Pieaugot vecākam, aktīva dzīve ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Pat ja pasaule stāsta, ka ir pienācis laiks doties pensijā, atslābināties un atvieglos, jūsu ķermenis vēlas, lai jūs turpinātu kustēties. Un, lai gan jūs, iespējams, esat gatavs doties pensijā no jūsu 9-5, vēl neesat karājas jūsu kājām . Patiesība ir tāda, ka, ja jūs patiešām vēlaties izbaudīt šos zelta gadus un iegūt no tām vairāk laika, jūsu stratēģija ir regulāri rīkoties .
Rakstā ar nosaukumu "Aktīvie pensionāri izbaudiet dzīvi" Amerikas Sporta padomes ziņojumi: "Pieaugot vecākam ... regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt palielināt enerģiju, saglabāt savu neatkarību un pārvaldīt slimības vai sāpju simptomus. Vingrinājums var pat mainīt dažus novecošanas simptomus. "Vau! Vai jūs esat pārdevis vēl? Bet pagaidiet, tur ir vairāk. Ikdienas pastaigāšanās joprojām ir būtisks šī vingrošanas pīrāga elements, jūsu spēka atkārtotai sagatavošanai ir daļa, kas patiešām veicinās jūsu labklājības atšķirību. Slimību kontroles un profilakses centrs ("CDC") iesaka intensīvāk apmācību vairākiem gados vecākiem pieaugušajiem, lai palīdzētu samazināt šādu hronisko stāvokli:
- Artrīts
- Osteoporoze
- Diabēts
- Aptaukošanās
- Muguras sāpes
- Depresija
Vislabākās ziņas ir par to, ka, gūstot labumu no spēka apmācības, nav nepieciešams iesaistīt intensīvus treniņus vai braucienus uz sporta zāli. Visvienkāršākie, izdevīgākie vingrinājumi var tikt veikti tieši jūsu mājās. Tas nenozīmē, ka doties uz sporta zāli vai fitnesa centru nav laba ideja.
Patiesībā lielākā daļa iekārtu piedāvā īpašas klases senioriem, kā arī zinošu personālu, kas var palīdzēt jums veikt pareizas fiziskās aktivitātes. Tomēr šo 20 minūšu treniņu var veikt jebkur, jebkurā laikā. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vieglais hanteles (no 3-5 mārciņu, 8-3 mārciņas, kad jūs stiprināt) un labs kurpju pāris, un jūs esat gatavi atrast jauno aktīvo jūs! Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, atrodiet draugu vai partneri, lai šo problēmu risinātu ar jums. Jūs viens otru uzņemsiet atbildību un droši, kamēr jūs kopā kļūsit jaunāki!
Warm-up: 4 minūtes
Jums ir izšķiroša sasilšana, jo īpaši pēc vecuma sasniegšanas. Saskaņā ar American Heart Association, "Labs iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi ir labi aprūpēti ar skābekli. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu jūsu sirdī. "
Iet cauri sekojošām 4 izskrējiena kustībām 1 minūti katram, neatlaižoties.
Jogs vietā - 1 minūte
Ņemot vērā novecojošas ķermeņa vajadzības, ja zemas trieciena kustības kalpo jums labāk, vienkārši gājiet ar augstiem ceļgaliem uz 1 minūti.
Punching - 1 minūte
Punching ir lielisks veids, kā uzsildīt ķermeņa augšdaļu un nokļūt asinīs visā. Veikt 1 minūti.
A) Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu attālumā, un nedaudz salieciet ceļus. Cieši pievelciet serdi, lai jūsu centrs joprojām būtu.
B) vienlaicīgi izgrieziet vienu roku vienlaikus.
Pēdu piedziņas
A) Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas nekā plecu attālumā, un pagrieziet abas kājas vienā virzienā, ļaujot gurniem sekot līdzi sēklai. Priekšējais ceļš ir 90 grādu leņķis un pacelts atpakaļ papēdis. Ieroči atrodas sargu pozīcijā krūtīs.
B) Novietojiet muguras ceļgalu līdz gūžas augstumam rokās un rokās virzienā uz augšstilbu. Atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet.
Pamatiņš - 1 minūte
Pabeidziet iesildīšanu ar pamata tukšumu. Centieties, lai jūsu glutes samazināties pēc iespējas zemāk, lai saglabātu savu hip flexors mobilo un novērstu jūs no vecā vecuma "shuffle", kad jūs staigāt.
A) Uzstādiet garu, ar savām kājām izvelciet gurnu . Visiem jūsu gurniem, ceļgaliem un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. (Lai padarītu to grūtāk, turiet hanteles rokās).
B) Saliekt ceļus un pagarināt sēžamvietu atpakaļ, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūs turat ceļus uz pirkstiem un savu svaru jūsu papēžiem. Ielieciet atpakaļ uz augšu.
Laiks - 15 minūtes
Izmēģiniet sekojošus vingrinājumus par ieteikto atkārtojumu skaitu. Ja nepieciešams, noklikšķiniet uz vārda vingrinājuma apraksts fotoattēla aprakstam. Atvaļinājums 1 minūti starp katru vingrinājumu.
Squat Curl Knee Lift
A) Sāciet tukšu pozīcijā, atlaist svaru atpakaļ papēžiem un rokām, kas atrodas gar blakus hanteles hanteles.
B) Saspiediet savus glutes, lai piespiestu un paceltu labo ceļgalu, kad jūs savilktat svarus pleciem.
C) Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ un atgriezieties nūju pozīcijā. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu.
Veikt 8-12 katrā pusē, tad atpūsties 1 minūti.
Mērķi: biceps, glute, kvadrocikli
Plecu virsvadu nospiediet
A) Sāciet ar kājām, atstājot gurnu. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
B) Lēnām piespiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Padarīt to grūtāk: strādāt smagāk un uzlabot līdzsvaru, stāvēt uz vienas kājas, veicot pusi, tad otra pēda.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: pleci, biceps, atpakaļ
Reverss rokturis Double Arm Row
A) Sāciet ar kājām kopā un sēdieties pie neliela ķermeņa, kas piesaista vēderus. Ieroču priekšā ir ķermeņa priekšgala gumijas augstums ar hanteles plauktiem, kas vērsti pret griestiem.
B) Uzvelciet elkoņus atpakaļ gumijas aizmugurē, uzmanīgi nospiežot sānu ķermeni, lai jūs jūtat, ka lats un tricepss piesaista un atgriežas uz priekšu ar vadību.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: tricepss, muguras, pleci
Putnu suns
A) Uzvilkt uz paklāja uz četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju aiz muguras.
B) Atkārtojiet otru pusi.
Veikt 8-10 vienā sānā. Pārejiet lēni un vienmērīgi, īslaicīgi turot roku un kāju, pirms pārslēgšanas. Atpūta 1 minūte
Vairāk
Glute Bridge
A) Lieciet uz muguras ar noliecamiem ceļiem gūžas distancē un kājas noliek uz paklāja zem ceļgaliem.
B) Iesaistiet sirdi un izspiediet savus glutes, kad pacelat gurnus uz tiltu. Turiet, saspiežot cieši, un atgriezieties pie paklāja ar vadības ierīci.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūtieties 1 minūte.
Padariet to grūtāk: Lai palielinātu kāju stiprumu un stabilitāti, izmēģiniet šo vingrinājumu ar vienu kāju vienlaikus. Paceliet nestrādājošo kāju gaisā, kad jūs izvirzīti uz augšu un uz leju.
Mērķi: glutes, hamstrings
Pieskaroties plecam pieskarieties pogam uz augšu
A) Sāciet ar nolaižamo dēļu stāvokli, rokas ar zemi zem pleciem un muguras pagarinājums ilgi līdz ceļgaliem.
B) Nolaidiet krēslu pie grīdas, lai notīrītu abs. Kad jūs paceļat uz leju uz leju, piespiediet labo roku uz kreisā pleca, tad iestatiet to.
C) Atkārtojiet spiedpogu, bet, pieaugot, piespiediet kreiso roku uz labā pleca. Turpiniet abs skrūvi visā un izvairieties no torsa "nogludināšanas" uz pusi, kamēr piesitiet.
Veikt 8-12 atsitiena kopsummu. Atpūta 1 minūtē.
Mērķi: roku, plecu, kodols
Vidēja garuma pagarinājums
A) Sāciet lieciet seju uz paklāja. Paceliet ABS no paklāja, lai to savienotu, un nolaist plecus uz muguras. Galva ir pacelta ar zemu kursoru. Jūsu ķermenis ir viena garā līnija.
B) Izmantojot muguras muskuļus un sirdi, paceliet krūtis no paklāja uz paplašinājumu, kad izelpojat. Padomājiet par pagarinājumu no galvas vainaga.
C) Ieelpojiet un atgriezieties atpakaļ uz paklāju, lēnām kļūstot gar mugurkaulu, kad atgriežaties.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: atpakaļ, kodols
Pilna ķermeņa roll up
A) Sāciet gulēt uz paklāja ar rokām pagarinātas virsgaismas, garas kājas un izliektas kājas.
B) Ieelpojiet, kad pacelat rokas uz augšu un sāciet ķērpjus zodu un krūtīs uz priekšu. Exhale, kad jūs roll visas rumpja uz augšu un vairāk kājām, saglabājot ABS iesaistīties un sasniedzot pirkstiem.
C) ieelpojiet, kad velmējat mugurkaulu vienā mugurā vienā reizē un izelpojiet, jo muguras augšējā daļa ir zemāka, un ieroči sasniedz komplektu virs galvas. Atkārtojiet kustību lēni un izmantojot vēdera daļas, lai paceltu un nolaistu, nevis dinamiku.
Veiciet 8-10 roll-ups.
Mērķi: kodols, pleci, mugura