Kā no šiem papildu mārciņām pāriet par labu.
Nav noslēpums, ka daudzi no mums ziemas mēnešos iepako dažas papildu mārciņas, un šī papildu polsterējums kļūst īpaši pamanāms, jo mēs nonākam siltākajos mēnešos. Parasti šis pievienotās ķermeņa tauku slānis rodas, ēdot vairāk (jo īpaši komfortablāku pārtiku) un / vai samazinot fizisko aktivitāti, ņemot vērā to, ka tas ir auksts ārā, un ir mazāk laika dienas gaismā.
Patiešām, 2016. gada pētījums medicīnā un zinātnē sporta un fiziskās aktivitātēs atklāja, ka ziema (visa sezona!) Ir viens no visbiežāk sastopamajiem faktoriem, kas izraisa ilgstošas un nepārtrauktas mazuļu uzvedības gadījumus vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku vidū.
Saskaņā ar Drexel Universitātes 2015. gada pētījumu, kas ir vēl sliktāk, kāds svars pēc sešu mēnešu laika pieauguma ir saistīts ar ilgtermiņa svara pieauguma prognozi vairāku gadu garumā. Tas nozīmē, ka jūsu neapmierinātības sezona var izraisīt ilgstošu neapmierinātību ar jūsu svaru.
Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu šīs ilgtermiņa tendences rašanos, un iekštelpu riteņbraukšana var būt daļa no risinājuma, jo īpaši, ja tas vēl ir vēss ārā. Pētījums American Journal of Sports Medicine atklāja, ka sievietes ar aptaukošanos, kas ik dienas uzsāka ikdienas vingrojumu programmu, kas pakāpeniski palielinājās līdz 60 minūtēm dienā, neieviešot nekādus uztura ierobežojumus, sievietes, kurām bija jāuzņem stacionārais velosipēds, zaudēja 12% no sākotnējā ķermeņa svara kamēr pacelšanās grupā zaudēja 10% no sākotnējā svara; abas grupas zaudēja ķermeņa tauku, mērot ar ādas krokām .
(Savukārt sievietes, kas peldējās, nezaudēja svaru vai ķermeņa tauku.) Iekštelpu velosipēdu klasē jūs varat sadedzināt 400 līdz 600 kalorijas (un dažreiz vairāk) 45 minūšu treniņā, kas ir ievērojami vairāk nekā jūs apdegums ar nesteidzīgu stacionāru velosipēdu. (Atcerieties: jūs varat arī paaugstināt intensitāti ar solo braucienu, kas ar intervālu simulē iekšējo riteņbraukšanas klasi.)
Protams, uztura izmaiņas, tostarp samazina jūsu kopējo kaloriju daudzumu un izvēloties veselīgākus pārtikas produktus (proti, augļus, dārzeņus, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus), būtu daļa no vienādojuma, ja jūs vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru un saglabāt to off . Galu galā ir grūti zaudēt svaru tikai caur fizisko aktivitāti, jo ir grūti sadedzināt pietiekami daudz kaloriju fiziskās aktivitātes dēļ, lai kompensētu tipisko amerikāņu uzturu. Bet, vienkārši samazinot kaloriju daudzumu no uztura, tā nav arī atbilde, jo ierobežojot barību, neizmantojot rezultātus, tiek zaudēta muskuļu masa. Turklāt Otavas universitātes 2016. gada pētījumā atklājās, ka, kad cilvēki samazināja uztura par diētisko daudzumu par 25 procentiem, viņiem bija lielāks apetīšu pieaugums un viņiem vairāk ēst vairāk, nekā tiem, kuri atļāva ēst brīvi, nekā tie, kuri palielināja savu kaloriju izdevumus par 25 procenti ar aerobikas palīdzību.
Tāpēc vislabākā pieeja ziemas svara pieauguma (vai jebkura cita tipa) izslēgšanai ir vienreizēja divu uzturu bagātinātāju modificēšana plus fiziskās aktivitātes. Faktiski 2009. gadā veikta 18 randomizētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka intervences, kas apvienoja diētu un vingrojumu programmu, "radīja lielāku ilgtermiņa svara zudumu nekā pasākumi, kas ietvēra tikai diētu".
Pievienojiet kombinācijai spēka treniņu (trešais trāpīšanas perforators), un jūs palīdzēsiet saglabāt vai palielināt liesās muskuļu masu, kas var palīdzēt saglabāt svara zudumu tālsatiksmes transportā. Tas ir tāpēc, ka mārciņa par mārciņu, muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku audi, pat ja jūs sēžat.
Un tas neņem vērā tik daudz laika vai piepūles, kā jūs domājat: Dienvidilinoisas universitātes pētījumi atklāja, ka pieaugušiem ar lieko svaru viens no pretestības mācību vingrinājumiem (kas aizņēma tikai 15 minūtes!), Viņu enerģijas patēriņš atpūtai (aka, viņu kaloriju degšanas ātrums) tika paaugstināts vienādi 72 stundas pēc treniņa, jo tad, kad tie bija trīs komplekti.
Tas ir iespaidīgs iznākums par relatīvi zemu laika ieguldījumu.
Pirms peldkostīšu sezonas svārstās apkārt, sākiet ziemas svara zudumu ar iekšējo velosipēdu un spēka treniņu režīmu. Veiciet iekšējo riteņbraukšanu vismaz trīs reizes nedēļā, kā arī vēl vienu kardio treniņu divas citas dienas un izturības treniĦu divas līdz trīs reizes nedēĜā nedienās . Šajā procesā jūs lāpa slodzes kalorijas un veidot vielmaiņu- stiprināt muskuļu. Turpiniet ēst tā, it kā tas būtu vasarā - ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu un mērenā daudzumā pilngraudu un liesās olbaltumvielas, un, pirms to zināsit, jūs būsiet gatavs izmest šīs smagās ziemas drēbes, kā arī šīs papildu mārciņas!