Pacelšanas kāju pacelšana ir ekspertu līmeņa izolācijas vingrinājumi vēdera muskuļiem . Lai gan tradicionālā krīze un tās varianti sniedz augšupejošu pieeju, pakārtota kāju palielināšana ir augšupejoša pieeja. Tas ir vilciens, kas darbojas abs nedaudz savādāk. Ietveriet abus veidus savā treniņā, lai iegūtu vislabāko rezultātu. Līdzīgs uzdevums ir kāju paaugstinājums kapteiņa krēslā .
Pirms mēģināt veikt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara apmācības terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija.
Vajadzīgās iekārtas
Jums ir vajadzīga augsta josla, kuru jūs varat uztvert augstumā virs jūsu galvas. Tam jābūt stabilam un spējīgam atbalstīt pilnu ķermeņa svaru, kā arī izturēt pievienoto spriedzi, kad pacelat un noliecat kājas. Jauna durvju rāmis vai ledītis ir laba izvēle, jo tā var kaitēt tāpat kā sev. Apaļais bārs būtu ērtāk nekā kvadrātveida stieņa vai kvadrātveida koka sija. Tam var būt pievienoti āķi vai gredzeni, vai arī jūs varat satvert to pats. Dažos vingrinājumu rāmjos var būt pievienotas ab siksnas, atbalstot jūsu augšdelmi, kamēr jūs satverat ar rokām.
Kā veikt piekārtiem kāju pacelt
- Satveriet bāru vai āķus vai gredzenus virs galvas. Šajā stadijā jums nav obligāti jāatrodas, bet ideālā gadījumā rokturis ir labāks virs galvas. Visstraujākā būs visaptveroša saķere ar īkšķi ap bāru.
- Paceliet augšup pa zemi un nolaidiet kājas uz āru, notur tās taisni. Jūtieties, ka vēdera muskuļi smagi strādā.
- Alternatīvi un nedaudz vieglāk: paceliet ceļgalus līdz viduklim un pēc tam iztaisnojiet tos vēlreiz.
- Ar katru no šīm kustībām jūs veicat vingrinājumus, saskaroties ar pieskārienu.
- Veiciet desmit atkārtojumus komplektā vai tik daudz, cik jūs varat pārvaldīt. Kopā mēģiniet veikt 30 atkārtojumus.
- Koncentrējiet kustību abs un gūžas locītavas, neveiciet šūpošanos, lai paceltu kājas ar ķermeņa momentu. Izvairieties no šūpošanās vai šūpošanās.
- Saglabājiet savus plecus, lai tos pasargātu, veicot šo uzdevumu.
Variācijas
- Turpinot ceļus pagarināt, izmantojot kāju pacelšanu, ir intensīvāks solis.
- Šajā vingrinājumā šis ceļš ir vieglāk pārvietoties.
- Pagarināt un saliekt ceļgalus paceltajā stāvoklī
- Pievienojiet potītes svarus vai turiet hanteles svaru starp potītēm
- Turpiniet pacelt ceļus līdz jūsu pleciem, lai izmantotu rectus abdominis.
- Viena rokas paceltā kāju pacelšana, ar taisnu kāju vai izliektu ceļu.
Mērķtiecīgi muskuļi
Vēdera muskuļi visbiežāk strādā karājās kāju pacelšanās ir iliopsoas, gūžas locītavas. Iliopsoas izliek gūžas un rotē mugurkaulu. Tas savieno mugurkaulu un gurnu ar augšstilbiem augšstilbā un darbojas, lai vilktu tos viens pret otru.
Sinergiskos muskuļus, kas darbojas pakaļējās kājas pacelšanās laikā, ir tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus un adductor brevis. Stabilizējošie muskuļi šā vingrinājuma laikā ir taisnās vēdera un vēdera priekšējās daļas.
Līdzīgas vingrinājumi
- Kapteiņa krēsls
- Vieglākas variācijas ir slīpa kāju pacelšana un gulošās kājas pacelšana.