Šis treniņš koncentrējas uz kodola pastiprināšanu ar izaicinošiem vingrinājumiem, kas vērsti uz rectus abdominis, obliques, šķērsenisko vēderu un muguras lejasdaļu. Elastības vingrinājumi izstiepj visu ķermeni, koncentrējoties uz muguru un gurniem. Veiciet šo treniņu pēc regulārā kardio treniņa vai arī pati par sevi izaicinošam, tomēr relaksējošam treniņam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba, zāļu lodīte, pretestības josla un paklājiņš.
Kā
- Uzsildiet gaismas kardio vai veiciet treniņu pēc regulāras kardio treniņa
- Pabeigt katru uzdevumu, kā parādīts attēlā, vajadzības gadījumā mainot
- Veiciet šo treniņu 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām
1 - putnu suns
Sāciet uz rokām un ceļiem. Ieslēdziet abs un paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tas ir līdzenāks ar ķermeni, turiet līdzsvaru un turiet rumpi cieši. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
Atkārtojiet 2 komplektus no 12 reps, maiņstrāvas puses (viens reps ietver gan labās, gan kreisās puses).
2 - bumba ar medbumbu rotāciju
Lieciet ar bumbu zem pleciem, kakla un galvas, kāpšļi tiek pacelti tilta pozīcijā, un ieročus taisni uz augšu virs krūtīm, turot nelielu svaru vai zāļu lodi. Pievelciet savu abs un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi, cik vien iespējams, ļaujot gurniem un kājām kustēties dabiski. Pagrieziet muguru uz augšu un pēc tam doties uz otru pusi 2 komplektiem no 12 reps katrā pusē (viens reps ietver gan labo, gan kreiso pusi).
3 - sānu tilts
Lieciet uz sāniem līdzsvarotiem apakšdelmiem, kājām un gurniem, kas uzliktas viena otrai.
Turpinot rumpi vienmērīgi, lēnām piespiediet savu abs un paceliet gurnus pie grīdas (nelieciet uz pleca). Nolaidiet un atkārtojiet. Lai mainītu, palieciet ceļos saliekt vai paceliet kājas plašāk, nevis sakraujot. Jūs varat arī ievietot vienu ceļgalu uz leju, lai saņemtu lielāku atbalstu.
Atkārtojiet 2 komplektus no 10 reps katrā pusē.
4 - Sēžamie kakla pagriezieni
Sēdi, kam ir zāļu lodīte, kura ir saliekta ar ceļiem, un viegli noliecas atpakaļ, ķermeni taisni. Pagriezieties pa labi, izspiediet abs un pieskarieties zāles lodgalim uz grīdas. Atgriezieties centrā un pagriezieties pa kreisi.
Atkārto, maiņstrāvas puses 2 komplektiem no 10 reps (viens pārstāvis ir pa labi un pa kreisi).
5 - plāksne
Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un nospiediet uz pakaļējā stāvokļa uz pirkstiem, noturot gurnus uz leju, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
Turiet 30 līdz 60 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet. Lai mainītu, ņem vienu vai abus ceļus uz grīdu.
6 - kokmateriāli
Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pret kaut ko stipru pie grīdas, satveriet joslu abās rokās un sāciet izplešanās stāvoklī, saskaroties ar joslu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni pretējā pusē un iztaisnojiet rokas pa diagonāli, pagriežot arī gurnus un ceļgalus, noapaļojot slīpi.
Atkārtojiet 2 komplektus no 12 reps katrā pusē.
7 - Ab Roll
Piesprādzējiet bumbu priekšā un novietojiet rokas uz bumbu paralēli viens otram. Nolaidiet bumbu, atstājot taisni un gurnus taisni. Izskrūvējiet, līdz brīdim, kad jūs jūtat, ka abs piesaistaties (neaizveriet muguru) un nospiediet bumbu, lai atgrieztos atpakaļ.
Atkārtojiet 2 komplektus no 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
No stāvas stāvokļa paceliet kreiso pēdu pie sevis, noapaļojiet pēdas un izvelciet no gurniem, noliecot ķermeni, līdz jūs jūtaties stiept kreisajā pusē. Turiet muguru gludi un turiet 15-30 sekundes, atkārtojot labajā kājā.
9 - Quad Stretch
Ja nepieciešams, turiet uz sienas līdzsvaru un salieciet kreiso ceļgalu, novietojot papēdi pret glutes. Uztveriet uz pēdas ar kreiso roku, novietojot ceļu uz grīdas un izjūtot stieni kājas priekšā. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
10 - plecu stiept
Paņemiet labo roku taisni pāri krūtīm un iegremdējiet kreiso roku ap elkoņu, uzmanīgi pavelkot pa labo roku, lai padziļinātu plecu. Turiet 15 līdz 30 sekundes un ieslēdziet sānus.
11 - 4 skudras stiept
Kreisā pēda pār labo ceļgalu. Nostipriniet rokas aiz labā augšstilba un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, turklāt augšējā ķermeņa atvieglinātas. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
12 - baložu stiept
Sāciet ar rokām un ceļiem un pa kreisi ievelciet ceļu, atstājot to uz grīdas starp rokām (jums vajadzētu būt ārpus ceļa). Izlīdziniet labo kāju no aizmugures, un, ja varat, noliecieties uz priekšu un atpūtiet apakšdelmus uz grīdas.
13 - ceļa pilieni
Paceliet ceļgalus uz augšu un salieciet tos līdz 90 grādiem, spīd paralēli grīdai un izvelciet sānos. Līginiet abs un pagrieziet rumpi, lai nolaistu kājas pa labi, novietojot tos uz grīdas. Turiet kreiso plecu plakanu uz grīdas un atbrīvojiet jebkuru spriegojumu jostasvietā un aizmugurē. Turiet stiept apmēram piecpadsmit elpu, novietojiet ceļus atpakaļ centrā un atkārtojiet otrā pusē.
14 - Spine Twist
Liekot uz grīdas, novietojiet labo kāju uz kreiso ceļgalu. Izmantojot kreiso roku, uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu pret grīdu, pagriežot mugurkaulu un turot kreiso roku taisni, gurnus un plecus uz grīdas. Turiet 15 līdz 30 sekundes un ieslēdziet sānus.
15 - sānu bērna pose
Sāciet ar rokām un ceļiem un sēdieties pie papēžiem, ejot rokās uz priekšu un izstiept rokas. Jūs varat pacelt ceļus, ja tas ir ērtāk. Atpūtieties pieres galā uz grīdas un staigājiet rokas dažu collas pa labi, sajūsmojoties gar kreiso pusi. Turpiniet dažas elpas, pirms staigājat rokas pa labi.