Slieku grīdas vingrinājumi stiprina iegurņa grīdu muskuļus un veicina ķermeņa pamatnes integritāti. Kegels ir vislabāk zināmie un specifiski iegurņa grīdas vingrinājumi. Tomēr vingrinājumi, kas pārvieto iegurņa grīdas muskuļus kustības kontekstā, salīdzinot ar citiem muskuļiem, ir vairāk funkcionējoša pieeja iegurņa grīdas stiprināšanai.
1 - Palm Preses ar burvju apli
Pilates treneris Marie Monahan ir izcilā DVD Beyond Kegels radītājs. Šeit mums ir divi no Pilates balstīti iegurņa grīdas vingrinājumi no DVD - palmu preses un liesas muguras ar starpposma pārveidojumu. Abi vingrinājumi izmanto Pilates burvju apļa pretestību, lai palīdzētu aktivizēt iegurņa grīdu.
Pamesta grīdas vingrinājumu instrukcija:
Svarīgs padoms iegurņa grīdas vingrinājumiem: tāpat kā ar visiem Pilates vingrinājumiem, ir svarīgi sākt izelpu PIRMS aktivizēt kustības kustību. Tādā veidā jūs maksimāli palielināsiet vingrinājuma kontroli un ieguvumus mērķa muskuļos.
Palm prese ar burvju loku:
Plaukstu nospiedumā aktivizē ķermeņa stāvokli kopā ar maģiskā apļa presēšanu ar plakanu palmu un pacelina iegurņa grīdas muskuļus, vienlaikus nostiprinot slīpās (jostasvietas un apakšējās vēdera daļas, kas atrodas apkārt iegurņa grīdai). Nospiežot to ar plakanu palmu, krūškurvja muskuļi tiek sabojāti, un vidus-atpakaļ spēlē.>
Uzstādīt:
Neitrāls mugurkauls vai neliela C-līkne un plecu lāpstiņas, kas sasniedz matu. Novietojiet burvju apli uz paklāja priekšā ar vienu paklāju, kas pieskaras paklājam. Abas palmas ir līdzenas uz augšējā spilvena, pirksti ir izstiepti un elkoņi ir mīksti.
Vingrinājums:
Ieelpot.
Exhale: līginiet un paceliet iegurņa grīdas muskuļus, tad nospiediet uz burvju apļa. Nospiediet uz leju tikai tiktāl, cik jūs varat saglabāt mugurkaula nemainīgu pozīciju.
Vizualizējiet iegurņa grīdas muskuļu pacelšanu līdz vēdera pogai un vēdera pogai, kas sasniedz muguru mugurkaula virzienā, un pakaļkājis mēģina apiet debesis.
Ieelpojiet, kad atbrīvojat spiedienu uz burvju loku.
Sākotnēji pabeigt 10 reps. Papildu atkārtošanās kā izturība un izpratnes pieaugums.
Padomi:
Sākotnēji neliela C līkne apakšējā mugurkaulā, nevis neitrāls mugurkauls, atvieglo piekļuvi iegurņa grīdai. Neatkarīgi no tā, kurš ir izvēlēts, saglabājiet to, vienlaikus nospiežot burvju apli - nelieciet uz priekšu vai ap pleciem, vienlaikus nospiežot burvju apli. Koncentrējoties uz plecu lāpstiņām, slīdot uz paklāja, vienlaikus nospiežot, stiprina muguras vidus un krūšu muskuļus. Kustības laikā zirglietes jāpalielina ļoti nedaudz.
Nākamais palieku grīdas vingrinājums: lean atpakaļ ar apli
2 - Lean Back ar burvju apli kā zoba grīdu vingrojumi
Šis vingrinājums nostiprina un paceļ iegurņa grīdu muskuļus, iekļaujot krūšu, vidus traipēdiju un serātus. Bumbas pievienošana starp augšstilbiem aktivizē iekšējo augšstilbu, koncentrējoties uz iegurņa grīdas grupas lielāku kontrakciju un pacelšanu.
Uzstādīt:
Sēdi uz paklāja, ceļos saliekts un kājas izvelk no vienas puses.
Ievietojiet burvju apli starp rokām, plaukstām uz spilventiņiem, pirkstiem kopā un pagarinātu.
Neitrāla mugurkaula saglabāšana, viegli noliecieties ar nelielu zoda spieķīti.
Elkoņi jūsu pusēs ir mīksti, plecu asmeņi sasniedz mat.
Pleci saliek ar mīksto baltu, kas novietots starp augšstilbiem, nevis ceļiem.
Vingrinājums:
Ieelpot, lai sagatavotos.
Izelpojiet, lai aktivizētu iegurņa grīdu, pēc tam piespiediet burvju loku un vienlaikus izspiediet bumbu ar augšstilbiem. Uzturēt neitrālu mugurkaulu.
Vizualizējiet iegurņa grīdas muskuļus, paceļot līdz vēdera pogai un vēdera pogu, kas sasniedz muguru.
Ieelpot, atbrīvojot spiedienu uz burvju loku un lodi.
Tā kā tas ir starpposma iegurņa grīdas vingrinājums, saglabājot neitrālu mugurkaulu, veicot slodzi, tas rada grūtības. Tas arī dod priekšrocības nodarbībai, jo tiek aktivizēti un nostiprināti dziļi zemie mugurkaula muskuļi.
Sākotnēji pabeigt 10 reps. Papildu atkārtošanās kā izturība un izpratnes pieaugums.
Padomi:
Kad jūs paceļat ar liesas mugurpusi, izturot bumbu starp augšstilbiem, varat pievienot intensitātes līmeni, jo jums vairs nav balona kā atbalsta, lai stabilizētu un aktivētu iekšējos augšstilbus. Iekļaujot augšstilbu muskuļus, tiek stiprināti iegurņa grīdu muskuļi.
Krūšu muskuļi, vidus trapecija un serāts, kopā ar lāpstiņu stabilizējošo stāvokli, tiek pastiprināti ar plaukstu nospiežot burvju apli.
Marija Monahana ir pilates trenažieris un The Pilates Studio LLC dibinātājs. Viņas DVD Beyond Kegels tiek pārskatīta šeit un viņas vietne ir onbeyondkegels.com.