Kā staigāt droši, kad tu vilcienu
Nav grūti iedomāties, ka jūs varat saņemt ievainotus pacelšanas svarus . Liela pretestība ir neizbēgama, it īpaši, ja jūs mēģināt to pārvietot! Tomēr, salīdzinot ar citām aktivitātēm un sportu, traumu rādītāji ir salīdzinoši zemi. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, tika noteikts, ka futbola, futbola un ziemas sporta veidi rada 10 līdz 20 reizes vairāk traumu nekā 100 stundu laikā, nekā svara treniņš un svarcelšana.
Izvairīšanās no traumām
Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot piesardzīgu un zinošu pieeju svara treniņu veikšanai. Jūsu iemaņas vai uzdevuma veikšanas kārtība ir izšķiroša, lai samazinātu ievainojumus. Tātad ir arī spriedumi par fiziskās aktivitātes veidu un slodzi, kuru mēģināt pacelt, nospiest vai nospiest - it īpaši saistībā ar jūsu esošo sportu, izturību, kaulu un muskuļu veselību, kā arī traumu statusu.
Tomēr dažiem vingrinājumiem pēc savas būtības ir bīstamākas nekā citas, pateicoties stabilitātes faktoru būtībai un locītavu un muskuļu dinamikai, un tas, kas jums bīstams, var nebūt bīstams kādam ar lielāku pieredzi, apmācību vai ķermeņa īpašībām. Piemēram, gariem ļaudīm ar gariem audiem var būt grūtāk sastopamas sēdvietas un nāves slodzes nekā tiem, kuriem ir proporcionāla augšējā un apakšējā daļa.
Jāapzinās par pozīcijām, treniņu veidiem un slodzēm, kas liek domāt, ka jūs paplašināt locītavu, saites, muskuļus un cīpslas, kas ir pārāk tālu ārpus jūsu dabiskā diapazona.
Alternatīvi vingrinājumi, kas darbojas ar vienādiem muskuļiem, bieži vien pastāv. Izaicini sevi, bet ar veselo saprātu.
Katrā uzdevumā ir norādījumi par pareizu formu vai tehnisko izpildi. Noteikti ievērojiet labas formas vispārējās vadlīnijas. Jūs varat redzēt, kā veikt daudzus pamata vingrinājumus vingrošanas galerijā .
Pārmērīgu un strukturālu traumu
Intravenozi ievainojumi, bieži vien cīpslām, ir raksturīgi sportistiem un smagajiem treniņiem, lai gan īss uzdevuma samazinājums bieži uzlabo traumu.
Svarīgāki ievainojumi rodas, ja laika gaitā struktūra pārtrūkst vai nolietojas. Izplīstoši vai sasprindināti muskuļi un saites, no kauliem vilktie cīpsli un nolietots un šķelts skrimslis, kas nespēj aizsargāt kaulus no kopšanas, kopumā rada daudz nopietnākas problēmas, par kurām parasti ir nepieciešama ārstēšana.
Vienā profesionālo svarcelfēru pētījumā pētnieki teica: "elites svarceljieriem raksturīgie ievainojumi pārsvarā ir traumēti pārmērīgi, nevis traumatisks traumas, kas apdraud kopīgo integritāti."
Big Three traumas vietnes
Lielākajā daļā ievainoto vietu svarcelšana ir muguras, plecu un ceļgalu daļa . Taču apakšējā daļa pārsniedz sarakstu, un tas ir vienāds daudzos sporta veidos. Tas neapšaubāmi norāda uz cilvēka anatomisko vājumu.
Šeit ir saraksts ar svara mācību vingrinājumiem, kas bieži tiek atzīti par potenciāli bīstamiem. Kaut arī lielākā daļa vingrinājumu var būt bīstami, svars ir smags - šajā sarakstā iekļauti vingrinājumi, kas, iespējams, var radīt traumas pat tad, ja tiek ievērota atbilstošā šī uzdevuma metode.
Iemesls parasti ir tāds, ka kustības kustība kādu daļu no jūsu locītavas noved pie kompromitētas pozīcijas, kurā traumas, visticamāk, notiks. Tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka jūs nevarat veikt šādus vingrinājumus bez ievainojumiem, ņemot vērā visas lietas.
- Pilna tupe (ceļgala)
- Benča spiede (krūškurvja)
- Kāju pagarināšanas mašīna (ceļgala)
- Vertikāla rinda , šaurs rokturis (plecs)
- Lat Pulldown aiz galvas (plecu)
- Militārās piespiedu nospiedumi aiz galvas (plecu)
- Kabeļu rinda noapaļota atpakaļ (aizmugurē)
- Stieņi labos rītos, noapaļoti atpakaļ (aizmugurē)
- Stīvs kāju nospriegojums ar noapaļotu muguru (aizmugurē)
- Sēž kāju spiediens ar pārmērīgu svaru (muguras lejasdaļā)
- Sēdēt ar taisnām kājām, nevis saliekt ceļu (apakšējā daļa)
- Pieskārienie pirksti, taisnas kājas (apakšējā daļa)
Labas formas punkti
- Saglabājiet muguru taisni, saliekot pie gurniem, lai veiktu tādus vingrinājumus kā kvadrātiņos, krītoties, labos rītos, izliektajās rindās un kabeļu rindās. Galvenais ir tas, ka pat tad, ja mugura ir leņķī pret zemi un noliecusies uz priekšu, tā ir taisna un nav izliekta pie mugurkaula.
- Sprādzienbīstamas atslēgas nedrīkst bloķēt. Šis ieteikums bieži ir pārspīlēts. Powerlifting sols spiedes ir nepieciešams, lai nobloķētu līkumus konkursā. Nekādu kaitējumu neizdosies, iztaisnojot elkonis vai ceļa locītavas, ja vien jūs tās nesagriežat zem slodzes.
- Neļaujiet ceļiem pārmērīgi noliekties uz priekšu vai uz āru, vai arī elkoņi nolaižoties aizmugurē vai priekšā, veicot liftu vai spiežot. Jūs vēlaties maksimālu atbalstu un novērstu locītavu spiedienu.
- Turiet galvu tik ilgi, cik vien iespējams, un kaklu kontrolē, kad svara treniņš. Esi ļoti pārliecināts, ka jūs zināt, ko jūs darāt, ja zem galvas novietojat svaru uz mugurkaula kakla daļas.
- Esiet uzmanīgi ar vingrinājumiem, kas plecu locītavu novieto ārpus kustības vai slodzes diapazona, ar kuru nejūtas ērti. Pirkstam ir vissarežģītākais jebkuras locītavu kustības diapazons. Jūs nevēlaties sāpes plecu locītavā izjust, pagarināt, saliekt, nolaist vai rotēt. Spiediena vingrinājumos, piemēram, stenda presēs un plecu nospiedumos, liekot elkoņiem un augšdelmiem pārvietoties daudz zemāk nekā paralēli grīdai, pazeminot svaru. Šī ir laba drošība iesācējiem.
- Izmantojot draugu vai "novērotāju" palīgu, pacelšanas smagā brīvajā svarā. Ja rodas šaubas, paceliet vieglākus svarus.
> Avoti:
> Calhoon G, Fry AC. Elites konkurētspējīgo svarcelžu traumu normas un profili. J Athl vilciens. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamil BP. > Relatīvs > svarcelšana un svara treniņš. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.