Lielākā daļa cilvēku katru dienu ēd divas reizes lielāku ieteicamo daudzumu
Nātrija ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, lai gan daudzi cilvēki ēd daudz vairāk par ieteicamo daudzumu katru dienu. Kaut arī sāls ir galvenais nātrija avots, daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur pievienotu nātriju, vai nu kā konservantu vai garšas pastiprinātāju. Lai samazinātu nātrija daudzumu, ir svarīgi zināt, ko meklēt pārtikas produktos, ko ēdat.
Ieguvumi
Nātrijs ir galvenais minerāls, kas atrodams šķidrumā, kas ap jūsu ķermeņa šūnas.
Nātrijs un kālijs strādā kopā, lai regulētu asinsspiedienu un šķidruma daudzumu. Nātrijs arī palīdz uzturēt pH līdzsvaru, un jūsu muskuļiem un nervu sistēmai arī nepieciešams nātrijs, lai pareizi darbotos.
Pietiekams ikdienas lietošana
Nacionālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūts (IOM) nosaka ieteicamo uztura daudzumu no visām barības vielām, ieskaitot nātriju. Nātrija ikdienas adekvātais uzņemtais daudzums (DAI) ir balstīts uz nepieciešamo daudzumu vidējā persona, kas ir labā veselībā. Pastāv atšķirības pēc vecuma, bet ne pēc dzimuma.
| Vecums | Pietiekama ikdienas lietošana |
|---|---|
| 1 līdz 3 gadi | 1000 miligrami |
| 4 līdz 8 gadi | 1200 miligrami |
| 9 līdz 50 gadi | 1500 miligrami |
| 51 līdz 70 gadi | 1300 miligrami |
| 71 gadi | 1200 miligrami |
Avoti
Visredzamākais nātrija avots ir sāls, kas ir puse nātrija un pushlorīda . No ēdiena gatavošanas līdz sāls uz galda tas bieži tiek tieši ieviests ar pārtiku, lai uzlabotu garšu. Košeres un jūras sāļi nav veselīgāki par regulāriem galda sāls.
American Heart Association apgalvo, ka katrā no šiem sāļiem ir aptuveni 40 procenti nātrija uz svara.
Tomēr ēdienam nav nepieciešams garšēt sāļus, lai tas būtu augsts nātrija daudzumā. Daudzos pārtikas produktos nātrija saturs ir neliels. Piena produkti, bietes un selerijas ir dabiskie nātrija avoti. Pārstrādātie pārtikas produkti parasti satur lielāko nātrija daudzumu mākslīgo konservantu un garšas pastiprinātāju veidā.
Restorāna ēdieni bieži vien satur daudz nātrija.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) galvenie nātrija avoti amerikāņu diētā ir:
- Maize un rullīši
- pica
- Sviestmaizes
- Aukstā izcirtņi un sālītā gaļa
- Zupas
- Burritos un tacos
- Garšvielas uzkodas (šķeldas, popkorns, kliņģeri, krekeri)
- Cālis
- Siers
- Olas un omelets
Nātrija deficīts
Nātrija deficīts ir reta, jo vidējais uzturs satur aptuveni divas reizes lielāku ieteikto līmeni. IOM iesaka iegūt apmēram 1500 miligramus dienā, kas ir apmēram 1/4 tējkarotes. Jūs varat viegli nokļūt apmēram 500 miligramus dienā (1/10 tējkarotes). Rietumu tipiskais diēta satur apmēram 3000 līdz 5000 miligramus. Lai gan tas var būt mazāks par 1 tējkaroti, tas joprojām daudz nātrija patērē katru dienu.
Ja parādās nātrija deficīts, to parasti izraisa dedzīgs svīšana kopā ar milzīgu ūdens daudzumu īsā laikā. Tas nenotiek, vienkārši izvairoties no pārtikas ar nātriju. Šis stāvoklis, ko sauc par hiponatriēmiju, ir dzīvībai bīstams un pieprasa tūlītēju medicīnisko aprūpi.
Pārāk daudz nātrija
IOM iesaka dienas devu ne vairāk kā 2400 miligramus dienā, bet vislabāk ir meklēt apmēram 1500 miligramus katru dienu. Paredzētajā pārtikas produktā "Uzturvielu fakti" jānorāda, cik daudz nātrija katras porcijas.
Sastāvdaļu sarakstā varat arī meklēt vārdus, kas satur kādu "sāls", "nātrija" vai "sālsūdens" formu.
Diēta, kas ir pārāk augsts nātrā, paaugstina asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības. Tas var izraisīt organisma saglabāšanos pārāk daudz šķidruma un var palielināt kalcija zudumus no jūsu kauliem.
Nātrija ierobežošana
Labākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu, ir ēst vairāk svaigu pārtikas produktu un mazāk pārstrādātu pārtikas produktu. Pat šķietami nekaitīgas lietas, piemēram, salātu mērces un garšvielas, var būt ļoti nātrijā.
Turklāt jūs varat lietot sāls aizstājējus, kas tiek gatavoti ar kāliju, nevis nātriju. Iedarbiniet ēdienus ar garšvielām un garšvielām, bet uzmanieties no garšvielu maisījumiem, kuru sāls un nātrija daudzums ir liels.
Tāpat ir laba ideja noņemiet sāls šķidrumu no jūsu pusdienu galda.
Pārdodiet pārtikas produktus, kas ir zemāki nātrija līmenī, bet uzmanieties uz marķējuma prasībām. Daži no tiem var būt maldinoši:
- Bez nātrija: mazāk nekā 5 miligrami nātrija uz porciju, un tajā nav nātrija hlorīda
- Ļoti zems nātrijs: 35 miligrami nātrija vai mazāk uz porciju
- Zems nātrija saturs: 140 miligrami nātrija vai mazāk uz porciju
- Samazināts (vai mazāks) nātrija saturs: vismaz 25 procenti mazāk nātrija uz vienu porciju nekā parastais nātrija līmenis
- Nātrija gaisma: parastais nātrija līmenis tiek samazināts par vismaz 50 procentiem uz porciju
Pēdējie divi apgalvojumi var būt sarežģīti, jo tos bieži lieto pārtikas produktiem, kuriem jau ir daudz nātrija. Piemēram, ēdamkarote no regulārā sojas mērces satur vairāk nekā 800 miligramus nātrija un "samazinātā nātrija sojas" sojas daudzumā joprojām var būt aptuveni 400 miligrami nātrija. Tas ir gandrīz viena trešdaļa no ikdienas ieteikumiem, tāpēc tā patiešām nav zema nātrija pārtika.
Vārds no
Tā kā lielākā daļa uztura ir pārāk augstas nātrijā, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz sāls un pārtikas piedevu, kas iegūti ar nātriju, ir pārtikas produktos, ko ēdat. Tāpat ir ieteicams runāt ar savu ārstu, ja Jums rodas bažas par nātrija daudzumu un Jūsu veselību.
> Avoti:
> American Heart Association. Nātrija avoti.
> Slimību kontroles un profilakses centri. Top 10 nātrija avoti. 2017.
> Medicīnas institūts. Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums. Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļu akadēmijas. 2015. gads.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Dieta norādījumi amerikāņiem 2015-2020. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments. 2015. gads.