Atrodiet savu RMR, izmantojot tiešsaistes rīkus
Metabolisma ātruma atpūtai (ko sauc arī par RMR) ir likme, pēc kura ķermenis apdegumus enerģiju pilnīgi atpūšoties. Jūs varat aprēķināt savu relaksējošo vielmaiņas ātrumu, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams veikt tādas pamata funkcijas kā elpošana un apgrozība. Jūsu RMR vai atpūtas vielmaiņas ātrums ir daļa no kopējiem ikdienas enerģijas patēriņa (TDEE) vai kopējā kaloriju daudzuma, ko jūs sadedzināt katru dienu .
Kas ir vielmaiņa un vielmaiņas ātrums?
Mēs bieži runājam par metabolismu, it kā tas būtu viens mehānisms jūsu ķermenī. Bet tas tā nav. Metabolisms, ieskaitot nomācošu metabolismu, ir funkciju sērija, kas notiek visu laiku. To ātrums, kādā notiek šīs funkcijas, ir vielmaiņas ātrums.
Jūsu ķermenis pārvērš ēdienu, ko jūs ēdat enerģētikā, lai degtu gan pamata, gan sarežģītas funkcijas, piemēram, elpojot vai pārvietojoties. Šo procesu sauc par vielmaiņu . Viss vielmaiņas process ir virkne ķīmisku darbību, kas uztur jūsu organismu dzīvu un veselīgu.
Tātad, kā darbojas vielmaiņa ? Katrs ēdamais ēdiens satur barības vielas. Jūsu ķermenis absorbē uzturvielas un pārvērš tos siltuma vai kaloriju vienībās. Enerģētika - kalorijas , ko nodrošina ēdiens, tiek vai nu tūlīt izmantoti, vai arī jūsu ķermenim tiek uzglabāti vēlāk. Papildus kalorijas parasti uzglabā kā tauki.
Kas atveseļojas vielmaiņas ātrums?
Metabolisma atveseļošanās ir enerģija, ko jūsu ķermenis pieprasa, lai veiktu visvienkāršākās funkcijas, kad jūsu ķermenis atpūšas.
Šīs svarīgās funkcijas ietver tādas lietas kā elpošana, asinsriti vai galvenās smadzeņu funkcijas. Metabolisma atvieglošanu dažreiz sauc arī par bazālo metabolismu . Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir kopējais kaloriju daudzums, ko jūsu organisms dedzina miera stāvoklī. Jūs varat aprēķināt savu relaksējošo vielmaiņas ātrumu, lai uzzinātu savu personīgo numuru.
Ikviena atpūsta vielmaiņa vai BMR ir atšķirīga. Faktori, kas ietekmē jūsu apstāšanās vielmaiņas ātrumu, ietver jūsu svaru, dzimumu, vecumu un ķermeņa sastāvu. Piemēram, cilvēkam, kurš ir ļoti liels un muskuļots, ir nepieciešams vairāk enerģijas (vairāk kaloriju), lai saglabātu savu ķermeni atpūtai, nevis kāds, kas ir ļoti mazs.
Kādi citi faktori ietekmē vielmaiņu?
Papildus jūsu atpūstajam metabolismam ir vairāki citi faktori, kas ietekmē kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt katru dienu.
- Mēs izmantojam enerģiju, lai sakošļotu un sagremotu pārtiku . Pētnieki to sauc par pārtikas termisko efektu (TEF) . Tas veido ļoti mazu daļu no kopējām enerģijas prasībām.
- Ar vingrinājumiem varat arī sadedzināt daudz kaloriju. Piemēram, jūs varat palielināt vielmaiņu ar ikdienas pastaigu vai intensīvu treniņu sporta zālē.
- Nespēja kustēties arī prasa daudz enerģijas. Pētnieki lieto terminu "aktivitātes aktivitātes termoģenēze (NEAT)", lai aprakstītu visas kalorijas, ko jūs sadedzināt, veicot pamata kustību visu dienu, piemēram, pārtiku, ēdot uz galda darbā vai gatavojot vakariņas.
Kā es varu nomainīt savu metabolismu, lai zaudētu svaru?
Lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāzina, kāds ir jūsu apstāšanās vielmaiņas ātrums un kopējais kaloriju daudzums, ko jūs katru dienu sadedzināt (ieskaitot fizisko aktivitāti un NEAT).
Šo skaitļu noteikšanai ir dažādi veidi, bet neviens nav precīza zinātne. Dažas sporta zāles vai medicīnas centri piedāvā vielmaiņas testēšanas pakalpojumus, kas var būt precīzāki .
Paturiet prātā, ka skaitlis, kas tiek saņemts, kad jūs izmantojat, aprēķina, kāds ir jūsu metabolisma ātrums, ir vienkārši novērtējums. Pat ja jūs dodaties uz sporta zāli vai laboratoriju, jūsu iegūtais numurs nav precīzs. Tas ir vienkārši labākais minējums par to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis apdegīs. Tas ir noderīgi zināt, vai jūs mēģināt iegūt vai zaudēt svaru. Daži eksperimenti vienmēr ir vajadzīgi, lai iegūtu jūsu kalorijas (ēdienu), lai līdzsvarotu ar kaloriju (vielmaiņu), lai sasniegtu vēlamo mērķi.
Kad jums ir gudra aplēse, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, jūs varat mainīt savu ikdienas uzturu vai mainīt savu ikdienas aktivitātes līmeni, lai radītu enerģijas deficītu . Dažreiz svara zuduma eksperti to sauc par kaloriju deficītu.
Ja jūs nedodiet savam ķermenim vajadzīgo enerģiju, tā vietā tā tiek sadedzināta uzglabātā enerģija (uzglabāti tauki). Rezultāts ir tāds, ka jūs zaudējat svaru un samazināt. Nedēļas kaloriju deficīts apmēram 3500 kaloriju izraisīs apmēram vienu svaru svara zaudēšanas svaru.