1 - Snacking darbā
Ir grūti nokļūt visā darba dienā, nedaudz kļūstot nedaudz izsalcis. Tas ir labi, faktiski snacking var būt labs jums, kamēr jūs izvēlaties veselīgu pārtiku pareizajās proporcijās. Ņemot to vērā, esmu izveidojis sarakstu ar garšīgām uzkodām, kas ir ideāli piemērotas darba pārtraukumiem. Lielākajā daļā no tām ir nepieciešams ledusskapis vai mikroviļņu krāsns, bet daži no tiem var tikt novietoti galda atvilktnē.
2 - Humšs un burkāni
Hummus ir izgatavots no aunazirņiem un sezama eļļām, tāpēc tas satur daudz olbaltumvielu un satur veselīgus taukus un šķiedrvielas. Burkāni ir augsti ar vitamīnu A un kāliju, tādēļ tā ir ļoti līdzsvarota un atbilstoša uzkoda. Kas attiecas uz kalorijām, pusei tases hummu ir apmēram 200 kalorijas, un astoņiem bērnu burkāniem ir tikai aptuveni 30 kalorijas.
Hummus ir labs arī ar ceptiem pata šķiņķiem vai pita maizes gabaliņiem. Vai arī izmēģiniet citas svaigas veggijas, piemēram, selerijas, brokoļu vai ziedkāpostu.
3 - neliels sendvičs
Parastā pusdienu lieluma sviestmaize, iespējams, ir pārāk liela pēcpusdienas uzkodām, tāpēc iesaiņojiet mazāku versiju. Izvēlies visu graudu maizi un daudz veggies un varbūt šķēle vai divas šķiņķa vai liesās tītara krūtiņa. Viens neliels sviestmaizi, piemēram, tas piedāvā daudz vitamīnu un minerālvielu, un tiem vajadzētu būt ar mazāku par 300 kalorijām.
Vēl viens lielisks uzkodu sviestmaizi ir vienkāršs zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize (izmēģiniet manu pieaugušo versiju ).
4 - Āboli un zemesriekstu sviests
Šī uzkoda ir līdzīga augļiem un riekstiem, bet dažreiz tas ir tikai jautrāk, lai sārtos mazu zemesriekstu sviestu uz svaigiem šķēlēs sagrieztiem āboliem. Es mīlu ābolus, jo tie ir daudz šķiedrvielu, turklāt ir tik daudz šķirņu, ka ir grūti atrast kādu ābolu, kas jums patiks. Un dodieties uz dabisko zemesriekstu sviestu, kuram nav pievienota cukura - tas to tiešām nav nepieciešams.
Mandeļu sviests ir arī pārsteidzošs, ja to pievienojat savam mīļajam svaigajam auglim. Vai arī izmēģiniet Indijas sviesta izmaiņas.
5 - Jogurts un augļi
Jogurts ir viens no šiem pārtikas produktiem, kas var būt lielisks papildinājums jūsu uzturu, bet to var pārvērst par kaut ko ne tik labi, ja tas tiek ielādēts ar saldu aromātu. Man patīk vienkāršs grieķu jogurts ar svaigiem augļiem, tāpēc es vienkārši satveru vienreizēju porciju un maisa dažās svaigās ogas. Daudz kalcija, olbaltumvielu un labvēlīgo probiotiku. Viss apmēram 150 kalorijas.
Vēl viena iespēja, kuru es mīlu, ir vienkāršs grieķu jogurts ar pekanriekstiem un nedaudz medu.
6 - Rīsu kūkas
Vienkāršā rīsu kūka ir ar zemu kaloriju daudzumu un relatīvi mīlīga, tādēļ tā ir jauka pamatne lielākajai daļai jebkāda veida pārklājuma. Jūs varat atlicināt rīsu kūkas savā galda atvilktnē un ievest kaut ko garšīgu, piemēram, olu salātu sviestmaižu pildījumu. Divas rīsu kūkas, kas papildinātas ar ceturto kausu (vai tā), no olu salātiem ir aptuveni 8 grami olbaltumvielu, un daudz cinka, selēna un magnija, un apmēram 260 kalorijas.
Citas garšas papildinošas idejas ietver vienkāršu jogurtu ar medu un ogām, šķēlēs sagrieztus avokado ar laima sulas mērci vai vienkāršu biezpienu, ko papildina svaigas veggies.
7 - kraukšķīgie sieri un biezpiens
Crispbreads ir plakana, sausa krekinga tipa maize, kas parasti tiek izgatavota no rudzu miltiem, bet ir pieejama pilngraudu un multigrain versijās. Viņi ir jauki un kraukšķīgi, un, kaut arī viņi patiešām ir garšīgi, tos pat labāk papildina ar garšīgām, veselīgām pildvielām. Man patīk biezpiens, jo tajā ir daudz kalcija un olbaltumvielu. Trīs crispbread gabali, katrs papildināts ar diviem ēdamkarotiem beztauku biezpiena, kopā ir 170 kalorijas. Zirņi ir izvēles, bet tie pievieno tik jauku garšu.
Jūs varat arī pagatavot kraukšķīgus dārzeņus ar riekstu sviestu, augļu konservi vai liesas gaļas šķēles. Mans mīļākais veids, kā ēst ceptas maizes ar mazu brunost siers un brūkleņu konservus.
8 - Popkorns
Popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu. Tas ir arī zems kaloriju daudzums, kamēr jūs to neaptveriet ar izkausētu sviestu. Saglabājiet dažus mikroviļņu popkornu maisus, kas ir piemēroti ātrai un veselīgai uzkodai - viens regulārais maisiņš satur mazāk nekā 300 kalorijas. Jūs varat arī nopirkt vienu porciju.
Ja vienkāršs popkorns izklausās garlaicīgs, pārkaisa dažus Parmas salas sieru uz augšu. Vai varbūt dažus brīžus Tabasco mērces.
9 - Svaigi augļi un rieksti
Dažreiz labākās uzkodas ir vienkāršākās, un es vienkārši mīlu kādu svaigu augļu un nedaudz riekstu. Par šo uzkodu nav nekas nekaitīgs. Faktiski bumbieris kopā ar divpadsmit mandelēm apvieno mazāk par 200 kalorijām, un jūs saņemsiet daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku.
Man patīk sakārtot ābolus ar valriekstiem vai banāniem ar pekanriekstiem. Viņi visi ir tik garšīgi un labi, lai jūs varētu.
10 - tunzivs un krekeri
Grabiet dažus pilngraudu sausiņus, sagriežiet selerijas kātiņus un paņemiet dažus tunzivju konservus (es iesaku iesaiņot atkārtotus iepakojumus, atstājot atklātā tunča kannas biroja atkritumos var būt vētraina). Šī uzkoda ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kuras ikdienā vajag jūsu organismam. Seši krekeri un 3 unces tunzivju ir apmēram 200 kalorijas.
Ja vēlaties, jūs varat padarīt mazu tunzivju salātu mājās un radīt pietiekami daudz, lai dab dažiem krekeriem.
11 - Svaigi dārzeņi un mērce
Iedarbiniet vieglas un veselīgas uzkodas ar burkāniem, cukiniju šķēlītēm, gurķi vai selerijas spieķi un veggiju. Dārzeņos ir zems kaloriju daudzums, bet ar augstu šķiedrvielu saturu, kā arī tiem ir vitamīni un minerāli. Lielākā daļa no jūsu kaloriju patēriņa nāks no 2 ēdamkarotiem no tipiska veikala nopirktā veggie dip ir apmēram 150 kalorijas, bet šī veselīga uzkoda joprojām nāk ar mazāk nekā 200 kalorijas.
Padariet šo uzkodu pat veselīgāku, veicot vienu no šiem holesterīna līmeņa pazeminošajiem miega rādītājiem.
12 - mazais salāti
Vēsie, kraukšķīgie salāti var palīdzēt tevi pavadīt līdz vakariņām. Iepak vienu trauku ar savu iecienīto salātu zaļumu, žāvētu augļu, svaigu veggijas un riekstu sajaukumu. Tad ielieciet vēl vienu nelielu trauku ar salātu mērci vai vinigrettu. Nepievienojiet mērci, kamēr neesat gatavs saviem salātiem - tādā veidā zaļumi netiks sasmērēti. Neliels dārzu salāti ir ar zemu kaloriju daudzumu un daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Apģērbs var pievienot līdz 200 kalorijām uz diviem ēdamkarotiem ēdamkarotei, bet to var glabāt jaukā un gaismā, iesaiņojot dažus citronu vai laima gabaliņus, lai izspiestu jūsu salātus uzkodas laikā.
13 - taku maisījums
Trases maisījums parasti ir daži no riekstiem un žāvētiem augļiem, un, iespējams, arī graudu vai granolu kombinācija. Jūs varat atrast visu veidu neparastas šķirnes jebkurā pārtikas veikalā, vai arī varat to padarīt mājās . Traļu kombinācija ir viena no tām uzkodām, kuras jūs varat glabāt savā galda atvilktnē uz dažām dienām, tāpēc ir jauki, ja jums nav ledusskapja.
Trases maisījums var būt liels kaloriju daudzums (skatīties uz etiķetēm), tādēļ, ja svara kontrole ir problēma, es iesaku sadalīt un iepakot jūsu taku maisījumu atsevišķās porcijās, tāpēc jums nevajag vilkties visu maisu.
14 - tūlītēji auzu un rozīņu produkti
Auzu milti dod lieliskas brokastis, un nav nekādu iemeslu, ka tā nevar darboties kā veselīga uzkoda. Kaut arī jūs, iespējams, nebūsiet gatavojuši uzgriezt auzu partiju pārtraukuma telpā, jūs varat izmantot mikroviļņu krāsni un ātri pagatavot auzas vai uzglabāt nedaudz autiņu paketes jūsu atvilktnē. Pievienot rozīņu aromātu, šķiedru un dzelzi.
Rūpīgi izvēlieties tūlītēju auzu gaļu, jo daudzas šķirnes ir iekrautas ar cukuru, un jums to vienkārši nav nepieciešams.
15 - zupas kauss
Zupas tasi var būt tik silti un nomierinoši aukstā dienā. Atlikušā zupa nākamajā dienā var nobaudīt lielisku uzkodu, vai arī jūs varat iegādāties vienreizējas apkalpošanas mikroviļņu zupas. Dārzeņu zupa ir ideāla, jo tai ir daudz lieliskas uztura (un garšo arī pārāk), bet mana mīļākā vistas gaļas nūdeļu, ar daudz burkāniem, seleriju un sīpoliem.
Kaloriju skaits ievērojami atšķiras, tāpēc uzmanīgi ievērojiet uztura informācijas etiķetes. Tāpat ņemiet vērā, ka daudzās tirdzniecības šķirās ir arī daudz tauku un nātrija.
16 - Guacamole par selerijas sticks
Jūs varat izmantot, lai kalpotu guacamole ar tortilla mikroshēmas, bet jūs varat samazināt vairākas kalorijas un papildu tauku, izplatot guacamole uz kraukšķīgas selerijas sticks. Guacamole ir izgatavots no avokado, tāpēc tas ir augsts mononepiesātināto tauku un barības vielu daudzumā. Pusi tasi ir apmēram 180 kalorijas.
Nepatīk seleriju? Nogrieziet savu guakamolu ar ceptiem tortilla šķeldu vai pilngraudu krekeriem.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests, Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.