Flat abs un liesās kājas ir lieliski un viss, bet nāk pavasarī, lieta, ko lielākā daļa cilvēku ir mīļi, ir veidotas pleciem un rokām. Galu galā, īsās piedurknes un siltāks temps nozīmē gulēt ar rokām, taču nekad nav patīkami sajust sevi apzināties. Bieži vien sievietes izjūt spēcīgu, noformētu ķermeņa augšdaļu, bet baidās darīt to, kas ir vajadzīgs, lai sasniegtu šādu mērķi, baidoties no "liela apjoma uz augšu".
Lielapjoma uz augšu: bieži sastopama nepareiza izpratne
Tā ir izplatīta nepareiza izpratne, ka liela svara pacelšana, īpaši augšējā ķermeņa gadījumā, padarīs sievieti lielāku un izskatīsies vairāk kā vīrietis. Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības. Kāpēc Pieaugums ir atkarīgs no trim lietām: hormoni, kalorijas un daudz laika sporta nodarbībās. Protams, laba ģenētika arī palīdz. Apskatīsim, kā katra no tām piedalās lielāku muskuļu veidošanā.
HORMONES : Pirmkārt, sievietēm nav pietiekami daudz dabīgā testosterona, lai izveidotu lielus, lielus muskuļus. Sievietes, kuras jūs redzat kultūrisma sacensībās, visticamāk izmanto anaboliskos steroīdus vai citas hormonu injekcijas, lai sniegtu viņiem nepieciešamo vielu, lai palielinātu to muskuļus līdz šādam izmēram. Arī lielākajai daļai sieviešu ar lieliem, skulpturāliem muskuļiem šāda veida ķermenis ir iebūvēts viņu ģenētikā. Tas kopā ar stingru treniņu režīmu izpaužas viņu vietā. Tas nenotiek nejauši. Un, protams, jebkuram ķermeņa augumam - gan taukiem, gan muskuļiem - nepieciešamas papildu kalorijas.
PĀRTIKAS : palielināšana var notikt tikai tad, ja diētai tiek pievienoti pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Viens ļoti svarīgs jautājums ir teicīgs vidusskolas zēns, kurš dodas uz treneri, lai uzvilktu muskuļu masu: EAT! Es esmu redzējis, ka zēni zināja, ka viņiem vajadzētu ēst līdz pat 7-80000 kalorijas dienā vai vairāk. Jebkura masas iegūšana uz ķermeņa muskuļiem vai taukiem ir jāveic ar papildu kalorijām. Ja jūs uzturat veselīgu un mērenu diētu, jums nebūs liela svara apmācība. Jūs vienkārši noņemsiet dažus no taukiem, kas zem jūsu muskuļu pārklāj.
APMĀCĪBA : Visbeidzot, tie lielie lielgabarīta muskuļi, kurus redzat, netiek sasniegti, netērējot daudzus, daudzas stundas trenažieru zālē tiek pacelti ļoti smagie svari. Pacelšanas svars 30-45 minūtes, 2-3 reizes nedēļā neļaus jums palielināt. Tas tikai palīdzēs jums sasniegt vēl sculpted, fit izskatu.
Kāpēc smagie ar svariem ir atšķirīgi
Tagad, kad jūsu bažas par lielapjoma palielināšanos ir atslābušies, ļaujiet man atgādināt jums par vienu svarīgu faktu par skudras un formas virsbūves sasniegšanu: jums ir nepieciešams pacelt smago svaru. Tiny maz hanteles ir lieliski, lai atgūtu zaudējumus vai saglabātu gados vecākus pieaugušos cilvēkus funkcionālās fitnesa programmā. Un pārliecinieties, ka daži kustības, kas ņem svaru tālāk no ķermeņa (piemēram, sānu vai priekšējā pleca pacelšana), var prasīt kaut ko vieglāku. Bet, ja jūs esat ieinteresēts mainīt ķermeņa formu un zaudēt taukus, jums ir nepieciešams pacelt svarus, kas jums izaicina.
Tāpēc uzņemiet šos svarus - VARIETIES svarus - un sāksim darbu. Sekojošais treniņš aptver visas augšējās ķermeņa muskuļus un ved jūs caur kaut ko "supersets". Tas nozīmē, ka darbosies divi dažādi vingrinājumi pēc kārtas vienai un tai pašai muskuļu grupai. Tas strauji virzīs jūs uz meklētajiem rezultātiem! Kā jūs zināt, kāda izmēra hanteles izvēlēties? Atcerieties, ka, ja veicat 12-15 atkārtojumus un varētu turpināt darboties vairāk, jūsu svars ir pārāk viegls. Tomēr, ja jūs pat nevarat sasniegt 8 atkārtojumus bez muskuļu mazspējas, svari ir pārāk smagi. Izvēlies kaut ko sarežģītu, bet darāms. Vingrinājumi ir pirmais uzdevums komplektā; lai fotogrāfijas visiem vingrinājumiem, vienkārši noklikšķiniet uz viņu vārda, lai tiktu parādīta vizuāla demonstrācija.
Atpakaļ Stiprības Super Set
A) Reversa rokturis Double Arm Row
- Sāciet ar kājām kopā un sēdiet atpakaļ nelielā ķermenim, kas piesaista vēderu. Ieroču priekšā ir ķermeņa priekšgala gumijas augstums ar hanteles plauktiem, kas vērsti pret griestiem.
- Novietojiet elkoņus atpakaļ gumijas aizmugurē, uzmanīgi nostiprinot sānu ķermeni, tāpēc jūtat, ka lats un tricepss piesaista un atgriežas uz priekšu ar kontroli.
B) Renegādes rindas
- Sāciet pilnas plāksnes ar hanteles rokām, rokām, un pirkstiem. (ceļa locītavas svārstības ir labi, ja jūs nevarat veikt pilnu plankumu) Iesaistīt jūsu vēdera daļas, zīmējot vēderu uz iekšu uz mugurkaulu.
- Pavelciet labo hanteli uz labo gurnu kaulu, saglabājot svaru jūsu pusē. Lēnām atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso hanteli.
Krūšu stipruma super komplekts
A) Pieskaries Push-Up
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un kājām. Turot vēdera un kājas cieši, kad lēnām nolaidat krūtīs pret zemi, elkoņi liekot un norādot aiz muguras.
- Exhale, kad jūs push atpakaļ uz augšu, lai pagarinātu ieročus plank, tad paceliet labo roku, lai piespiestu kreiso plecu augšpusē. Atkārtojiet, piespiežot otru roku.
B) krūtīs lidot
(PIEZĪME: jūs varat izdarīt krūtīs lidot uz stabilitātes lodīšu, vai arī uz stenda vai grīdas.)
- Novietojiet atpakaļ uz stenda vai grīdas un turiet hanteles tuvu jūsu krūtīm (ja uz bumbas, novietojiet plecu lāpstiņus un galvu uz bumbu).
- Paceliet hanteles taisni virs krūtīm, plaukstām saskaroties.
- Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem ar nelielu elkoņu saliekšanos, līdz elkoņi ir aptuveni krūšu kurvja līmenī.
- Squeeze krūtīs un rokās atpakaļ kopā augšā.
Pleca stipruma super komplekts
A) Plecu nospiediet
- Sāciet ar kājām, atstājot gurnu. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
- Lēnām nospiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
B) Sānu palielināšana
- Uzsāciet stāvus, pāri dažus collas pāri un rokas kopā ar ķermeņa tur hanteles.
- Saglabājot nelielu elkoņa saliekšanos, paceliet rokas uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai, un ar vadības ierīci atgriezieties sākuma stāvoklī.
Bicep / Tricep Stiprības komplekts
A) Bicep Curl
- Stāvs ar kājām gurnu attālumā, izņemot rokas, kas ir pilnībā izstieptas ar nelielu līkumu līkumā.
- Piesaistiet svarus uz pleciem, lai pabeigtu bicepskrūvi, lēnām palēniniet to atpakaļ, lai sāktu.
B) Tricep pagarinājums
- Stāvot ar kājām gurnu attālumā, izņemot turēt hanteles taisni virs galvas un saglabāt jūsu mugurkaula garas un abs stingru.
- Saliekt elkoņus pazemot hanteles aiz galvas pamatnes. Saglabājiet elkoņus, kas ķēriens uz galvas un virzās uz priekšu. Pēc tam pagrieziet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, strādājot tricepsos.