, ka lēnas pastaigas piecām jūdzēm dega tādas pašas kalorijas kā sprints uz to pašu attālumu.
Tas tiešām ir vairāk par to, cik efektīvi tiek izmantoti jūsu muskuļi. Piemēram, jūs varat sadedzināt vairāk kalorijas uz vienu jūdzi, ja jūs izmantojat dziedāšanas paņēmienus, jo tie piesaista vairāk muskuļu nekā regulāra pastaigas. Savukārt lēna staigāšana apdegina mazāk kaloriju vienā jūdzē, jo jūs parasti zaudējat impulsu un lieto mazāk muskuļu, jo rokas, pleci, gurni un mugurā ir mazāk iesaistīti.
2. Pastaigājoties, jums vajadzētu dzert daudz ūdens
Lai gan ir taisnība, ka daudzi no mums dienas laikā negūst pietiekami daudz ūdens, pārāk liela daļa pārpludināšanas arī nav laba ideja. Jaunās izturības vingrinājuma pamatnostādnes ir diezgan vienkāršas: dzert, ja izslāpēts. Pārmērīga dzeršana rada problēmu, kas pazīstama kā hiponatriēmija, stāvoklis, kad sāls līmenis jūsu ķermenī ir pārāk zems.
Lai nodrošinātu pareizu hidratāciju, veiciet dažus vienkāršus padomus :
- Pirms ejoša dzert vienu garu glāzi ūdens.
- Ejot, dzert par tasi ūdens (sešas līdz astoņas unces) ik pēc pusstundas vai biežāk, ja jūtaties slāpēts.
- Ja plānojat staigāt ilgāk par divām stundām, iegūstiet sporta dzērienu, lai aizvietotu dažus zaudējušos ķermeņa sāļus (elektrolītus). Dzert, ja izslāpis
- Nosveriet sevi tieši pirms un pēc garās pastaigas. Ja jūs iegūstat svaru, jūs pārmērīgi dzerat. Ja jūs zaudējat svaru, jūs nepietiek alkohola.
3. Roku un potīšu svars palielina savu spēku
Kaut arī ir kāda patiesība, ka pievienotā ķermeņa masa var apdegt vairāk kaloriju, ejot kājām, valkājot roku svarus, potītes svarus vai svērtas kurpes var būt bīstamas, kad paceļoties vai skriešanu. Gandrīz katrs fizioterapeits stingri iesaka pret to, jo tas palielina ievainojumu, dažkārt nopietnu, risku.
Kāpēc "Powerwalking" ietver ātrāku un saskaņotu kustību, atšķirībā no pretestības treniņa, kurā vienlaicīgi tiek koncentrēta uz vienu muskuļu grupu. Ja jūs zaudējat koordināciju, ejot vai sākot nogurst, jūs varat nejauši izlaist pakāpienu uz nevienmērīgas virsmas, celieties ceļiem vai gurniem, kā jūs pacelieties vai nolaižat kalnus, vai saspiediet plecus, ja rokas pēkšņi iztukšots.
Fitnesa staigulīši ir viena no labām alternatīvām, ja vēlaties pievienot izaicinājumu jūsu spēkam. Viņi ne tikai tonizē jūsu ķermeņa augšdaļu, tie var palīdzēt atvieglot sastiepumu jūsu gurniem, ceļgaliem un potītēm.
4. Jūs varat sagatavoties maratonam 3-6 mēnešus
Tas ir lieliski, kad cilvēki nolemj pašiem noteikt fitnesa mērķus. Tieši tāpēc daudzi nolemj sākt maratona apmācību. Tas ne tikai nodrošina viņiem konkrētu mērķi, lai šautu, tas dod viņiem konkrētu datumu, līdz kuram, lai sasniegtu šo mērķi.
Lai gan ir brīnišķīgi, jebkurai personai, kas vēlas vadīt maratonu, būs jādarbojas saprātīgi. Ja jūs dzīvojat relatīvi mazkustīgu dzīvesveidu, viss brauciens pasaulē var nebūt pietiekams, lai jūs varētu droši sasniegt savu mērķi.
Pirms maratona apmācības pat sākas, jums būs jānovērtē jūsu sākotnējā fitnesa, ideālā gadījumā ar fitnesa speciālistu. Vismaz nedēļas laikā jums vajadzētu būt regulāras pastaigas attālumā no trīs līdz četrām jūdzēm nedēļas laikā un sešas līdz astoņām jūdzēm brīvdienās. Tas jādara jūsu ieteiktajā sirds ritmā pēc vecuma, ideālā gadījumā aerobā zonā vai ap to.
Ja esat absolūts iesācējs, plānojiet mācības jebkur no deviņiem mēnešiem līdz gadam pirms mērķa maratona. Ja jūs jau esat iestatījis savu prātu uz vienu, bet tikai trīs līdz sešus mēnešus, nosakiet mērķi veikt pusmaratonu.
> Avots:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Pastaigas ritms mērenās intensitātes treniņam pieaugušajiem: sistemātiska pārskatīšana". Sporta medicīnas žurnāls . 2017; rakstu kods 4641203.