"Jums ir jāuztraucas." Svaru trenažieri, sportisti un sportisti ir teicis, ka muskuļu-cīpslas ķermeņa daļas elastības palielināšana padara sportu efektīvākus un var palīdzēt novērst ievainojumus vai muskuļu sāpīgumu. Izstiepšanu bieži iesaka iekļaut iesildīšanās un atdzesēšanas fāzēs.
Dīvaina ir tā, ka gadu gaitā ieguvumi tika pieņemti tik daudz par pašsaprotamu, ka mēs aizmirsām pētīt stiepjas zinātniski, lai noskaidrotu, vai ieguvumi ir sakrājuši ar cerībām.
Izstiepšanās ne vienmēr ir tāda pati kā iesildīšanās vai atdzišanas, lai gan stiepšanās var būt daļa no šīm darbībām. Lai padarītu lietas mazliet sarežģītāku, pagarinājuma priekšrocības var izskatīt trīs posmos:
- Tūlīt pirms treniņa
- Tūlīt pēc treniņa
- Kā daļa no regulāras dienas programmas.
Un dažāda veida stiepšanās-statisks, ballistisko vai dinamisko-sniedz papildu iespējas. Turpmākajā diskusijā ir sniegts vispārējs pārskats, kas ietver šo dažādo izstiepšanas un sasilšanas aspektu iztirzājumu.
Uztvertie stiepšanās priekšrocības
Izstiepšana tika reklamēta, ņemot vērā šādus ieguvumus:
- Palieliniet vai saglabājiet elastīgumu ikdienas vai izpildes funkcionalitātei
- Novērst traumas sporta un sporta aktivitātēs
- Palielināt sniegumu sportā
- Pretstatā muskuļu sāpīgumam pēc treniņa
Uzturēt elastīgumu
Lai veiktu ikdienas uzdevumus, mums visiem ir nepieciešama noteikta elastība .
Tādēļ pats par sevi saprāt, ka mums vajadzētu veikt mācības, kas uztur vai uzlabo mūsu dabisko elastību saprātīgā kustības spektrā. Tas nozīmē, ka jūs nedrīkstat sasprindzināt muskuļu, kas pārsniedz elastīguma pakāpi, ar kuru jūs dabiski esat apveltīts. Tas varētu būt kaitīgi. Kustība un fiziskā aktivitāte kopumā palīdz mums saglabāt elastīgumu vecāka gadagājuma vecumā.
Šajā procesā var palīdzēt konkrēta stiepes kārtība.
Novērst sporta traumas
Pēdējo desmit gadu laikā liela uzmanība ir pievērsta šim jautājumam, un, pārsteidzoši, ir apstiprināti tikai daži ieguvumi no stiepēšanas pirms vai pēc fiziskās aktivitātes. Tas var būt tādēļ, ka šos jautājumus ir grūti izpētīt vai arī varētu būt, ka pabalsti, kas tikuši pieņemti, ir vai nu neesoši, vai arī tie nav gandrīz tikpat spēcīgi. Daži pētījumi pat liecina, ka pārāk daudz stiepšanās pat var negatīvi ietekmēt veiktspēju un drošību - tagad tas ir apgrozījums.
Tomēr vismaz viena sporta medicīnas iestāde apgalvo, ka, lai arī izstiepšanās, kuras pamatā ir vingrinājumi, var nebūt vērtīga, ikdienas izstiepšana var patiešām būt izdevīga elastīgumam un traumu profilaksei.
Sporta jomā, kur elastība ir izpildes prasību neatņemama sastāvdaļa, ir nepieciešama regulāra paplašināšana, lai palielinātu elastīgumu līdz galējam līmenim. Piemērs ir vingrošana un daži deju veidi. Sportistiem, kuros muskuļi un cīpsli tiek strauji un stingri saīsināti un pēkšņi un spēcīgi, piemēram, lekt un sportisti, piemēram, futbols un basketbols, var gūt labumu no regulāras izstiepšanas saskaņā ar līdzīgu viedokli, lai gan tas nav vispārpieņemts.
Palieliniet sporta sniegumu
Lai gan stiepšanās pirms vai pēc notikuma nevar piedāvāt jums daudz traumu profilakses , sporta izteiksmē situācija nav daudz labāka. Dažām aktivitātēm pierādījumi ir salīdzinoši spēcīgi, ka pirms notikuma patiesība pasliktina darbību.
Strāvas sporta veidiem, piemēram, sprinta un svara celšanai, statiskā stiepšana pirms sacensībām vai treniņiem var ietekmēt spēju izmantot sprādzienbīstamu spēku. Vai nu izstiepšana izraisa, ka muskuļi zaudē enerģiju, kas tiek glabāta muskuļu vai nervu sistēmas elastīgajā komponentā, tiek mainīta tā, ka tā nepiesūtīs signālus muskuļiem tik efektīvi šādai aktivitātei.
Šī ir mācību joma, kurā joprojām daudz jāzina, taču tā ir pašreizējā domāšana.
Novērst muskuļu sāpīgumu pēc treniņa
Kad pēc treniņa sesijas rodas iekaisis, to sauc par aizkavētu muskuļu sāpēm vai DOMS. Ieilgums pirms vai pēc treniņa jau sen ir ieteicams, lai samazinātu vai novērstu sāpīgumu. Tomēr visu stiepšanās prakses pētījumu rezultāti neuzskatīja nekādu labumu no stiepšanās, lai novērstu muskuļu sāpīgumu. Atkal "iesildīšana" ir kaut kas vairāk un tam ir vairāk pozitīvu efektu.
"Sasilšana" ir viegls uzdevums, lai pirms treniņa plūst asinis un kopīgā smērviela. Iesildīšanās var ietvert vieglu skriešanu, nelielu svaru veikšanu vai velosipēdu 10 līdz 15 minūtes. Sasilšana var ietvert izspiešanu, lai gan pierādījumi liecina, ka šī vērtība ir maznozīmīga. Pastāv ierobežots pierādījums, ka iesildīšanās palīdz novērst muskuļu sāpīgumu.
Personīgi es uzskatu, ka iesildīšanās nodrošina jauku psiholoģisku pieeju treniņam. Tas izpaužas man pareizi, un tas var palielināt jebkuras izmērāmas fiziskās priekšrocības priekšrocības.
Padomi
Šeit ir kopsavilkums par to, kā veikt stiepšanās un iesildīšanās. Citi sporta veidi un aktivitātes var ieteikt papildu specializētas aktivitātes.
Sildīšana
- Pirms sākat pareizu vingrinājumu, veiciet iesildīšanu vismaz 10 minūtes.
- Izvēlieties iesildīšanās aktivitāti, kas ir līdzīga jūsu pamatdarbībai, bet zemāka intensitāte. Laba prakse ir vairāki vieglie atkārtojumi, kurus jūs gatavojat veikt.
- Piecas līdz 10 minūtes no gaismas kardio uz skrejceliņa vai cikla saņems asins plūsmu gatavs svars sesiju.
- Viss, kas jums nepieciešams pirms sacensības, ir iesildīšanās bez izstiepšanas.
Stiepšanās
- Maz ticams, ka stiepšanās pirms treniņa vai pasākuma sniegs labumu un var pasliktināt dažu sporta un aktivitāšu, tostarp svarcelšana, veiktspēju. Jāpilnveido iesildīšanās.
- Pēc pasākuma stiepšanās maz ticams, ka tas sniegs labumu, kas saistīts ar šo vingrinājumu, bet tas var būt izdevīgs, ja tas tiek iekļauts regulārai ikdienas stiepšanās programmai.
- Turiet stiept apmēram 30 sekundes ar intensitāti, ja spriedze ir pamanāma bez sāpēm. Dariet to divreiz. Izelpojiet normāli.
Avoti:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Vai sasilšana novērš sporta ievainojumus? Pierādījumi no randomizētiem kontrolētiem pētījumiem? J Sci Med Sport. 2006 jūn., 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Izstiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct. 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Izstarojuma ietekme uz izturību. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Pārskats
> Shrier I. Vai izstiepšanās uzlabo veiktspēju? Sistemātiska un kritiska literatūras apskate. Clin J > Sports > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Pārskats
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Izstarojuma ietekme uz sporta traumu risku: sistemātiska literatūras apskate. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Pārskats