Elastīgums, kas tiek novērtēts kā kustības diapazons, kas jums ir par konkrētu locītavu, ir viens no pieciem veselībai raksturīgiem fitnesa komponentiem , un tas ir būtisks funkcionālās veselības elements. Ja jūsu kustības klāsts kāda iemesla dēļ ir ierobežots, ir grūtāk veikt ikdienas darbības, piemēram, sasniedzot ieročus, lai paceltu priekšmetus no augstām plauktiem, vai noliekties, lai kaut kas tiktu noņemts no grīdas.
Nelielais elastīgums ir saistīts arī ar risku samazināšanos un ar to saistītiem ievainojumiem, un tas norāda uz to, cik svarīgi ir saglabāt labu kustības spektru visā novecošanas procesā.
Ir vairāki veidi, kā uzturēt un palielināt kustības diapazonu, ieskaitot jogu , Pilates, noteiktus stiprības treniņu veidus un pat putu velmēšanu , taču standarta stiepšana ir elastīga pieeja. Protams, nozveja ir tāda, ka ir daudz dažādu izstiepšanas veidu, un, turpinot pētījumus šajā jomā, eksperti uzzina vairāk par to, kad un kā iekļaut katru stiepšanās veidu un vai noteiktas stiepšanās formas ir piemērotas dažādiem laikiem, aktivitātes vai konkrētas populācijas.
Tas, kas jums var pārsteigt, ir tāds, ka divi stila stiepes veidi, kas tradicionāli tiek izmantoti kā elastīguma apmācības pieejas, ir sākuši iziet no stila. Tas nenozīmē, ka nav laika vai vietas nevienai pieejai, bet vienkārši, ka jums rūpīgi jārunā par to, kā to pielietot savai apmācībai, un kad tie ir vispiemērotākie lietošanai.
Lūk, kas jums jāzina par statisko stiepšanās un ballistisko stiepšanās.
Static Stretching Pamati
Statisu stiepšanās parasti ir tas, ko lielākā daļa cilvēku domā, kad dzird vārdu "stiepšana". Jūs pārvietojat uz noteiktu stieni, turiet to vietā 10 līdz 60 sekundes, pēc tam atlaidiet to, pirms pārejiet uz nākamo striju.
Piemēram, veicot stāvošas četrgalvu stiept , jūs saliecat vienu ceļu, paceliet savu kāju no zemes, satveriet pacelto pēdu ar pretējo roku un piestipriniet savu papēdi pret sēžamvietu, turēdat nostāju vietā, kad jūtaties jauku striju uz leju augšstilbiem no paceltas kājas.
Nav nekas nepareizs ar statisku izstiepšanos, un tiešām tas ir efektīvs veids, kā saglabāt un uzlabot kustības diapazonu. Tas nozīmē, ka žurnālā " Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms" publicētajā 2015. gada pārskata pētījumā konstatēts, ka pretēji populārajam apgalvojumam, veicot statisku izstiepšanos pirms treniņa , nav obligāti jāsamazina traumas iespējamība. Papildus tam 2014. gada pētījumā, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnālā, konstatēts, ka statiskā stiepšana pirms nodarbībām var ierobežot veiktspēju, piedaloties spēka apmācībā vai citos treniņu veidos, kam nepieciešama sprādzienbīstamība, piemēram, sprinta vai lekt. Tas padara pirms treniņa statisku stiept mazāk nekā ideāls daudziem iedzīvotājiem, jo īpaši sportisti un personas, kas koncentrējas uz spēku balstītu apmācību.
Tas nenozīmē, ka statiskajai izstiepšanai nav savas vietas; bet vislielāko labumu, proti, lai saglabātu vai palielinātu kustības diapazonu, pēc īsa iesildīšanās jums vajadzētu veikt statisku izstiepšanos pēc treniņa vai pēc savas rutīnas.
Jebkurā gadījumā šī pieeja dod iespēju koncentrēties uz elastīgumu, kamēr jūsu muskuļi ir silti un elastīgāki, labāk sagatavoti, lai pārvarētu (vai pagātnes!) Savu tipisko kustību diapazonu kontrolētā un drošā veidā.
Balistisko stiepšanās pamati
Ballistiskais stiepšanās ir cita veida stiepšanās, ko modernās izpētes laikā apstrīdēja tās potenciāls radīt traumas. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, esat veicis ballistisko stiepšanās kādā brīdī savā dzīvē. Vienu brīdi domājiet par pamatskolu. Ja jums kādreiz būtu bijis fiziskās audzināšanas skolotājs, kurš vadītu jūs caur "tauriņu striju", jūs droši vien to darījāt baltā krāsā.
Lai gan prakse ir sākusi mainīties, daudzi PE skolotāji izmantoja, lai pamudinātu savus skolēnus:
- Sēdi uz grīdas un pavelciet kājas zoles.
- Atveriet ceļus platas, lai ārējie augšstilbi sasniegtu zemes.
- Izdariet papēžus savam ķermenim cik vien iespējams.
- Atvelciet savus ceļos uz augšu un uz leju, piemēram, tauriņš, kas plosina savus spārnus, lai izstieptu savu cirksni.
Tas ir pēdējais cits, "bounce jūsu ceļgali uz augšu un uz leju", kas padara to par ballistisko stiept.
Būtībā balistiskais stiepšanās ir tāda veida stiepšanās, kad jūs piepeši vai atkārtoti spiediet ķermeni pāri tās dabiskajam kustības diapazonam, izmantojot impulsu, spēku vai smagumu. Uz virsmas tas izklausās efektīvi, un, protams, sportisti un dejotāji izmanto šo elastību. Tas nozīmē, ka tiek uzskatīts par daudz progresīvāku metodoloģiju, kas vislabāk ir atstāta augsta līmeņa sportistiem, kuriem ir nepieciešama kontrole un smalkums, lai iesaistītos ballistisko kustību veikšanā, neriskējot par ievainojumiem.
Vidējam sportistam ir maz ievērojamu ieguvumu (salīdzinājumā ar citiem stiepšanās veidiem) un lielāks salīdzinošs risks, ka muskuļu muskuļu pledi vai asaras rodas, ņemot vērā metodes ballistisko raksturu. Reti reti (ja tāds kādreiz) ir jāiekļauj standarta stiepes kārtībā.
Ballistisko stiepšanās nav tāda pati kā stipra stiepšana
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ballistisko stiepšanās un aktīvas izstiepšanās nav vienādas. Šīs divas izstiepšanas formas bieži vien tiek sajauktas, jo neviena no versijām neietver pagarinājumu ilgāk. Tas nozīmē, ka starp metodēm ir būtiskas atšķirības.
Aktīva izstiepšanās (dažreiz dinamiskā stiepšana) ir izstiepšanās forma, kurā jūs pilnībā kontrolējat savas locītavu kustības virzienā, neuzglabājot stiept diapazona beigās. Piemēram, veicot rokas apļus, kāju šūpoņas, dziļās pastaigas vai dziļo gaisa pratus pirms treniņa uzsākšanas, visi tiek uzskatīti par aktīvām izstiepšanas formām.
Aktīva izstiepšanās atšķiras no ballistiskās izstiepšanas, jo netiek veikti soļojošie un kustīgie kustības, kas spiež jūsu locītavu pāri viņu dabiskajam kustības diapazonam; Drīzāk jūs vienkārši izmantojat savu ķermeni ierobežotā daudzumā kontrolēta un nepārtraukta veidā. Aktīva izstiepšanās ir pieaudzis popularitātē, jo pētījumi, tāpat kā iepriekš minētais 2015. gada apskates pētījums, liecina, ka tas ir efektīvāks, ja jūsu ķermeņa sagatavošana treniņam, uzlabojot veiktspēju un samazinot traumas iespējamību nekā statiskā stiepšana. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs veicat aktīvus posmus, kas atdarina kustību veidus, kādi jums būs jāveic jūsu treniņu rutīnas laikā. Piemēram, veicot augstu ceļgalu un sitienu pirms katras rutīnas.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Salīdzinot statisko un ballistisko stiepšanās, galvenās lietas, kas jāatceras, ir tas, ka katra forma ir piemērota dažādās situācijās un populācijās. Statiskā stiepšana var būt piemērota visiem indivīdiem, tostarp gados vecākiem pieaugušajiem, tā kontrolēta rakstura dēļ un tās efektivitātes dēļ, saglabājot un uzlabojot kustības diapazonu, it īpaši, ja tiek veikta pēc izmantošanas kārtības.
No otras puses, ballistisko stiepšanās nav piemērota visām populācijām, pateicoties tā progresīvākajai metodoloģijai. Tādējādi tas būtu jāattiecina tikai uz progresīvākiem sportistiem vai dejotājiem, vai tiem, kuriem ir daudz prakses, kas droši veic šo metodi. Ja neesat pārliecināts, vai jūs iekļaujat kategoriju, nodrošiniet savas likmes un noturieties ar statisku izstiepšanos.
Labākā pieredze
American College of Sports Medicine (ACSM) 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijās ir norādīts, ka pieaugušie katru nedēļu pabeidz vismaz divus vai trīs elastīguma apmācības posmus. Šie uzbrukumi ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām, ņemot jūsu locītavu, izmantojot pilnu kustības virzienu. Lai gan jums ir jāizlemj, kā savā nedēļas rutīnā iekļaut elastīguma apmācību, šeit ir daži droši un efektīvi ieteikumi:
- Iesakieties aktīvi izstiepties pirms sirdsdarbības un spēka apmācības kā daļa no jūsu iesildīšanās kārtības. Izvēlieties aktīvās stadijas, kuras mērķētas uz tām pašām muskuļu grupām un locītavām, ar kurām jūs strādāsiet kardio vai spēka rutīnas laikā. Piemēram, ja jūs plānojat veikt svērtās squats, sērijas dziļi gaisa pīķus var palīdzēt sagatavot jūsu ķermeņa svērto versiju.
- Iesaistoties pasīvā izstiepšanās laikā pēc kardio vai spēka treniņu sesijas. Mērķē visas svarīgākās locītavu un muskuļu grupas. Turiet katru stieni 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet katru stiept, līdz jūs uzkrājat kopā 60 sekundes uz locītavu un muskuļu grupu. Piemēram, ja jums ir četrstūris 30 sekunžu laikā, atlaidiet stieni, tad atkārtojiet to otrreiz, lai uzkrātu kopā 60 sekundes. Standarta kopējā ķermeņa stiepšanās kārtība, kas skar visas galvenās muskuļu grupas, aizņem apmēram 10 minūtes, lai pabeigtu.
- Stacionālas un aktīvās izstiepšanas laikā pārvietojiet locītavu kustības virzienā, bet izvairieties no stingrības. Jūsu kustības beigās jūtama neliela diskomforta pakāpe, taču tai nav jābūt sāpīgam. Ja jums rodas sāpes, atgriezieties nedaudz.
- Izmēģiniet apmācību formas, kas ietver elastīguma apmācību, piemēram, jogu, tai chi, pilates vai barre.
- Izvairieties no ballistisko izstiepšanas iekļaušanas savā ikdienas darbībā, ja vien neesat augsti kvalificēts sportists vai izpildītājs ar pieredzi, kas ļauj droši veikt šo metodi. Ja rodas šaubas, palieciet pie aktīva un statiska izstiepšanās.
Vārds no
Dienas beigās realitāte ir tā, ka lielākā daļa cilvēku vienkārši nespēj izstiepties. Ja jūs esat uzsvēruši, kad un kā pievienot stiepjas uz jūsu drudžains grafiku, saglabājiet to vienkārši. Sāciet, mēģinot katru nedēļu uzkrāties ieteicamās 150-minūtes mērenu intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu. Pēc diviem no jūsu ikdienas 20 vai 30 minūšu sirdsdarbības sesijām pievienojiet 10 minūšu statisku izstiepšanos. Šeit ir vienkāršs ceļvedis, lai sāktu darbu.
> Avoti:
> Behm ĢD, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akūtas muskuļu stiepšanās ietekme uz fizisko veiktspēju, kustību diapazonu" un kaitējuma biežumu veselīgiem aktīviem indivīdiem: sistemātiska pārskatīšana. " Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statiskā stiepšana var mazināt eksplozīvo darbību vismaz 24 stundas." Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Lappuse P. "Pašreizējie koncepcijas muskuļu stiepšanās nodarbībām un rehabilitācijai". Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.