Pārliecinieties, ka pietiekami daudz no šīm uzturvielām
Piens bieži aizpilda svarīgu uztura nišu, it īpaši laktveģetārās ģimenēs (ģimenēs, kuras neēd gaļu, bet patērē piena produktus). Bet daudzi cilvēki nedzer pienu, jo viņiem ir alerģija pret pienu, pārtikas jutīgums vai personīga izvēle. Tieši tāpēc ir svarīgi zināt, kā pārliecināties, vai diēta ir veselīga, neskaitot pienu un citus piena produktus, piemēram, jogurtu un sieru.
Jūs droši vien zināt pierezervu: piens ir bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, un daudzi mazuļi dzer pienu pat tad, ja viņi nav entuziasma par cieto pārtiku. Bet kādam, kam ir alerģija pret pienu, sliktas alerģiskas reakcijas riska samazināšanās acīmredzami pārsniedz piena ieguvumus.
Parasti jāuztraucas par uzturēšanos veselībā un atbilstošas uztura saglabāšanu, piena produktus noņemot no diētas. Par laimi, tomēr visi labvēlīgie piena komponenti ir atrodami dažādos kopīgos pārtikas produktos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kādas uzturvielas jums vajadzēs nomainīt, lai līdzsvarotu uztura bez piena.
1 - proteīns
Pieaugušajiem un pusaudžiem katru dienu ir vajadzīgi 50-60 grami olbaltumvielu. Bērnu vajadzības svārstās no deviņiem līdz 34 gramiem atkarībā no vecuma. Piens bieži nodrošina cilvēku ikdienas vajadzības.
Tomēr jūs, iespējams, jau iegūstat vairāk olbaltumvielu, nekā jums nepieciešams, jo cilvēki, kuri gaļu ēd ļoti reti, visticamāk pārsniegs to minimālās proteīnu vajadzības. Sešās unces liesās zemes liellopu gaļas satur vairāk nekā 45 gramus olbaltumvielu. Jums nav piena produktu, lai dotu jums pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas arī nav grūti, ja veģetārieši saņem pietiekami daudz. Lieliski veģetārie olbaltumvielu avoti ietver:
- tofu (10 grami uz porciju);
- pākšaugus, piemēram, pupiņas, aunazirņus vai riekstus (no 7 līdz 9 gramiem uz porciju);
- olas (seši grami uz olu);
- veseli graudi (quinoa ir trīspadsmit gramus uz porciju, kviešiem un auzām ir seši katrs)
Vairāk
2 - kalcijs
Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu masas veidošanai, un piens ir bagāts minerālvielas avots. Pieaugušām sievietēm ir visaugstākās kalcija vajadzības, no 1000 līdz 1500 mg dienā, bet bērniem ir nepieciešams no 500 līdz 1300 mg atkarībā no viņu vecuma.
Ir trīs veidi, kā aizstāt kalciju no piena produktiem jūsu uzturā:
- Ēdiet pārtiku, kas ir papildināta ar kalciju, piemēram, apelsīnu sula , dzērveņu sula, brokastu pārslas un sojas piens . Daži no mandeļu piena ražotājiem, proti, zīds ar mandeļu pienu, arī ir pievienojuši kalciju.
- Ēdiet pārtiku, kas ir īpaši augsts kalcijā. Daži labie avoti ir kaļķakmens, zaļumi, tofu, vēžveidīgie, laši, pākšaugi un amarants.
- Veikt kalcija piedevas. Ja izvēlaties šo iespēju, pārliecinieties, vai esat saņēmis savu ārstu par labākajiem jums pieejamiem piedevām.
3 - D vitamīns
Kalcijs var būt vislabāk zināmā uzturviela pienā, bet tas nav vienīgais. Piens satur arī D vitamīnu , ko organismā lieto, lai palīdzētu absorbēt diētisko kalciju . Tāpēc, ja jūs iztverat pienu un pienu no diētas, jums ir arī jāņem vērā jūsu D vitamīna uzņemšana.
D vitamīna deficīts var izraisīt nopietnus kaulu, piemēram, rahīta un osteomalācijas, traucējumus. Tie ir ļoti reti sastopami traucējumi, tomēr, tā kā D vitamīnu organismā var dabīgi ražot, pakļaujot to ādai saulē. Lielākajā daļā vietu desmit līdz 15 minūtes dienā tiešu saules gaismu pietiek, lai novērstu D vitamīna deficītu , it īpaši vasarā.
Labi nekaitīgie D vitamīna uztura avoti ietver olas, zivis, austeres, pastiprinātas labības un mencu aknu eļļu.
Vairāk
4 - riboflavīns
Riboflavīns vai B2 vitamīns ir viens no vitamīnu B kompleksiem, kas ir svarīgi ogļhidrātu apstrādei organismā. Nesen tā ir kļuvusi populāra kā migrēnas galvassāpju ārstēšana, jo klīniski ir pierādīts, ka tas samazina to biežumu.
Kaut arī riboflavīns ir pieejams papildināšanas formā, nav īpaši grūti iegūt B2 vitamīnu no citādi labi sabalansēta uztura. RDI (ieteicamā dienas deva) riboflavīnam ir 1,3 mg pieaugušiem vīriešiem un 1,1 mg pieaugušām sievietēm (bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams mazāk). Labi avoti ir lapu zaļumi, saldie kartupeļi, veseli graudi un gaļa. Dažas labības un maizes tiek bagātinātas arī ar riboflavīnu.
Vairāk
5 - fosfors
Piens ir viens no bagātākajiem pārtikas fosfora avotiem - minerālvielu, kas palīdz regulēt šūnu funkcionēšanu organismā. Tas ir galvenais kaulu un zobu elements.
Gaļas ēdniekiem būtu viegli iegūt pietiekamu fosforu uzturā bez piena produktiem. Jo īpaši tauku zivis ir efektīvs veids, kā apmierināt jūsu fosfora vajadzības. Veģetāriešiem labākie fosfora varianti ir pākšaugi, kuriem ir augsts fosfora saturs, bet organismā tas nav viegli absorbēts kā fosfors dzīvnieku produktos. Vēl viens labs avots ir maize, it īpaši, ja maize ir raugusies ar raugu.
Vairāk
6 - Vārds no
Jums var šķist sarežģīti sekot līdzi visām šīm uzturvielām, kas jums nepieciešamas, ja nepatērējat piena produktus, bet, kā jūs redzat, jūs saņemat pietiekami lielu daudzumu no tām bez pārāk daudz pūļu.
Ja jūs vai jūsu bērns izvairās no piena alerģijas vai nepanesamības dēļ un jūs uztraucaties par uzturu, konsultējieties ar savu ārstu par to, ka vērsieties pie diētas ārsta, kas ir informēts par alerģijas un diētas jautājumiem. Šī persona var palīdzēt jums izstrādāt savu diētu, lai jūs nezaudētu neko svarīgu.
> Avoti:
> Feuling MB. Balansēšanas akts: uztura un pārtikas alerģija . Pārtikas alerģijas pētniecība un izglītība.
> Nacionālie Uztura bagātinātāju biroji. Riboflavīns - faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem. 2018. gada 2. marts.