Neatkarīgi no tā, cik ilgi esat bijis skrējējs, ir noderīgi pārskatīt dažus klasiskus darbības noteikumus, kas atkal ir sevi pierādījuši. Tālāk ir minēti daži pārbaudītie darbības principi:
Atrodiet savu sporta kurpes un pielīp tos
Iet uz veikalu speciālo veikalu un nodrošiniet atbilstošu kurpes jūsu kājām un gaļai. Ja viņi strādā pie jums, netraucējiet ar labu lieta.
Vienkārši lūdzam, lai tās nekad netiktu pārtrauktas.
Elpojiet no sava vēders
Ņemot dziļās elpas no vēdera, kamēr strādājat, jūs varat aizņemt vairāk skābekļa, kā arī palīdzēs izvairīties no sānu šuves . Lai veiktu dziļu vēdera elpošanu, dziļi ieelpojiet un izspiediet vēderu, vienlaikus nospiežot un noliecot diafragmu. Ja jūsu augšējā lāde paplašinās, jūs elpojat pārāk sekla. Tad izelpojiet lēni un vienmērīgi caur muti.
Klausieties savu ķermeni
Pievērsiet uzmanību, ja kaut kas vienkārši nejūtas labi. Ja jūs jūtaties gausa, sāpīga vai vieglprātīga, tas var liecināt par pārtrenēšanu, iespējamu ievainojumu vai uztura deficītu. Ne tikai ignorējiet to. Ja kaut kas nejūtas labi, izvelciet atpūtu. Ja simptomi saglabājas, apspriedieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Nepalaidiet savu siltumu
Neatkarīgi no tā, kāda veida skrējiens jūs darāt, ir svarīgi iepriekš uzmundrināt, lai asinis plūst, un jūsu muskuļi sasilda treniņu.
Jūsu iesildīšanās var būt 5 minūšu ņiprs staigāšana vai lēna kustība vai iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, lecošo domkrati, ceļgala pacēlāji, marching vietā vai sitiens kicks.
Nepārtraucis darboties, ja jūs sagriežat
Braukšana ar kņadu ir milzīga sarkana karoga braukšanas trauma. Ja jūs strādājat ar sāpēm un bez atbilstošas formas, ne tikai jūs varētu pasliktināt jūsu ievainojumu, bet var rasties vēl viens traumas.
Ja jūtat sāpes, pievērsiet uzmanību jūsu gaitai. Ja tas ir izslēgts, to vietā atlaidiet savu palaišanu un atpūtu vai krustojumu (ja vien tas nav sāpīgs).
Skrējiens pret satiksmi.
Nenogriezieties atpakaļ uz tuvojošajām automašīnām. Ja jūs esat tumsā vai vājā apgaismojumā, varēsit redzēt gaidāmos lukturus. Jūs būsiet daudz drošāk, ja redzēsit, ka viņi nāk pie jums, lai jūs varētu izkļūt no ceļa, ja tie jūs neredz. Dažās jomās tas nav pat izvēles jautājums - likums nosaka, ka stīgas un staigulīši saskaras ar gaidāmo satiksmi.
Nepalieliniet savu nedēļas nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem
Lai izvairītos no pārmērīgas traumas, neveiciet milzīgu lēcienu jūsu nobraukumā. Jums nevajadzētu palielināt savu nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem no nedēļas uz nedēļu. Jūs varat turpināt sevi pacelt, bet esiet pacietīgi un pakāpeniski. Izmantojiet veselo saprātu un gudru mācību grafiku, lai izlemtu, cik daudz jums vajadzētu darboties.
Hidrāts, braucot
Ja jūs strādājat ilgāk nekā 30 minūtes, jums patiešām vajadzētu hidratēt jūsu palaišanas laikā, lai izvairītos no dehidratācijas iedarbības. Pašreizējie šķidrie ieteikumi skrējējiem saka, ka jums vajadzētu dzert, kad mute ir sausa, un jūtat vajadzību dzert.
Piesakies sarunās par vienkāršām darbībām
Lielākā daļa no jūsu braucieniem ir jādara viegli, sarunu tempā, kas nozīmē, ka jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā, neuztraucoties par gaisu.
Ja jūs to nevarat izdarīt, palēniniet tempu.
Iegūstiet daudz miega
Miega ir svarīga ikvienam, kas cenšas dzīvot veselīgu dzīvesveidu, taču tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, jo mēs izvirzām savas ķermeņa prasības. Mērķis ir vismaz no septiņām līdz astoņām stundām naktī. Pievienojiet papildu stundu, ja esat smagā apmācībā. Nejūtas vainīgs par šo pēcdzemdību palaišanu.
Nomainiet savu kurpes ik pēc 400 jūdzēm
Jūsu kurpes sāk sabojāt šajā punktā, un, strādājot ar nolietotiem apaviem, var rasties sāpes un traumas. Pārbaudiet kurpes, lai tās būtu apzīmētas .
Jūsu Long Run nekad nedrīkst būt vairāk kā puse sava nedēļas kopējā
Tas nozīmē, ka, ja jūs izmantojat 30 jūdzes nedēļā, jums ilgtermiņā jābūt ne vairāk kā 15 jūdzēm.
Nelieciet garās vai cietās divas dienas rindā
Grūti treniņam vai ļoti ilgam laikam jāievēro atpūtas diena vai viegls laiks, piemēram, īss, viegli pacelts skrējiens.
Cross-Train, kad esat ievainots
Traumas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc visas aktivitātes. Ar lielāko daļu ievainojumu jūs joprojām varat veikt alternatīvas fiziskās aktivitātes, ja vien tās nerada sāpes. Peldēšana, ūdens braukšana , pastaigas un riteņbraukšana ir lielisks veids, kā skrējēji var saglabāt savu sportu, rehabbējot traumu.
Vai spēku apmācība pāris reizes nedēļā
Spēka treniņš, lai palielinātu muskuļu spēku un tonētu (nevis lielgabarīta), var ievērojami palīdzēt skrējējiem samazināt traumu risku un uzlabot sniegumu.
Visi sportisti var gūt labumu no izturības treniņa vienu vai divas reizes nedēļā, lai stiprinātu un izturētu un uzlabotu traumu pretestību. Pārliecinieties, vai strādājat visu savu ķermeni, ieskaitot kodolu , augšējo ķermeni un ķermeņa daļas muskuļus .
Nekas jauns sacensību dienā
Ja jūs trenējat to neizmēģinājāt, neeksistējiet to sacensībās. Šis noteikums attiecas uz apaviem, apģērbiem, zvejas rīkiem, uzturu un mitrināšanu. Jūs nevēlaties uzzināt, kas notiek uz sacīkstes, jo jūsu jaunie, vēsie skriešanas šorti izraisa iekšējo augšstilbu izspiešanu.
Ievērojiet šos noteikumus un to, vai esat jauns skrējējs , ja vēlaties attīstīt labākus iemaņas veiksmīgiem skrējējiem vai turpināt darboties 50. un turpmākajos gados , jūs darbosit labāk.