Izveidot spēku bez aprīkojuma
"Calisthenics" ir termins, kas apraksta fizisko apmācību, iesaistot ķermeņa kustību, kas ir vairāk vai mazāk pamatota ap vienu vietu un ietver maz vai nav aprīkojuma. Tas ir samazinājies par labu treneriem. Daudz vairāk jēgpilnu treneriem šajās dienās ir "PT" vai " Bootcamp ".
Tomēr, regulārā programmā fizikālās zināšanas var nodrošināt muskuļu nostiprināšanos, elastīgumu un pat muskuļu izturību.
Šeit ir 10 obligāti nepieciešamie vingrinājumi.
Burpee
The Burpee , uzdevums ar funny nosaukumu, ir grūti, ja to dara pareizi ar augstu enerģiju. To patiešām var saukt par pilna ķermeņa vingrinājumu. Sāciet stāvēt, tupi uz leju un izvelciet kājas no aizmugures, atgūstiet stāvus un leciet gaisā virzošās rokas uz augšu, un pēc tam atkārtojiet.
Atspiešanās
Mēs visi zinām standarta pushup , taču jūs varat mainīt viņiem pievienoto šķirni, mainot roku stāvokli, novirzot tos tuvāk ķermenim, padarot tos grūtāk. Jūs varat arī veikt tos ar ceļgaliem uz zemes, lai padarītu tos vieglāk. Katrā ziņā, pushups ir jābūt jebkurā dienesta treniņā.
Lecošais Džeks
Pārlēkt uz augšu, kājas izstieptas un pļāpāt rokas virs galvas ar rokām pagarinātas un atgriežas zemē par vienu atkārtošanos. Turpiniet atkārtot šo ciklu par noteiktu skaitu atkārtojumu vai laika. Vecais mīļākais, jo īpaši bērniem, kas sākas ar fizikālijām, lēkšanas sprauslas veido ritmu, līdzsvaru un citus fiziskos raksturlielumus.
Squat
Varat veikt daudzus brīvā pratus bez svariem. Divu kāju, vienu kāju, pusceļa, pilna tupe uz grīdas, pārmijusi rokas, izstieptās rokas un ieročus virs galvas. Izmēģiniet visus, jo tie veido zemākas ķermeņa izturību un izturību. Esi uzmanīgs, ka jūs nepārspīlējat ceļa locītavas.
Lunge
Tagad relaksējoša atpūta.
Lunge ir lielisks darbs, lai butt un kājas bez pārāk daudz intensīvas saistības. Veiciet priekšu vai aizmuguri, sānu vai 45 grādus šķirnei.
Combo Crunch
Viens lielisks vēdera izmēģinājums ir kombinācija krīze. Tas apvieno standarta krustu ar paceltām kājām vai kājām, kas pārvietojas velosipēda kustībā.
Plankums
Cik ilgi jūs varat turēt planku? Apturot ķermeni, pagrieziet apakšdelmu un pirkstu galus, ceļos pie zemes. Piestipriniet vēdera un turiet stingri. Ja jūs varat nokļūt līdz trim minūtēm, tu labi dari.
Sienas kvadrātveida izometriska
Šī ir izometriskā standarta nūju korekcija, izņemot to, ka jūs piestiprināt sevi pie sienas nūju stāvoklī ar kvadrocikām, kas ir aptuveni paralēli grīdai. Turiet, turiet, turiet. Sasniedzot 60 sekundes, ir laba, 90 sekundes ir ļoti labas.
Bench Dip
Uz droša krēsla, sola vai platformas, saskaras ar ārpusi ar rokām uz krēsla, papēžiem uz zemes. Piespiediet uz augšu no krēsla 12-15 dipas . Straujas kājas palielina intensitāti un saliektās ceļgalvas atvieglo.
Zvaigzne lēkt
Star Jump nav tāds pats kā Jumping Jack, bet tas ir nedaudz līdzīgs. Star Jump ir dinamiskāks, jo jūs virzāt rokas un kājas uz sāniem un atpakaļ kopā vienā kustībā. Tas ir liels enerģijas patēriņš.