Pamati
Svars apmācības atkārtojums (rep) ir viens izpildes uzdevums: viens zods-up, viens tupēt, viena rokas čokurošanās. Komplekts ir izvēlētais atkārtojumu skaits, pirms jūs atpūšaties. Pieņemsim 10 atkārtojumus ar 1 roku cirtas komplektu. Pārējais intervāls ir laiks starp kopām. 1RM vai atkārtojuma maksimālais lielums ir jūsu labākais vai vislabākais, ko jūs varat pacelt jebkurā uzdevumā.
Tātad 12RM ir vislabākais, ko varat pacelt 12 reizēm.
Barbell Arm Curl, 40 mārciņas 3 X 12 RM, 60 sekundes
Tas nozīmētu, ka 3 komplekti no 12 maksimālās rokas cirtas ar svaru 40 mārciņas ar 60 sekundēm atpūsties starp komplektiem. Tātad, kā jūs zināt, cik reps, nosaka un kāds atpūtas laiks ir labākais jums? Lūk, kā tas darbojas plašā nozīmē. Sīkāka informācija ir jums un jūsu trenerim, lai strādātu.
- Spēka treniņš izmanto vislielāko svaru, vismazāko atkārtojumu skaitu un garāko atpūtu.
- Hipertrofijas vai muskuļu izmēru apmācība izmanto vieglākus svarus, vairāk atkārtojumu un mazāku atpūtas laiku.
- Spēka izturība atkal ir mazāk svara, ar vairāk atkārtojumiem un pat mazāk atpūtu.
- Jaudas treniņš ietver vieglāku svaru un ilgāku atpūtu, vienlaikus koncentrējoties uz lifta ātrumu.
Tagad tie ir vispārīgi principi, tomēr cilvēki visdažādākās lietas apvieno ar komplektiem, reps, atpūtu starp komplektiem un treniņu veidu, lai atrastu viņiem vislabāko kombināciju.
Tālāk ir parādīts, kā sporta stenda treniņu programma varētu izskatīties pēc dažādiem mērķiem, sākot ar teorētisko personisko labumu no 160 mārciņas (73 kilogrami):
Bench press - 1RM = 160 mārciņas
- Stiprums. 140 mārciņas, 2 x 5, 180 sekundes
- Hipertrofija. 120 mārciņas, 3 x 10, 60 sekundes
- Izturība. 100 mārciņas, 3 x 15, 45 sekundes
- Jauda 100 mārciņas, 3 x 8, 120 sekundes
Šeit jāņem vērā tas, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp smagiem iekraušanas komplektiem spēka treniņā. Spēka treniņā ir svarīgs arī pietiekams atpūtas intervāls, jo katrs lifts ir jādara ar augstu eksplozīvu ātrumu labākais efekts. Tātad, veicot apmācību spēka un spēka laikā, pārliecinieties, ka esat ieguvis vajadzīgo atpūtu starp komplektiem. Hipertrofijas un spēka izturības gadījumā nav tik svarīgi izmantot īsākus intervālus, lai gan, iespējams, ir optimāli.
Vingrinājumu izpildes ātrums
Kontrakcijas ātrums ir ātrums, kādā tiek veikts uzdevums, un tas arī ietekmē mācību rezultātus. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas svara mācību mērķiem.
- Spēks - 1-2 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Hipertrofija - 2-5 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Izturība - 1-2 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Jauda - mazāk par 1 sekundi koncentrisku, 1-2 sekundes ekscentriska
Aprēķina 1RM
Saskaņā ar ASV Nacionālo spēku un kondicionēšanas asociāciju, teorētiskais atkārtojumu sadalījums pret 1 RM procentuālo daļu, jūsu maksimālais pacēlums, tiek sadalīts sekojošā veidā, izmantojot spiediena piemēru:
- 100% no 1RM - 160 mārciņas - 1 atkārtojums
- 85% no 1RM - 136 mārciņas - 6 atkārtojumi
- 67% no 1RM - 107 mārciņas - 12 atkārtojumi
- 65% no 1RM - 104 mārciņas - 15 atkārtojumi
- 60% no 1RM - 96 mārciņas - iesildīšanās reps
(Pamatojoties uz: Baechle un Earle, NSCA Personības apmācības pamati , 371, 2004.)
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt 1 pacēlāju personīgi, 6 liftos 85% no jūsu personiskā labākā un 15 pacēlājus 65% no jūsu 1RM personīgās labākās, un ar proporcionālu procentuālo attiecību starp jebkuru pacelšanos starp un, iespējams, zemāk .
Neuzskatu to par absolūtu atsauci; tas ir tikai ceļvedis un pamats, no kura izvēlēties atbilstošus svarus izstrādei.
Jūs varat redzēt, kā jūs varat novērtēt savu personisko labumu vai 1RM no 12 RM - reizināt ar 107 uz 100, dalīts ar 67.
Apmācības "programma" ir biežuma, intensitātes, apjoma un nodarbību veida grafiks neatkarīgi no tā, vai tiek izmantotas svara mācības vai kāda cita fitnesa apmācība. Svara apmācībā tiek izmantotas dažādas metodes un paņēmieni.
Šeit ir mainīgie, kurus var pielāgot jebkurā svara mācību programmā. Iespējamas gandrīz neierobežotas kombinācijas, no kurām lielākā daļa būs funkcionāla kādā līmenī, bet ne vienmēr ir optimāla.
- Vingrinājumu izvēle
- Svars vai izturība
- Atkārtojumu skaits
- Komplektu skaits
- Kustības ātrums
- Intervāls starp komplektiem
- Sesiju intervāls (mācību dienas / nedēļa)
- Periodizēšanas ciklu intervāls
Šeit ir daži izcili pieteikumi un metodes svara apmācības un kultūrisms programmēšana.
Pilna ķermeņa apmācība. Apmācot visas galvenās muskuļu grupas sesijā. Jūs izvēlaties virkni pacēlāju, iespējams, līdz pat desmit, nodrošinot, ka kādā līmenī tiek izmantotas visas lielākās muskuļu grupas
Split sistēma. Mainīgas sesijas svarīgākajām muskuļu grupām. Apmācība, teiksim, roku, plecu un atpakaļ vienu sesiju, tad kājas sēžamvieta, vēdera daļas nākamajā sesijā.
Periodizācija var tikt aprakstīta kā apmācības progresēšanas vai aprites fāzes noteiktā laikā, lai sasniegtu rezultātus paredzētajā laikā. Piemēram, dalot ikgadēju programmu ar dažādiem apmācības veidiem ar dažādiem secīgiem mērķiem. Tas ir izplatīts sporta īpašās programmās un svara sporta veidu konkursos. Piemēram: ārpus sezonas uzturēšana, pirms sezonas spēks, agrīnas sezonas hipertrofija un spēks, aktīvās sezonas uzturēšana, pēc sezonas atgūšana.
Supersets . Supersetting ir prakse izmantot divas pretējās muskuļu grupas ātri pēc kārtas, lai stimulētu muskuļu augšanu un nodrošinot atpūtu abās grupās pārmaiņus. Piemēram, kāju pagarinājums un kāju čokurošanās četrgalvu un gals šķiņķiem.
Komplekta komplekti. Tā vietā, lai aizstātu dažādas muskuļu grupas, savienojums veido dažādus dažādus vingrinājumus vai iekārtas vienai un tai pašai muskuļu grupai. Kā piemēru var minēt tricepsa atgrūšanu ar tricepsa atslābināšanu - ideja ir virzīt muskuļu pietiekami tālu, lai tā uzņemtu papildu motoru vienības.
Piramīda Šāda veida programma ietver komplektus, kas ir atkarīgi no programmas, sākot no vieglākas līdz smagiem svariem tajā pašā vingrinājumā, vai pat pretējā virzienā no smagiem uz gaismu. Komplektu skaits ir norādīts. Piemēram, hanteles čokurošanās:
- 20 mārciņas x 10 atkārtojumi
- 30 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 40 mārciņas x 6 atkārtojumi
Drop komplekti ir kā reversa piramīda, un ir daudz variāciju. Vienā piemērā jūs paceļasit uz neveiksmi neatkarīgi no otrā un trešā komplektā esošo atkārtošanās skaita. Sāciet ar smago svaru un aprēķiniet atkārtojumu skaitu; samaziniet svaru, teiksim 20 procentiem, veiciet nākamo iestatījumu defektu; tad atkal samaziniet un atkal pārejiet uz neveiksmi ar nelielu intervālu. Tas ir ļoti augstas intensitātes apmācību. Piemēram, hanteles čokurošanās ir šāda:
- 40 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 30 mārciņas X atteice
- 20 mārciņas X atteice
Superslow. Superslow ietver ideju par lēnām un izmērītām koncentriskām un ekscentriskām kontrakcijām. Ierosinātās priekšrocības to apstrīd daudzi. Superslāvu entuziasti iesaka vairāk vai mazāk 10 sekundes katrai lifta fāzei.
Ekscentriska apmācība. Tas uzsver jebkura lifta atgriešanos vai pazemināšanos, pamatojoties uz to, ka tas rada labāku hipertrofiju, jo rodas lielāks muskuļu bojājums un šķiedru pieĦemšana darbā. Roku cirtas ir labs piemērs. Jums parasti nepieciešama palīdzība, lai iegūtu koncentrisku vai pacelšanas daļu.
Sporta īpašās programmas ir paredzētas, lai uzlabotu veiktspēju īpaši sporta jomā, stiprinot sportui raksturīgo muskuļu sportu, jo īpaši periodizējot svara treniņu.
Diēta, uzturs un piedevas
Pienācīgs uzturs un uzturs ir ļoti svarīgi, lai panāktu maksimālu rezultātu no jebkuras sporta apmācības programmas, un svara treniņš noteikti nav izņēmums. Lasiet manu rakstu: Svars trenera kultūrisms Diēta un skatīties gaidāmajā pārskatīšanas rakstu par svara apmācību papildinājumi.
Skatiet arī: Svars apmācības un pretestības apmācības pamati - 1.daļa un 2.daļa.
> Avoti
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College no sporta medicīnas. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc. 2002 februāris; 34 (2): 364-80.