Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 303
Tauki - 6g
Carbs - 46 g
Proteīns - 19g
Kopējais laiks 45 min
Pagatavošana 15 min , Cook 30 min
Porcijas 4 (katra 1 1/2 tases)
Šeit ir silts veggie un proteīnu zupa par mājīgu vakaru. Esi gatavs spice up jūsu mīļākie sakņu dārzeņu un vistas Combo šajā Marokas ķiploku sautējums! Garšviela ir pildīta no rozīņu, kanēļa, saldo kartupeļu un smaržīgām piezīmēm no karija pulvera, ķimenes, dārzeņiem, tomātiem un vistas, visas sastāvdaļas, kas satur antioksidantus, kas baro ar vēzi, šķidrumu, kas ir labvēlīga viršanai , un veselīgu vitamīnu un minerālvielu devu.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 12 unces bez kauliņiem, bez ādas, vistas krūtiņu pusītes, sagrieztas 1 collu gabalos
- 1 vidēji dzeltens sīpols
- 2 vidējās ķiploku krustnagliņas
- 1 ēdamkarote karija pulvera
- 1 ēdamkarote zemes ķimenes
- ½ tējkarotes zemes kanēļa
- 7 glāzes sakapātus sakņaugus (saldie kartupeļi, burkāni, rāceņi un / vai pastinaki)
- 2 tases mazu nātrija vistas buljonu
- ¼ tase rozīnes, žāvētas dzērvenes vai ķirši
- 1 glāze kaltētiem tomātiem (konservēti vai svaigi)
Sagatavošana
1. Sildiet eļlu lielā traukā ar vidēju karstumu.
2. Vālīti apcep ar sāli un pipariem. Pievieno potam un saute, līdz tas ir gaiši zeltains, bet ne vārīts, apmēram 2 minūtes. Pārnes uz plāksni un atmatā.
3. Pievienojiet sīpolu podiņā un saute, līdz sākas brūnā krāsā, apmēram 4 minūtes. Pievienojiet ķiploku un saute vēl 1 minūti.
4. Pievienojiet karija pulveri, ķimeņu un kanēli un samaisiet 30 sekundes.
Pievienojiet sakņu dārzeņos, buljonā un rozīnēs.
5. Uzmaniet un uzkarsējiet apmēram 20 līdz 25 minūtes, līdz dārzeņi tiek pagatavoti un piedāvāti. Pievienojiet vairāk buljona vai ūdens šļakatām, vienu ceturtdaļu tasi laikā, ja ir vēlama plānāka sautējums.
6. Pievienojiet tomātus un vistas gaļu un uzkarsējiet vēl 7 līdz 10 minūtes vai līdz pilnīgai cāļu pagatavošanai.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Sakņu dārzeņi aug pazemes un ietver saldos kartupeļus , rāceņus, pastinaki, burkānus, rutabagas, ingveru, sīpolus un ķiplokus, tikai dažus. Izvēloties sakņu dārzeņus, kas iekļauti jūsu sautējumā, paturiet prātā, ka tie piedāvā dažādas uzturvielas. Saldie kartupeļi ir lielāki par A vitamīnu un kalorijas nekā rāceņi un pastinaki, bet tajos ir mazāk C vitamīna. No šiem trim sakņu dārzeņiem pastinaki satur vislielāko šķiedrvielu un kāliju . Izvēlieties savu izlasi, bet arī atcerieties, ka šķirne ir atslēga, tāpēc ka iekļaujiet tik daudz dažādu sakņu dārzeņu, cik vēlaties!
Padariet šo ēdienu veģetāriešiem, izmantojot ceptu vistas un dārzeņu krājumus, nevis cāļu krājumus, 3 ēdamkarotes. Pusi tasi vārītu āboliņu ir apmēram 7 grami olbaltumvielu, salīdzinot ar 32 gramiem olbaltumvielu 4 unces vistas krūtiņas. Ja esat veģetārs, pārliecinieties, ka visu dienu jūsu olbaltumvielu iegūst citur no tādiem pārtikas produktiem kā grieķu jogurts, rieksti un sēklas.
Varat arī izveidot savu dārzeņu krājumu, apkurinot podu ar ūdeni un pievienojot jūsu gatavo garšvielu. Mēģiniet sīpoli, ķiplokus, pētersīļus, timiānu, lauru lapas un pat žāvētu čili.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Pasniedz sautējumu brūnos rīsos vai kuskūzos. Paturiet prātā, ka brūnie rīsi var paiet 45 minūtes, lai pagatavotu, tāpēc sāciet to gatavot, kamēr jūs gatavojat sautējumu. Savukārt kuskuss var pagatavot 5 līdz 10 minūtes.
Jūs varat arī sajaukt sautējumu ar zaļajiem salātiem, lai iegūtu papildu barības vielu dzirksteles! Ielej pusi tases kazenes ar pusi tases špinates, sajauciet ar neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas ēdamkaroti, izspiest svaigu citronu sulu un pāris svaigus melnos piparus sagrieziet un baudiet.