Dzeršanas ieteikumi izturības gājējiem un stīgas

Ko tu vajadzētu dzert, ja iet brauktu vai darbojas fitnesa? Cik daudz? Cik bieži? Starptautiskā maratona medicīnas direktore asociācija izsniedza pārskatītas vadlīnijas dzeršanai un šķidruma uzņemšanai staigulīšiem un skrējējiem 2006. gadā, kas paliek spēkā kopš 2017. gada.

Ko vajadzētu dzert distances pastaigā vai maratonā?

30 minūtes vai ilgākam treniņam viņi iesaka dzert sporta dzērienu , nevis atšķaidīt to ar papildu ūdeni vai mainot sporta dzērienus ar ūdeni.

Sporta dzērienos ogļhidrāti un elektrolīti palīdz organismam ātrāk absorbēt ūdeni un nodrošina enerģiju ķermenim. Ja jūs atšķaidītu sporta dzērienu, jūs samazināt ieguvumus.

Tomēr daži gājēji un stīgas (īpaši tie, kas vēlas zaudēt svaru) ignorē šo padomu , lai paņemtu mazāk kaloriju. Maratona vai sacīkstes laikā viņiem vajadzētu dzert dzērienus, kas satur ogļhidrātus. Veicot kājām, viņi varētu izmantot zemu kaloriju sporta dzērienu, lai aizstātu sāli, nepievienojot kalorijas.

Tomēr IMMDA arī iesaka, lai maratona laikā dalībnieki dzer visdažādāko dzērienu, kas viņiem visvairāk pievēršas, paļaujoties uz viņu ķermeni, lai uzzinātu, vai viņiem vajadzīgs vairāk nātrija vai vairāk ūdens. Sacensību vadītājiem un sacīkšu sacīkšu rīkotājiem ir jābūt ūdens un sporta dzērieniem pie ūdens pieturvietām. Tas ir labs padoms staigātājiem un skrējējiem uz ilgu apmācību, kas iet un darbojas arī. Jums ir gan pieejami, gan dzērieni, atkarībā no tā, kurš brīdī jūs pieprasa.

Cik daudz jūs jādzēšat attāluma pastaigā vai palaižot?

Dzērienam ir bīstama pārāk daudz vai pārāk maz. Pārāk daudz dzērienu, un jūs riskējat hiponatriēmiju, kas ir zems asins sāls līmenis un šķidruma pārslodze. Dzeriet pārāk maz, un jūs riskējat dehidratēt . Jūsu vajadzības atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem, ieskaitot laika apstākļus, jūsu ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem, sviedru ātrumu un daudz ko citu.

Sver sevi pirms un pēc fiziskās aktivitātes bieži var palīdzēt jums zināt, vai jūs lietojat pārāk daudz vai pārāk maz. Pamatnostādnēs teikts, ka svara zudums vairāk par 2 procentiem jeb svara pieaugums ir brīdinājuma zīmes, kas pamato tūlītēju medicīnisko apskati un norāda, ka jūs lietojat pārāk daudz vai pārāk maz.

Sverot sevi un pielāgojot to, cik daudz jūs dzerat ilgākajās mācību sesijās, jūs zināt, vai jums vajadzētu vairāk vai mazāk dzert.

Dzeriet slāpes ilgos treniņos

Izdzēsiet veco padomu, ka jūs nevarat paļauties uz slāpēm. Pierādījumi liecina, ka slāpēm ir vislabākā sportista aizsardzība, kad tiek patērēts pareizais daudzums.

Dzeršanas vadlīnijas staigulīšiem un lēnākai skrējējiem

Dzeramais ne vairāk kā 1 glāzi ūdens vienā jūdzē ir labs gājēju un lēnāku stīgu rādītājs, kas definēts kā ikviens, kurš aizņem vairāk nekā četras stundas, lai pabeigtu 26,2 jūdžu maratonu vai ātrumu, kas pārsniedz 10 minūtes uz jūdzi .

Jūsu svars nosaka diapazonu. Pērciet pusi tasi, ja jūs nosverat 100 mārciņas un pilna kauss, ja jūs nosverat 200 mārciņas.

Jo lēnāk tu esi, jo mazāk tu vajadzētu dzert. Lai gan ātrajam skrējējam var būt nepieciešami 4 litri šķidruma maratona, gājējs vai lēni skrējējs ir vajadzīgs tikai no 2,5 līdz 3 litriem visā sacensībā.

Jūsu slāpes var nenokļūt tik strauji, ja jums ir ārkārtējs karstums un vēl nav aklimatizēts pret to vai aukstā laikā, vai ja esat vecāks par 65 gadiem. Šajos gadījumos jums var būt nepieciešams laiks, lai jūs dzerat, nevis stingri paļaujieties uz jūsu slāpes

Jūsu šķidruma vajadzību aprēķināšana

Jūsu vajadzības var mainīties, ņemot vērā laika apstākļus, jūsu apstākļus un citus faktorus.

IMMDA nodrošina šo šķidruma vajadzību noteikšanas metodi:

Vienas stundas tests

  1. Pirms pastaigas vai braukšanas nosveriet sevi apkaunojot.
  2. Vienu stundu tests: staigājiet vai palaiž vai staigājiet pa kājām vai braucat sacīkstēm vienā stundā, tāpat kā sacensību laikā. IMMDA iesaka vienu stundu, lai saņemtu sviedru likmi, kas jums būs izturības notikuma laikā.
  3. Pierakstiet, cik daudz jūs dzerat, uncijās 1 stundas gājiena laikā vai braucienā.
  4. Kad esat pabeidzis 1 stundu staigāt / braukt, nosveriet sevi plika. Atsaukt no sākuma svara. Pārvērst atšķirību ķermeņa masā uz uncēm (palielināt mārciņas par 16).
  5. Lai noteiktu stundas sviedru ātrumu, pievienojiet šai vērtībai šķidruma daudzumu, kas patērēts (no 3. darbības).
  6. Lai noteiktu, cik daudz dzert ik pēc 15 minūtēm, daliet stundas sviedru ātrumu ar 4. Tas kļūst par pamatnostādni šķidruma ieņemšanai ik pēc 15 minūtēm pastaigas / palaišanas.
  7. Ierakstiet laika apstākļus un apstākļus savā pārbaudes dienā. Atkārtojiet testu dienā ar dažādiem laika apstākļiem un apstākļiem, lai jūs varētu redzēt, kā jūsu sviedru ātrums reaģē uz dažādiem apstākļiem.

Vārds no

Tava ķermeņa ekstremālā stresa laikā, braucot vai ejot garām distancēm. Jums ir jānodrošina, ka jums ir pieejams šķidrums, un jums ir iespēja dzert izslāpušies. Neizvairieties no skalošanas. Var būt gudrs valkāt hidrēšanas iepakojumu, lai nodrošinātu, ka jums būs pieejami šķidrumi, kad vēlaties dzert.

> Avoti :

> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Starptautiskā maratona medicīnas direktoru asociācija. Atjaunināts šķidruma ieteikums: Starptautiskās maratona medicīnas direktoru asociācijas (IMMDA) nostājas paziņojums. Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292).

> Maharam LG (krēsls), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi skrējējiem un staigulīšiem ". IMMDA. 2006. gada 6. maijs (spēkā no 2017. gada).