Paceļot svarus, pārāk daudz un pārāk bieži var izraisīt negatīvu reakciju
Svara apmācība ir viena no populārākajām fiziskās aktivitātes formām, ko izmanto iedzīvotāji, lai zaudētu svaru un iegūtu fit. Programmu, piemēram, CrossFit , Fitness Bootcamp , un spēku un kondicionēšanas klašu popularitāte, ir ļāvusi daudziem cilvēkiem pievienot svara celšanai savu tipisko treniņu rutīnu. Tas ir lieliski jaunumi, jo daudzi ir ieguvēji no muskuļu masas veidošanas un vispārējās izturības uzlabošanas, īpaši sievietēm, kuras pacelj svaru .
Izturības mācības priekšrocības ietver:
- palielināts muskuļu izmērs, spēks, spēks un izturība
- samazināts ķermeņa tauku līmenis
- Palielināts kaulu blīvums
- paaugstināts ABL holesterīna līmenis
- labāka glikozes vadība
- labāks asinsspiediena kontrole
- uzlabota pašcieņa un uzticēšanās
Ieguvumi no spēka apmācības pievienošanas tavai treniņa rutīnai ir acīmredzami, tomēr, kad mūsdienās tik daudzās programmās treniņa pamatā ir pretestības vingrinājumi, ir viegli pārtvert ar svaru un potenciāli noteikt sev traumu, izdegumu vai samazinātu veiktspēju .
Spēka pamatformas apmācības formula
Galvenie izturēšanās principi stiprības stiprināšanai ar svara treniņu ir diezgan vienkārši, izvēlēties vingrinājumu, izlemt, cik daudz jūs pacelsit, cik reizes to pacelsiet un cik bieži jūs veicat šo vingrinājumu.
Pamatformula ēkas stiprināšanai ir šāda:
(svara lielums) x (reps / komplekti) x (treniņu biežums) = spēka pieaugums.
Tomēr tas izpaužas mazliet sarežģītāk, ja jūs uzskatāt, cik neskaitāmi veidi, kā jūs varat mainīt šo formulu. Kombināciju skaits ir bezgalīgs, tāpēc, precīzi izlemjot, kā tos modificēt, ātri var kļūt nepaklausīgi. Jo īpaši, ja jūs katru dienu veicat un veicat tādu pašu kustību veidu.
Lai stiprinātu, jums ir nepieciešams apstrīdēt sevi un strādāt, lai pārslogotu muskuļus. Bet ar šo pārslodzi, jums ir nepieciešams veidot kādu atpūtu, lai muskuļi varētu atjaunot un pielāgoties stresam. Ja jūs bieži pārslodzat muskuļus, bet nepieļaujiet pietiekamu atpūtu, jūs varat viegli nokļūt vājāk un riskēt ievainot.
Kad runa ir par svara treniņu, uzlabošanas atslēga ir atrast ideālu mācību intensitātes un intensitātes kombināciju. Pārāk daudz vai arī nepietiek, vai nu apjoma, vai intensitātes dēļ var uzlaboties vai nedaudz uzlaboties.
Cilvēku pārtēriņa cēloņi
Pārmērīga trenēšana ar svariem parasti parādās, ja trenēšanas biežums vai treniņa intensitāte ir pārāk ilga. Lai novērstu pārtveršanu, ņemiet vērā, ka jūs varat palielināt tikai vienu no tiem vienlaikus vai arī jūs ātri izdegīsiet. Tātad, ja jūs strādājat bieži, jums vajadzētu saglabāt savu intensitāti mazliet mazāks. Ja jūs trenējat retāk, jūs varat paaugstināt intensitāti. Jums rodas nepatikšanas, kad sākat domāt, ka vairāk vienmēr ir labāk. Tas nav.
Brīdinājuma zīmes par pārtrenēšanu
Ja pārmērīgi spēlē spēka treniņus palielināta vai pārmērīga apjoma dēļ , bieži vien jūs strādājat ar minimālām atpūtas dienām - pirmās brīdinājuma zīmes ir simptomi, kas ir ļoti līdzīgi klasiskās pārtēriņa sindroma izturības sportista pieredzei - izskanēja sajūta un vispārējs nogurums.
Cits pārslodzes veids ar atsvariem rodas, kad jūs pārāk bieži trenējat ar pārāk lielu intensitāti . Būtībā tas nozīmē, ka jūs pacelājat maksimālo svaru visu laiku. Šis pārtērijas veids parasti izraisa samazinātu veiktspēju un var noteikt sportistu par locītavu traumām.
Neatkarīgi no tā, kāda veida pārtēriņš jūs darāt, brīdinājuma zīmes ir skaidras. Galvenās brīdinājuma zīmes pārtērijas ir tas, ka jūsu sniegums samazinās un jūsu treniņi kļūst mazāk jautrības. Citas vispārējas pārtēšanās pazīmes ietver:
- Samazina spēku, spēku un izturību
- Samazināta koordinācija
- Palielināta sirds ritma atpalicība (HR) vai asinsspiediens
- Palieliniet nespēku un nogurumu
- Grūtības miega
- Uzbudināmība, depresija, apātija
- Paaugstināts muskuļu sāpīgums, locītavu sāpes un sāpes
- Slikta pašcieņa
- Biežas saaukstēšanās un dusmas
- Lēna dzīšana
Padomi pārtveršanas novēršanā un ārstēšanā
Ja tiek atzīts agri, ir diezgan viegli novērst un novērst pārtērijas simptomus. Acīmredzot atpūta ir pirmā rīcība, bet tas bieži vien ir visnopietnākais uzbrukumam sportistiem. Ja jūs atzīstat kādu no iepriekš minētajiem rādītājiem, ka esat pārmērīgi izmantojis treniņus, paņem dažas dienas un dariet kaut ko daudz mazāk intensīvu. Iet pastaigā vai doties dienu, kas stiepjas un izjauc savu kārtību, kamēr jūsu ķermenis atgūst. Kad atgriezīsit spēka apmācībā, pievienojiet vairāk atpūtas parastajam nedēļas grafikam. Šeit ir daži pamati pārtveršanas novēršanai:
- Pievienojiet papildu atgūšanas dienas katrai nedēļai.
- Mainiet treniņus, lai katru nedēļu izvairītos no viena un tā paša muskuļa pārslodzes.
- Izvairieties no augsta treniņa (biežuma) un augsta intensitātes.
- Ne vienmēr strādājiet pie muskuļa neveiksmes.
- Izpildiet periodizācijas treniņu programmu .
Visbeidzot, lai novērstu pārtēriju, jums vajadzētu būt treniņam ar treneri vai treneri, kas var pārraudzīt jūsu programmu un saglabāt jūs pēc progresīvas, periodizētas programmas, kuras pamatā ir variācijas, kas ietver gan augstas intensitātes apmācību fāzes, kam seko mazākas darba slodzes fāzes, kā arī lielāka atgūšana laiks.