Uzlabojiet muskuļu proteīnu sintēzi miega laikā
Proteīnu satricinājums joprojām ir viens no populārākajiem veselības uzlabošanas līdzekļiem aktīvo pieaugušo, sportisti un kultūrists. Daudzi amerikāņi uzskata, ka viņi var palīdzēt svara zudumā, muskuļu veidošanā un veselības uzlabošanā. Tie ir kļuvuši par ērtu brokastu dzērienu un bieži tiek patērēti pēc smagas muskuļu remonta treniņa.
Amerikāņu diēta var viegli apmierināt olbaltumvielu prasības, neiekļaujot olbaltumvielu satricinājumus, bet mēs dzīvojam sabiedrībā, kas uzskata, ka vairāk ir labāka.
Atsevišķos medicīniskos apstākļos var būt nepieciešams proteīnu papildinājums, bet tas ir tikai neliels procents. Optimāla veselība un piemērotība ir ieteicama atsevišķu olbaltumvielu vajadzību aprēķināšanai .
Ja jūs gatavojat dzert olbaltumvielu satricinājumu, ir lietderīgi tos lietot, kad tie var nodrošināt vislielāko potenciālo ieguvumu. Post treniņu proteīnu papildinājumi ir uzskatīti par visizplatītāko un labāko veidu, kā uzpildīt degvielu un optimizēt muskuļu augšanu. Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka olbaltumvielu sakrūšanas dzeršana pirms gultas var dot lielāku labumu veselībai.
Ietekme uz svara zudumu
Proteīna kratīšana pirms gultas varētu veicināt svara zudumu, bet jāapsver kopējā kaloriju daudzums. Jūsu ķermenis uztver pārtikas kā kalorijas un ēšanas par summu, kas jums ikdienas prasa, var izraisīt svara pieaugumu. Tas nozīmē, ka tas, kā jūs papildināt ar olbaltumvielu satricinājumiem, ir svarīgs.
Jūsu ikdienas kaloriju daudzuma pielāgošana var būt nepieciešama, jo olbaltumvielu satricinājums palielina jūsu parasto ikdienas kopējo kaloriju daudzumu.
Tas ļaus jums iekļaut proteīnu papildinājumus ar mērķi zaudēt svaru .
Ja jūs esat ceļā ar savu kaloriju patēriņu, ieskaitot proteīnu satricinājumu, to dzerot naktī var būt priekšrocības. Ir pierādīts, ka olbaltumviela palielina vielmaiņu un stimulē muskuļu augšanu. Palielinot vielmaiņu, paātrina ātrumu, kurā jūs sadedzināt kalorijas, un tiek parādīts, ka tas palīdz samazināt svaru.
Šķiet, ka naktī patērēto olbaltumvielu daudzums var mainīties. Nesenie pētījumi liecina, ka ieteicams lietot 40 gramus olbaltumvielu pirms gulēšanas, lai vislabāk stimulētu muskuļu proteīnu sintēzes (augšanas) ātrumu miega laikā. Tas ir daudz olbaltumvielu un potenciāli pievienotas kalorijas.
Dzert 40 gramus olbaltumvielu naktī, ja sajauc ar ūdeni, ir 160 kalorijas (4 kalorijas uz gramu olbaltumvielu). Proteīna krēms sajaucas ar augļiem, riekstu sviestu un pienu var viegli pielīdzināt 300 kalorijām vai vairāk.
Piemēram, ja jūs katru dienu patērē 1800 kalorijas, tad, ja plānojat dzert olbaltumvielu sakrājumu pirms gulētiešanas, piemēram, atskaitot no 160 līdz 300 kalorijām no kopējā daudzuma, tas var būt nepieciešams. Tas ļaus jums palikt ceļā ar ikdienas kaloriju patēriņu, veicinot svara zudumu un muskuļu augšanu.
Saskaņā ar Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nacionālās barības un diētikas nacionālā mediju preses sekretāra akadēmija, kas nakts laikā lieto olbaltumvielu satricinājumu, var pozitīvi ietekmēt sportisti, pamatojoties uz nelielu pētījumu, kas publicēts British Journal of Nutrition .
Diemžēl šis pētījums ir ļoti mazs ar 11 dalībniekiem, un rezultātus nevar salīdzināt ar vispārējo iedzīvotāju skaitu. Jauni, veseliem vīriešiem ir lielākas enerģijas vajadzības nekā parastie iedzīvotāji, un papildus ēdienreizes pievienošanai 140-150 proteīna satricinājumam vidusmēra cilvēks var izraisīt svara pieaugumu, saka Majumdar.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu satricinājums ir izdevīgs cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, lietojot to kā ēdienu aizstājēju, bet ne obligāti naktī. Viņi palīdz kontrolēt ēdienreizes daļu un ir ērti un pat var palīdzēt cilvēkiem izvairīties no ēdienreizes.
Majumard iesaka kādam dzert proteīna kratīšanu pirms gultas, ja viņiem nav vakariņu vai pēc vakariņām viņi ir izsalkuši. Izmantojot kratīšanu cita veida maltītes vai uzkodu vietā, šajā situācijā var palīdzēt novērst ganīšanu vai pārēšanās pirms gultas.
Kaut proteīnu satricina varētu palīdzēt ar svara zudumu , galvenais ir skatīties jūsu kopējo kaloriju patēriņu, ja plānojat to patērēt pirms gulētiešanas.
Ietekme uz muskuļu augšanu
Olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) un augšanu . Veicot intensīvus treniņus, diētu var būt nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu. Dzeramais olbaltumvielu satricinājums joprojām ir populārs veids, kā aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem iegūt proteīnu un uzpildīt muskuļus pēc treniņa.
Patēriņa proteīns palīdz uzturēt jūsu ķermeni muskuļu proteīnu līdzsvarā. Olbaltumviela satur būtiskas aminoskābes šim procesam. Ja jūsu ķermenī trūkst aminoskābju no neēdošiem laikiem vai fiziskās aktivitātes izraisītā oksidatīvā stresa, tas izraisa negatīvu novirzi. Proteīna kratīšanas dzeršana var palīdzēt ķermenim atgriezties pozitīvā līdzsvarā, kas nepieciešama optimālai muskuļu augšanai.
Ķermenis ir pastāvīgā aminoskābju noārdīšanās un barošanas ciklā, un tas ir atkarīgs no barības vielu pieejamības, lai saglabātu līdzsvaru. Tas nozīmē, ka jums ir jālieto pareizais olbaltumvielu daudzums, lai uzturētu līdzsvarotu vidi, lai izveidotu muskuļus.
Uztura eksperts Melissa Majumdar norāda, ka proteīnu bagātinātāju lietošana ir viens no veidiem, kā aktīvi cilvēki var apmierināt enerģijas un olbaltumvielu prasības. Ja sportists dienā nespēj patērēt pietiekami daudz enerģijas, muskuļu augšana un remonts nenotiks, un ķermenis sadalīs muskuļu audus kā degvielu. Lietojot papildu 30 gramus olbaltumvielu vai ogļhidrātus, ir pierādīts, ka tas ir noderīgi, lai novērstu šo katabolisko stāvokli.
Post treniņu svārstības ir parasts, lai saglabātu pozitīvu muskuļu proteīnu līdzsvaru, un tas izrādījās noderīgs. Majumards norāda, ka olbaltumvielu avoti var būt arī no pārtikas, nevis no papildbarības. Piemēram, 30 gramu olbaltumvielu var arī būt četriem unce vistas vai zivs gabaliņš, 1,5 tases biezpiena vai 10 grādu jogas grauzdiņa.
Ieteicamais sastāvs
Saskaņā ar Majumardu, sportisti, kuriem pēc treniņa ir grūti izēst cietu pārtiku, var gūt labumu no šķidruma piedevas, it īpaši, ja tas notiek naktī. Ja garš vai sarežģīts treniņš maina sportista apetīti, dzeramā šķidruma piemaksa palīdzētu atveseļoties, jo īpaši salīdzinot ar ēšanu.
Majumdar iesaka sabalansētu piedevu ar 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību. Olbaltumvielu satricinājums ļoti atšķiras ar makroelementu sastāvu, un tas jāizvēlas, ņemot vērā indivīda vajadzības. Cilvēks, kurš mēģina ķerties ar svaru, meklēs lielāku kaloriju kratīšanu, sportists var meklēt kratīt vairāk kaloriju vidus ar ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru, un kāds, kas mēģina zaudēt svaru, var vēlēties zemāku kaloriju, zemāku cukura proteīna kratīšanu.
Sportistiem bieži vien ir izdevīgi izmantot olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju atgūšanai, glikogēna piepildīšanai un labošanai. Olbaltumvielu izmanto muskuļu labošanai, un ogļhidrātus izmanto, lai atjaunotu glikogēnu , tāpēc tie darbojas kopā. Šī makroelementu kombinācija parasti ir vairāk apmierinoša.
Majumards apgalvo, ka cietais pārtikas produkts bieži vien var būt vairāk satuvināts nekā šķidrs papildinājums, jo tas sagremj lēnāk. Turklāt, pievienojot papildu šķiedru avotus, piemēram, augļus, dārzeņus un / vai pupiņas, var būt apmierinošs un lēnā gremošanu vēl vairāk.
Pozitīvo efektu izpēte
Vairāki pētījumi liecina par pozitīvu ieguvumu, lietojot olbaltumvielu piedevas pirms gulēšanas, it īpaši paaugstināta muskuļu proteīnu sintēze. Daži sportisti ir pieņēmuši uztura stratēģiju, lai patērētu olbaltumvielu satricinājumu pirms miega, lai palīdzētu novērst muskuļu sabrukumu.
Vienā pētījumā tika pārbaudīts, kā vecāki vīrieši, kuri strādā naktī, labāk absorbē olbaltumvielu, ko lieto pirms gultas. Dalībnieki bija 23 vecāki, veselīgi vīrieši, kas veica naktī un vēlāk patērēja 40 gramus olbaltumvielu pirms gulēšanas. Muskuļu olbaltumvielu sintēze (augšana) tika palielināta, un muskuļu audos tika ziņots par vairākām diētas aminoskābēm. Pirms miega tika ieteikts uzņemt ēdienrealizācijas proteīnu, lai to varētu izmantot kā uztura stratēģiju, lai kompensētu anabolisko pretestību.
Citi pētījumi pētīja, kā olu ieplūšana pirms miega var palielināt muskuļu augšanu veseliem vecākiem vīriešiem. Skeleta muskuļu masas zudums ar novecošanu ir saistīta ar sašaurinātu anabolisko atbildi uz olbaltumvielu uzņemšanu. Pētījuma dalībnieki ietvēra 48 veselus, vecākus vīriešus, kuri patērēja vai nu 40 gramus olbaltumvielu, 20 gramus olbaltumvielu, vai placebo pirms gultas. Šie vīrieši, kuri lietoja 40 gramus olbaltumvielu, parādīja vislabākos rezultātus paaugstināta muskuļu proteīnu sintēzes pakāpei un aminoskābēm. Šie secinājumi nodrošina zinātnisko pamatu jaunai uztura stratēģijai, lai atbalstītu muskuļu masas saglabāšanu novecošanas un slimību gadījumos.
Citā pētījumā tika novērtēts, kā olbaltumvielu norīšana pirms miega uzlabo nakts atjaunošanos. Dalībnieki piedalījās 16 veselus jaunus vīriešus, kuri vakarā veica vienu pretestības tipa vingrojumu. Pirms gulētiešanas vīrieši lietoja vai nu 40 g proteīnu, vai placebo. Ir pierādīts, ka olbaltumviela efektīvi tiek gremdēta, uzsūcas un palielināts ķermeņa proteīna sintēzes līmenis visā organismā salīdzinājumā ar placebo. Rezultāti liecināja par pozitīvu olbaltumvielu bilanci, kas ir būtiska muskuļu augšanai
Zinātniski pētījumi, kas publicēti žurnālā "Uzturs", novērtēja uztura olbaltumvielu piedevu ietekmi pirms miega uz muskuļu masu un izturības pieaugumu rezistences veida treniņu laikā. Dalībnieki piedalījās 44 jaunos, veselus vīriešus, kuri 12 nedēļās veica pretošanās treniņu trīs reizes nedēļā. Brīvprātīgie patērēja papildus dzērienu, kas satur 27,5 gramus olbaltumvielu un 15 gramus ogļhidrātu vai placebo pirms gultas. Olbaltumvielu grupa parādīja, ka pirms gulētiešanas papildinājumi efektīvi palielināja muskuļu masas un stiprības pieaugumu nekā tie, kas lietoja placebo.
Citi pētījumi parādīja, ka olbaltumvielu patēriņš pirms gultas var uzlabot skeleta muskuļus pēc rezistences veida vingrinājumiem. Pētījumā tika ieteikts vismaz 40 gramus uztura olbaltumvielu lietot pirms miega, lai visu nakti izraisītu spēcīgu muskuļu proteīnu sintēzes stimulāciju. Pētījumu atklājās, ka pirms miega proteīnu papildināšana ir efektīva uztura stratēģija, kas vēl vairāk palielina muskuļu masas un izturības pieaugumu.
Ietekme uz veiktspēju
Lietojot proteīna kratīšanu naktī, var uzlabot sportisko sniegumu. Pētījumi atklāj, kā regulēt muskuļu proteīnu metabolismu miegā, lietojot olbaltumvielu pirms gulēšanas. Saskaņā ar pētījumiem, olbaltumvielu papildināšana pirms miega vēl vairāk uzlabo muskuļu augšanu un izturību. Rezultāti liecināja arī par uzlabotu skeleta muskuļu adaptīvo reakciju uz treniņiem . Ir ziņots par šādiem klīniskajiem atklājumiem:
- Uzlabota nakts muskuļu atjaunošana
- Uzlabota spēks treniņu laikā
- Palielināta liesa masa
- Spēja ilgāk izmantot
- Uzlabota muskuļu pielāgošana treniņiem
Ietekme uz miegu
Proteīna kratīšanas dzeršana pirms gultas var traucēt miegu atkarībā no olbaltumvielu tipa. Pēdējā lieta, kas jums nepieciešams, ir enerģijas pieplūdums no vienkāršiem cukuriem, kas iekļauti šķidrā proteīna papildināšanā. Turklāt tas varētu izraisīt svara pieaugumu un palielināt tauku daudzumu.
Lielākā daļa pētījumu ar pozitīviem rezultātiem olbaltumvielu lietošanai pirms gulēšanas izmantoja lēni sagremoto olbaltumvielu. Lietojot pareizo olbaltumvielu avotu, stimulē muskuļu proteīnu sintēzi , nemazinot pētījuma dalībnieku miega ciklu.
Dzērienu veidi
Olbaltumvielu avoti atšķiras, kā tie stimulē muskuļu proteīnu sintēzi. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu veids, ko patērē pirms gultas, ir svarīgi, lai iegūtu labākos rezultātus. Lielākajā daļā pētījumu dalībniekiem ir izmantots kazeīna proteīns. Kazeīns ir lēni sagremots olbaltumvielu avots, kas nodrošina lēnu izlaidi un aminoskābju skaita pieaugumu nakts laikā.
Sūkalu olbaltumviela ir daudz ātrāk gremdēta olbaltumviela, bet ir pierādījusi, ka tā stimulē muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu labāk, bet īsākā laika periodā salīdzinājumā ar kazeīnu. Tādēļ sūkalu olbaltumvielas tiek izmantotas visbiežāk pēc treniņa vai pirms miega.
Pētījumi norāda arī uz dažādiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, kas arī var palielināt nakts muskuļu proteīnu sintēzes rādītājus. Daži cilvēki dod priekšroku ēst to olbaltumvielas un ir patīkami izvēlēties abus. Kvalitatīvi dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir šādi:
- Vārītas olas
- Piens ar zemu tauku saturu
- Zema tauku satura jogurts
- Vistas krūtiņa
- Liesas steiks
Vārds no
Ir pietiekami daudz pierādījumu proteīna uzņemšanas nozīmei muskuļu augšanā. Godīgi sakot, lielākā daļa no mums atbilst mūsu ikdienas prasībām, izmantojot uzturu. Dzeršana proteīna papildināšanai naktī var palīdzēt veicināt svara zudumu, ja ņem vērā kopējās kalorijas. Proteīna satricinājumu izmantošana kā uztura stratēģija, lai palielinātu muskuļu augšanu un izturību, varētu būt noderīga ar pareizo proteīnu avota veidu. Ir arī iespēja ēst jūsu olbaltumvielu pirms gulēšanas ar kvalitatīviem dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Lai arī kāds būtu jūsu lēmums par olbaltumvielu satricinājumu, tā joprojām ir personīga izvēle, taču, ja tos lieto pirms gultas, ir svarīgi papildināt viedo.
> Avoti:
Holwerda AM et al., Vakarā veiktā fiziskā aktivitāte palielina nakts muskuļu proteīnu sintētisko atbildes reakciju pret priekšdziedzera olbaltumvielu norīšanu vecākiem vīriešiem, 2016. gada uztura žurnāls
> Kouw IW et al., Olbaltumvielu uzņemšana pirms miega palielina nakts muskuļu proteīnu sintēzes rādītājus veseliem vecākiem vīriešiem: randomizētā kontrolētā pētījumā 2017. gada uztura žurnāls
> Res PT et al., Olbaltumvielu norīšana pirms miega uzlabo pēcdzemdību uz nakti atveseļošanos, Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs , 2012
> Snijders T, et al., Olbaltumvielu uzņemšana pirms miega Palielina muskuļu masas un stiprības pieaugumu ilgstošas pretestības veida treniņu apmācībā veseliem jauniešiem, "Uztura žurnāls , 2015"
> Takudzwa A. Madzima et al., Nakts laika patēriņš olbaltumvielu vai ogļhidrātu rezultātā palielina rīta atpūtas enerģiju aktīvos koledžas vecumā vīriešiem, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pirms miega olbaltumvielu piesārņojums, lai uzlabotu skeleta muskuļu adaptīvo atbildes reakciju uz treniņiem, uzturvielām , 2016