Izvērstā svara apmācība ar supersets un piramīdām
Jūsu pretestības mācību mērķi var būt spēks, muskuļi, sportisks centiens vai svara zudums. Ja jūs regulāri strādājat un esat gatavs attīstībai, jums var būt metodes, kas ietver piramīdas un supersets ; bet jābrīdina, šie apmācības protokoli var stipri ietekmēt jūs.
Īsāk sakot, supersets ir komplekts svara mācību vingrinājumi veikti secīgi, bez atpūtas starp.
Atpūtas trūkums būtībā nosaka supersets.
Piramīdas ietver sākot zemu un apdares augstu, vai sākot augstu un beidzot zems ar pakāpienu svara slodzes.
Šīs metodes galvenokārt ir bodybuilders, bet jūs attīstīsit spēku un muskuļu ar smagu darbu, kas ir netieši ar šīm metodēm.
Supersets
Patiesībā, nekas nav pārāk galīgs attiecībā uz supersets, kad runa ir par detalizētu instrukciju un rezultātus jūs varat sagaidīt. Ir pieejami pārāk maz pētījumu. Bodybuilders mēdz zvērēt ar super iestatījumu muskuļu augšanu. Par svara zudumu un, kā varētu sagaidīt, papildu darbs un intensitāte superset treniņā ir zināms, ka palielina enerģijas izmaksas sesijas laikā, kā arī pēc sesijas kā pārsniegta pēcapstrādes skābekļa patēriņš (EPOC). Supersets arī palielina laktāzes produkciju salīdzinājumā ar tradicionālajām komplektiem, parakstu, ka muskuļi patiešām strādā ļoti smagi.
Šie nosacījumi atzīmēt muskuļu augšanas laukus - vielmaiņas pārslodzi un laktātu veidošanos. No otras puses, spēka trenažieri, visticamāk, labāk pieliptos olimpiskajiem liftiem un to atvasinājumiem.
Pārsvaru variācijas
Tiek atzītas divas primārās variācijas: superset, kur otrais uzdevums skar vienu un to pašu muskuļu grupu (agonists); un superset, kurā pretējā muskuļu grupa (antagonists) ir mērķēta otrajā vingrinājumā vai komplektā.
Varat pievienot šķirni, žonglējot ar saliktiem un izolējošiem vingrinājumiem, kā arī vieglas un smagas pirmās un otrās.
Agonistu un antagonistu komplekti
Agonistu komplekti nozīmē, ka jūs saskaras ar vienu un to pašu muskuļu grupu vai grupām ar abiem treniņu komplektiem, un, protams, neviena atpūta nav starp supersets, tāpēc jūs strādājat ļoti smagi, dažreiz gandrīz anaerobā izsīkšanai. Piemērs: hanteles rokas cirtas, kam seko kabeļu rokas cirtas.
Cits pamatkompleksa veids, komplektā esošais antagonists, skar pretējās muskuļu grupas. Kā piemēru var minēt kāju paplašinājumus kakla šūnām un kāju cirtas. Ja jūs lietojat šāda veida superset, jūs nesaņemat tādu pašu spriedzes pakāpi vienai muskuļu grupai, kā jūs ar agonistu komplektiem - tas ir galvenais mērķis, kas nosaka super iestatījumus. Antagonistu komplekti joprojām var būt piemēroti treniņu šķirnei, enerģijas patēriņam un laika taupīšanai, taču tie neatbilst agonistu komplektu veiktspējas kritērijiem muskuļu veidošanai.
Pirms izplūdes un pēc izplūdes gāzu komplekti
Jūs varat darīt agonists komplekti divos veidos - smagā vieglā vai vieglo smago:
- Smags treniņš, kam seko vieglāks treniņš (pirms izplūdes). Piemērs ir 10 squats ar 150 mārciņas, kam seko 10 kāju pagarinājumu 100 mārciņas bez atpūtas starp.
- Vieglais vingrinājums, kam seko smags komplekts (pēc izplūdes). Piemēram, 10 izliektas rindas ar 25 mārciņu hanteles, kam seko rumāņu lādiņi 150 mārciņās, bez atpūtas starp komplektiem.
- Jūs varat sajaukt izolācijas vingrinājumus ar kombinētiem vingrinājumiem vai veikt gan izolāciju, gan kombinētos vingrinājumus abiem komplektiem. Tomēr jābrīdina, ka divi kombinētie vingrinājumi, piemēram, kāju preses un squats, ir smagi, un jums ir nepieciešams nodrošināt drošību, ja nepieciešams, izmantojot novietotāju, vai arī vismaz ļoti koncentrēties, jo otrajā komplektā jūs būsiet noguruši.
Pyramid Training
Pyramid training ir pakāpeniska pieeja komplektiem un atkārtojumiem . "Piramīda" ir liela apakšā un ir šaura augšpusē. "Reversa piramīda" ir liela augšpusē un šaurāka apakšā. Un tas ir tas, kas nozīmē piramīdas apmācības svara mācību kontekstā.
Jūs sākat smagi un pakāpeniski samazināt svarus vai reps, vai arī jūs sākat gaismu un pakāpeniski palielināt svaru vai atkārtoti. Vai arī jūs varat iekļaut abos paplašinātajos komplektos.
Supersētas un piramīdas sauc par pārslodzes sistēmām. Ja radīsit vielmaiņu muskuļu audos, tas palielināsies. Tomēr šāda veida treniņš nesasniedz saldo vietu spēka pieaugumam. Stiprumam nepieciešama neuromuskulāra aktivācija, kas vislabāk reaģē uz smagām slodzēm, zemām reps un pietiekamu atpūtas starp komplektiem.
Apmācības pārslodze vislabāk tiek veikta tikai 2 līdz 3 reizes nedēļā un nekad ik pēc kārtas. Daļa no protokola ir ļaut stresa muskuļiem dziedēt un stiprināt. Pat reizi nedēļā var būt vislabāk iesācējiem.
Silda un atdziest
Uzsildīšanai vajadzētu ietvert vieglas aerobikas nodarbības un vieglas stiepšanās no desmit līdz piecpadsmit minūtēm.
Atdzesēšana var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu turpmākajās stundās. Pyramid un superset apmācība var dot jums iekaisis. Atdzesējiet ar vieglu izstiepšanos, fizikālijām vai nelielu aerobo darbu
> Avoti
> J Strength Cond Res. 2010. gada aprīlis, 24 (4): 1043-51. Savstarpēju supersetu metaboliskās izmaksas salīdzinājumā ar tradicionālo rezistenci jauniešiem, kuri aktīvi atpūšas aktīvi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.