Jūsu muguras muskuļi ir daži no svarīgākajiem jūsu galvenā muskuļiem, it īpaši augšdelma mugurā, kas mums palīdz labā stāvoklī . Vai vismaz mēs vēlējāmies, lai mums būtu laba poza, vai ne?
Lai strādātu muguras augšdaļā, jūs parasti veicat daudz vilkšanas un klaiņošanas kustību - tāda veida, kādas jūs veicat, kad strādājat savu latu , izņemot uzsvaru un novietojumu, lai jūsu augšējā daļa visu darbu darītu.
Jūsu vingrinājumu izvēle
- Iesācēji : izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps
- Inter / Adv : Izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus - Piemēram, stienis augstā rindā, kam seko T-pull ar pretestību atpakaļ. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai citādi apstrādātu muskuļus. Izmēģiniet 2-3 komplektus no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1 - grābeklis augsta rindās
Stieņi augstiem rindiņiem ir ideāli piemēroti tiem augšdelma muskuļiem, it īpaši starp plecu lāpstiņām. Galvenais šeit ir, pirmkārt, saglabāt ceļus nedaudz saliekti, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un iesaistītu abs.
Jūs vēlaties, lai jūsu stienis būtu piestiprināts pie krūškurvja, nevis uz pogas, kā jūs to darītu ar regulārām stienīšu rindām.
2 - reverss lidojums
Reverss lido ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā strādāt gan augšdaļas mugurā, gan aizmugurē. Patiesais šī kustības atslēga ir, pirmkārt, mazliet vieglāka, lai saņemtu savu veidlapu. Otrkārt, nepārslīdiet svarus. Jūs vēlaties vadīt ar elkoņiem, bet apstāties, kad jūs sasniedzat ķermeņa līmeni.
Pārāk bieži cilvēki mēģina izvilkt svarus, kas atrodas pa viņu ķermeņiem, kas nav ļoti efektīva.
3 - T-Pulls
Es mīlu pretestības grupu, lai strādātu muguras augšdaļā, it sevišķi šajos t-pulls. Ar tiem jūs pievelkat joslu ap kājām (man ir plakana josla, bet jūs varat arī izmantot tūbu), un jūs paturat rokas taisni, kā jūs pavelciet rokas uz sāniem, piemēram, T. Tāpēc vārds.
4 - Y-Pulls
Šī vingrinājuma nosaukums apraksta arī kustību, kas jums jādara. Tāpat kā T-Pulls, jūs pievelciet joslu ap kājām un tagad pavelciet rokas uz y-pozīciju. Tiešām izspiediet plecu lāpstiņus, lai justies augšdelma muskuļi.
Lai iegūtu vairāk intensitātes, nomainiet T-Pull ar Y-Pull.
5 - Augšējā mugurpuse
Tas ir vienkāršs veids, kā strādāt muguras augšdaļā, ja jums nav daudz aprīkojuma vai vietas. Jūs vienkārši turiet joslu tieši pie jums un atveriet rokas, saspiežot plecu asmeņus.
Jūs vēlaties lielu spriedzi joslā, un jūs arī vēlaties, lai rokas lielākoties būtu taisnas, tikai nedaudz saliekts elkoņos.
6 - augsta rinda ar joslām
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mērķtiecīgi novietot šos muskuļus, ir ar augstu rindu skaitu. Ar joslu, kas piestiprināta pie priekšas, jūs vēlaties pacelt elkoņus atpakaļ, lai tie būtu vienādi ar pleciem un paralēli grīdai, patiesi saskaroties ar šiem plecu lāpstiņām.
7 - horizontālās rindas
Man patīk šis vingrinājums! Jūs būtībā ir tādā pašā stāvoklī kā regulāra viena rinda, bet jūsu palma ir vērsta uz aizmuguri no istabas. Tātad, paceljot svaru uz augšu, jūsu elkoņa izliekums izliekas perpendikulāri ķermenim. Tas ir tāds, kā jūs velkat svaru uz priekšpusi.
Tāpēc uzmanība tiek pievērsta augšējai muguras daļai, nevis lata.