Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) vienā ēdiņā iestata lielāko augļu un dārzeņu porciju. Bet augļi un dārzeņi ne vienmēr labi iekļaujas mērtraukā, un atšķirības ir atkarīgas no apjoma. Uzziniet vairāk par aptuveni 18 dažādu augļu un dārzeņu piegādes apjomiem, pamatojoties uz ieteikumiem ChooseMyPlate.gov.
1 - viens liels banāns
Viens liels banāns (apmēram astoņi collas garš) ir vienāds ar vienu porciju augļu. Banānos ir augsts kālija, magnija, B vitamīnu, C vitamīna un šķiedrvielu daudzums. Vienai vidējajai banānam ir aptuveni 100 kalorijas, un tā ir ideāla pēcpusdienas uzkodām.
2 - astoņas lielas zemenes
Astoņu lielu zemeņu ēdināšana dos Jums vienu dienu augļu. Zemenes ir daudz vitamīna C un kālija, kā arī tām ir zems kaloriju daudzums. Viena porcija zemeņu satur mazāk nekā 50 kalorijas. Ievietojiet sagrieztas zemenes jūsu brokastīs, lai sāktu savu brīvo laiku.
3 - divas lielas plūmes
Divas lielas plūmes tiek uzskatītas par vienu porciju no augļiem, un tās ir lielisks kālija un vitamīna avots. Dienā no divām plūmēm ir pāris grami šķiedrvielu un apmēram 60 kalorijas, tāpēc tie ir lieliski kā zemas kaloritātes rīta uzkoda .
4 - 32 vīnogas
Ēšana apmēram 32 vīnogām jāuzskata par vienu porciju no augļiem. Vīnogas satur dzelzi un kāliju, un 32 vīnogas satur mazāk nekā 150 kalorijas. Saglabājiet dažas vīnogas saldētavā un ēdiet tās kā atspirdzinošas uzkodas.
5 - puscieta rozīnes
Rozīnes ir tāpat kā vīnogas, bet bez ūdens, tāpēc barības vielas un kalorijas koncentrējas. Pusi tasi rozīņu ir aptuveni 200 kalorijas. Pievienojiet rozīnes bļodiņai vai auzu pārslu vai citu karstu graudu.
6 - viens neliels ābols
Vienu mazu ābolu (nedaudz mazāk par trim collām diametrā) skaita kā augļu porciju. Āboliem ir kālijs, vitamīni un aptuveni trīs gramus šķiedrvielu, un vienā mazā ābā ir aptuveni 75 kalorijas. Ābols ir ideāls uzkodas ēst no rokām.
7 - Viens vesels persiks
Viens viss persiks (mazāks par trim collām diametrā) arī tiek uzskatīts par augļu porciju. Persiki ir labs kālija, magnija un A vitamīna avots. Viens liels persiks satur apmēram 70 kalorijas un tas tiek ēst kā uzkodas vai pievienots svaigiem salātiem.
8 - Viena kausa apelsīnu sula
Apelsīnu sula ir lielisks C vitamīna, folātu un kālija avots. Bet, tāpat kā lielākā augļu sulā , tas ir nedaudz kaloriju daudzums. Viena porcija ir astoņas unces (viena kauss) un tajā ir 120 kalorijas. Baudiet glāzi sulas ar brokastīm vai pusdienām.
9 - Trīs Brokoļi Spears
Brokoļi ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, šķiedru un daudzu antioksidantu avots, kas var būt noderīgi jūsu veselībai. Trīs 5 collas garš sparģeļu brokoļi satur apmēram 30 kalorijas, tādēļ viņi sirsnīgi palīdz brokoļiem ar vakariņām.
10 - 12 Bērnu burkāni
Burkāni ir labi pazīstami kā A vitamīna avots. Divpadsmit mazuļu burkāni ir vairāk nekā 16 000 Starptautiskās vitamīna A vienības. Viņi arī ir bagāti ar minerālvielām, šķiedrvielām un labu folātu avotu, kas ir aptuveni 40 kalorijas. Pasniedziet burkānus ar hummu vai lieti salātu mērci.
11 - viens liels tomāts
Tomāti ir bagāti ar vitamīniem A un C un kāliju, kā arī tie ir lielisks likopēna un šķiedrvielu avots. Viens liels tomāts (aptuveni trīs collas diametrā) ir aptuveni 35 kalorijas. Izbaudiet sagrieztu svaigu tomātu salātiem vai sviestmaizi.
12 - Viena kausa dārzeņu sula
Dārzeņu sula, ieskaitot tomātu sulu, ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Viena porcija ir vienāda ar astoņām uncēm vai vienu pilnu kausu. Dzert glāzi dārzeņu sulas, lai pēcpusdienā ātri uzņemtu.
13 - Viena liela saldā kartupeļa
Viens liels saldais kartupelis ir viens, kas ir vairāk nekā divas collas diametrā. Saldie kartupeļi satur vitamīnus A un C, minerālvielas un šķiedrvielas. Viens liels saldais kartupelis ir apmēram 125 kalorijas. Pasniedziet saldo kartupeli kā galveno ēdienu un uzklājiet to ar pupiņām un brokoļiem.
14 - Viena liela kukurūzas ausis
Viena liela cukura kukurūzas auss ir vismaz astoņas collas garš. Saldā kukurūza ir lielisks kālija un magnija avots, kā arī daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Tas tiek uzskatīts par veselu graudu un ir ideāls ar jebkuru vakariņu.
15 - divi lielie selerijas kātiņi
Selerijas ir lielisks kālija un šķiedrvielu avots. Diviem lieliem stubliem (apmēram 11-12 collas garš) ir kopā 20 kalorijas. Sīpoli uz selerijas kā uzkodas vai pievienojiet to zupai vai salātiem.
16 - Divas Raw Zaļo kausu
Tumši zaļie lapu dārzeņi ir ar augstu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu daudzumu un ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, divām glāzēm neapstrādātiem spinātiem ir tikai 14 kalorijas. Izmantojiet glāzi tumšus zaļumus, kas ir liela veselīga salātu bāze.
17 - Viena kausa vārītas zaļās
Vārītie zaļumi ir iekļauti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī antioksidantiem, kam var būt ieguvumi veselībai. Ēdiena gatavošana koncentrē zaļumus, tādēļ ēdieni vārītu spinātu ir viena glāze. Ar nākamo vakariņu pasniedziet mērcētas špinatus vai kartupeļus.
18 - Viens liels sarkans pipari
Sarkanajam paprikam ir bagāts C vitamīns kopā ar citiem vitamīniem un kāliju. Viens liels sarkanais pipars ir aptuveni trīs collas diametrā un apmēram četras collas garš.
Avoti:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, ChooseMyPlate.gov. "Viss par augļu grupu."
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, ChooseMyPlate.gov. "Viss par dārzeņu grupu."
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētījumu dienests Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.