Cilvēka muskuļu veidošanās un tauku zudums ir svara treniņu un fiziskās sagatavošanas divvirzienu mērķi, taču vienlaikus organisms darbojas pretēji. Tie ir pretrunīgi fizioloģiskie procesi. Jūsu ķermenis ir attīstījies, lai palielinātu gan taukus, gan muskuļus daudzos laikos un zaudētu gan muskuļus, gan taukus, kad pārtikas trūkums ir mazs.
Kā jūs varat turēt palielināt muskuļu, vienlaikus izlaižot tauku daudzumu, lai iegūtu skaistu ķermeni ar sešpakāpju abs? Sāciet ar to, ka neietilpst šīs 10 kopējās diētas un vingrinājumu kļūdas, kas kavē zaudēt taukus, vienlaikus iegūstot muskuļus.
Nepietiek
Jūs nevarat iesaiņot muskuļus, ja neveidojat anabolisko vidi, kas nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz ēst, lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru. Tam nav jābūt milzīgam olbaltumvielu daudzumam. Sīkāku informāciju skatīt kultūrisma diētā .
Ēšana pārāk daudz
Daudzi cilvēki nepietiekami novērtē to, cik daudz viņi ēd, kā parādīts Kalorimetriskos zinātniskajos testos ar divkāršu marķējumu. Ļoti zemas kaloritātes diētas nav nepieciešamas, taču jums ir jāaprēķina kalorijas kādā līmenī, lai samazinātu kopējo enerģijas patēriņu, lai pazaudētu taukus.
Ēst pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu
Ogļhidrāti paši par sevi nav jūsu ienaidnieks, bet jums ir jāierobežo pārtikas produktu patēriņš, kas ir vilinoši un viegli lietojami un uzkari, un tiem ir mazāk nekā ideāls efekts uz jūsu apetīti.
Cepumi, kūkas, smalkmaizītes, konfektes, pudiņi, kartupeļu čipsi un čipsi, krekeri, saldie dzērieni uc - šie priekšmeti ir būtiski jāsamazina.
Ēd pārāk daudz tauku jebkura veida
Uztura ziņā jūs varat uzzināt par labiem taukiem un sliktiem taukiem, taču, lai zaudētu svaru (tauku svars), jūsu tauku uzņemšana no 20 līdz 30 procentiem ir noderīga pieeja.
Tauki ir 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar četriem gramiem ogļhidrātu un olbaltumvielu, un tas nav svarīgi, cik tas ir taukos.
Nepietiekama proteīna ēšana
Tev par to nav jābaidās un jācenšas izdzēst olbaltumvielu dzērienus katru dienu, taču, aizstājot dažus no šiem rafinētajiem ogļhidrātiem un taukiem ar nelielu olbaltumvielu palielināšanos, vajadzētu palīdzēt saglabāt vai uzlabot muskuļus, kamēr jūs zaudējat taukus. Neizmantojiet visas dzīvnieku olbaltumvielas, lai gan: piena un dārzeņu olbaltumvielas ir labas iespējas. Un jums joprojām ir jāizmanto šie muskuļi.
Nepietiekams svara treniņš
Kad jūs zaudējat taukus, vienīgais veids, kā pasargāt šo muskuļu un kaulu no tā, ka ar to samazināsies, ir izvietot stimulējošu stresu uz šo muskuļu un kaulu. Tas nozīmē relatīvi intensīvu treniņu svaru vismaz trīs dienas katru nedēļu.
Svara treniņš ar nepietiekamu intensitāti
Jūs nesaņemsiet daudz vērtību, iztērēsiet piecdesmit minūtes trenažieru zālē, kur ir vieglie svari ar daudzkārtēju atkārtojumu. Jums ir nepieciešams pacelties relatīvi smagus (pat ja ne bojājumus) katram komplektam, ko jūs darāt. Ideālā gadījumā tam jābūt vismaz 65% no maksimālā iespējamā pacelšanas. Ja jūs varat tupēt 130 mārciņas (60 kilogramus) maksimāli, tad jums vajadzētu apskatīt apmācību ar 85 mārciņas (38 kilogrami).
Ja jums nav vai nevarat izmērīt savus maksimumus, pārliecinieties, ka pēdējā atkārtošanās jebkurā komplektā ir smags darbs, lai pabeigtu. No astoņām līdz divpadsmit atkārtojumiem un no trim līdz četrām grupām katram uzdevumam ir laba pamatprogramma .
Nedarot nekādu kardio
Aerobikas vingrinājums palīdz jums sadedzināt šīs kalorijas. Līdzsvara stāvoklī esošs sirds mērs, kopā ar labu svaru programmu, dos jums labu vietu tauku zudumam. Ja Jums rodas sirdsdarbība ilgāk nekā stundu, jūs riskējat sadalīt muskuļus degvielai, un šajā scenārijā ir jāaprīkojas tik daudz muskuļu, cik tas ir iespējams.
Vingrināšana tukšā dūšā un / vai pēc deguna uzpildīšanas
Kad jūsu ķermenis ir izsalcis, vai nu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, vai arī, ja jūsu vielmaiņa ir pārvērsta dažās stundās pēc treniņa un jūs neesat ēst, ja vien jūs nedodiet tam degvielu, jūsu muskuļi var sadalīt hormona glikozes formā kortizols.
Šīs triks ir nodrošināt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai novērstu kortizola veikšanu, veicot šo negatīvo uzdevumu, bet nepietiek, lai jūsu ķermenis spētu pāriet uz pozitīvu enerģijas līdzsvaru (pārāk daudz enerģijas). Tam vajadzētu sasniegt grauzdiņa un medus gabaliņu vai nelielu sporta dzērienu vai šokolādes pienu vai tamlīdzīgu produktu pirms un pēc tam.
Nepietiekama precizitāte un piemērošana
Tas var šķist acīmredzams, bet tas, ko mēs šeit cenšamies panākt, nav triviāls. Visveiksmīgākajiem svara zaudētājiem tīrais zudums ietver taukus un muskuļus, un bieži vien arī kaulus. Tas ir katabolisms, ķermeņa audu sadalīšana, kas nosaka svara zudumu. Lai sasniegtu mūsu muskuļu uzturēšanu (vai uzlabošanu) un tauku zuduma mērķus, jums ir jābūt skaidri dokumentētam programmai un mērķiem, un jums to jāpielāgo ar precizitāti, kas nozīmē, ka ir vajadzīgs laiks, lai precīzi piemērotu katru soli, reģistrējot šos soļus dienasgrāmata un enerģijas ievade un izlaide, kas izpaužas kā pārtika un fiziskā aktivitāte.
Visbeidzot, viens no pēdējiem jautājumiem attiecas uz pārtēriņu. Nebaidieties iziet nedēļu vai samazināt savu apmācību par 50% vienas nedēļas laikā, ja jūtaties, ka jūsu ķermenis nespēj tikt galā ar apjomu un intensitāti. Riteņbraukšanas apjoms un atpūta pat var būt svarīgi veselīgai muskuļu augšanai. Iet uz to.