1 - Ikdienas ieteikumi pēc vecuma
Dārzeņi ir barojoši un ar zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tiem vajadzētu būt ievērojamai uzturvielu daļai jebkurā vecumā. Viņi ir bagāti ar šķiedrvielām, satur daudz vitamīnu un minerālvielu, un krāsainie pigmenti satur fitohimikālijas, var būt papildu ieguvumi veselības jomā.
Diemžēl lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu. Izmantojiet šo ceļvedi, lai uzzinātu, cik dārzeņu tases jūs un jūsu ģimenes locekļi vajag ēst katru dienu.
2 - mazuļi: 1 kauss dienā
Maziem bērniem vecumā no diviem līdz trim gadiem katru dienu vajadzētu ēst vienu glāzi dārzeņu. Tas ir viens tasi, kas izplatās visu dienu, ne vienu glāzi pēc katras ēdienreizes; Viena porcija mazuļiem var būt tikai divas vai trīs ēdamkarotes. Tas aizņem apmēram 16 ēdamkarotes līdz vienai kaulei.
Vārīti dārzeņi parasti ir vislabāk piemēroti maziem bērniem, jo bērni šajā vecumā ne vienmēr košļāt savu ēdienu labi, tāpēc neapstrādāti dārzeņi var radīt aizrīšanās risku. Vārīti, cepti vai grauzdēti dārzeņi ir labāki nekā cepti dārzeņi, kuriem ir papildu kalorijas no taukiem.
3 - Bērni: no 1 līdz 1 1/2 tējkannas dienā
Zēniem un meitenēm no četriem līdz astoņiem gadiem jāēd 1 1/2 glāzes dārzeņu katru dienu. Viena porcija mazam bērnam var būt tikai trīs vai četras ēdamkarotes.
Meitenēm vecumā no deviņiem līdz trīspadsmit vajadzētu ēst vismaz divas tases dārzeņu katru dienu katru dienu un zēni no viena vecuma vajadzētu ēst 2 1/2 tases dienā. Bērniem, kuri ir aktīvi un vismaz 30 minūtes vingrojumu izmanto katru dienu, var būt vajadzīgs vēl vairāk.
Bērni var ēst neapstrādātu un vārītu dārzeņu kombināciju. Tvaicēti, cepti vai grauzdēti dārzeņi ir labāki par ceptiem dārzeņiem, kas ir lielāki par kalorijām.
4 - tīņi: 2 1/2 līdz 3 tases dienā
Pusaudžiem no 14 līdz 18 gadu vecumam vajadzētu ēst 2 1/2 glāzi dārzeņu katru dienu. Pusaudžu zēniem vajadzētu ēst trīs dārzeņus dārzeņu katru dienu. Tev, kuri ir aktīvi un vismaz 30 minūtes vingrojumu izmanto katru dienu, var būt vajadzīgs vēl vairāk.
Pusaudžiem vajadzētu ēst neapstrādātu un vārītu dārzeņu kombināciju. Vārīti, cepti vai grauzdēti dārzeņi ir labāki nekā cepti dārzeņi, kuriem ir papildu kalorijas no taukiem.
5 - Pieaugušie: 2 1/2 līdz 3 tases dienā
Lielākajai daļai vīriešu no 19 līdz 50 gadu vecumam vajadzētu ēst aptuveni trīs glāzes dārzeņus dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, var būt nepieciešams tikai apmēram 2 1/2 tases. Vīriešiem, kuri katru dienu saņem vismaz 30 minūtes vingrojumu, var būt nepieciešams vairāk dārzeņu.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu ir nepieciešams apmēram 2/1 tases, savukārt sievietēm vecumā virs 50 gadiem vajadzīgas divas tases. Tāpat kā vīriešiem, sievietēm, kas fiziski aktīvi katru dienu, var būt nepieciešams vairāk.
6 - Kas tiek uzskatīts par kausu?
Lielākajai daļai dārzeņu vienu tasi ir vienāda ar daudzumu, kas aizpilda vienu tasi mērci. Bet viena porcija neapstrādātu lapu zaļumu, piemēram, spināti un salāti, ir divas tases, un astoņas unci dārzeņu vai tomātu sulas arī tiek uzskatītas par vienu glāzi.
Bet ko tad, ja jums nav mērīšanas krūzes vai virtuves mēroga ērts? Šeit ir daži aprēķini:
- Divi vidēji burkāni
- Piecas vai sešas brokoļu puķes
- Viens liels paprika
- Viens liels saldais kartupelis
- Viena liela kukurūzas auss
- Viens vidējs kartupelis
- Viens liels tomāts
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, MyPlate. "Viss par dārzeņu grupu."